水を飲みましょう | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院｜武庫之荘

皆さまはしっかりと水は飲まれていますか？実は整骨院に来院されている患者様に伺うと結構水を飲まれていない方が多いのです。水は夏の熱中症、脱水症状対策だけでなく体に良い効果が様々あります。

基礎代謝が上がる

水を飲むと一時的に体温が下がり、カラダは下がった体温を上げようとしてエネルギーを消費する働きがあり、これを『恒常性機能』と言います。基礎代謝量を上げることで脂肪を燃焼しやすい体質になりダイエットの効果も出やすくなります。

風邪予防

水を飲むことで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると体温が上がり、体温が上がれば免疫力が上がります。免疫力が上がることで風邪等の予防に繋がります。

血液サラサラ効果

血液の70％は水でできていますので綺麗な水が豊富に含まれていればサラサラな血液になります。血液がサラサラになれば生活習慣病の予防にもなります。

むくみの解消

むくみは水分不足が原因です。代謝が悪いと、体の細胞は水分を排出しようとせず、細胞に水を溜めこもうとしてしまいます。水を溜めこんだ細胞は膨れ上がりむくみが生じます。

水を飲むことを習慣化し水不足を解消すれば、代謝が上がってむくみが改善しやすいです。男性よりも女性の方が５％ほど水分が不足しているらしく、むくみが女性に多い原因の一つとなっています。

疲労回復・体力向上

体内に栄養や酸素を運ぶのは血液です。水分が不足してドロドロの血液では流れも悪くなり、栄養や酸素の行き渡りが遅くなります。水分を豊富に含んだサラサラの血は全身の疲労回復も早めてくれます。１～２％ほどの水不足（のどが渇いたと感じる時点）で脱水症状。脱水状態は疲労、筋力の低下、めまいなどを引き起こすので注意しましょう。

急に多くの水を飲むのは難しいと思います。まずはこまめに飲み徐々に量を増やしてくのがおすすめです。

血流を良くするためには基本的な生活習慣ことが大切になります。

• 規則正しい生活を送る

• 良質な睡眠をとる

• 栄養バランスのとれた食事

• ストレスを溜めない

• 体を冷やさない

• 適度な運動習慣

規則正しい生活を送ることは健康の基本と言えます。

血の巡りを良くする食べ物を積極的に食べる

血流を良くするためには、野菜や果物、青魚、大豆製品、海藻、ナッツ類、など血の巡りを良くする食べ物を栄養バランスよく食べ糖分や脂肪の摂りすぎに注意しましょう。

水をたくさん飲む

血流を良くする飲み物として大切なのは「水」です。

血液の約90%は水でできています。中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞など水分摂取量の不足が大きなリスク要因の一つとなっているそうです。人間の1日の水分の出入りは1日約2Lです。平均的にはコップの水を後2杯飲めば1日に必要な水の量をおおむね確保できるといいます。

そのため

• こまめに水を飲む習慣を持つ

• 目覚めの一杯と寝る前の一杯を飲む

まずはここから始めてみましょう。

入浴をする

入浴することで血管が開き血行がよくなるだけでなく、リラックス効果も得られます。ぜひシャワーだけで終わらせずにお風呂につかりましょう。　　　　熱いお湯が苦手な方は、38～40度程度のぬるめのお湯での半身浴がオススメです。

普段の何気ない生活習慣を心掛けるだけで身体が守られます。お仕事やご家庭の家事などで忙しい方も小さなことから始めてみてください。

タンパク質は、筋肉を作る

どうして筋肉を付けるのにタンパク質が必要なのか…この辺りはご存知の方が多いと思いますが、筋肉はタンパク質から作られているからなのです。

前回で少しお伝えしましたが、タンパク質とは体の素になる栄養素です。水を除いた体の主成分がタンパク質であり、割合でいうと約20%も占めています。もちろん筋肉を作るのにも必要で、そもそもの材料となるタンパク質がないと筋肉を作ることができません。だから筋肉を付けるためにはタンパク質を摂ることがとても大切なことです。

ただタンパク質を摂っていれば、筋肉はつくのか？

ということは、タンパク質を摂るようにすれば自然と筋肉が大きくなっていくってこと…と思われそうですがそれは間違いです。ただタンパク質を摂るだけでは、筋肉を作ることはできません。

筋肉を増やすなら…運動とセットで

筋肉を増やすなら、タンパク質と運動を上手に組み合わせることがポイント。先ほども説明したとおりタンパク質は筋肉の修復に使われます。筋トレなど運動をした後は、筋肉が損傷していてそれが回復する時に筋肉が作られています。

超回復が筋肉を大きくする！

運動によって傷ついた筋肉が回復する時に、元の筋肉より大きく（強く）なることを「超回復」と言います。この流れが、筋肉を作る仕組みとなります。

筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉を修復する
このサイクルを繰り返しながら、強く大きくなっていくので、健康的な筋肉を作るのなら、この「超回復」を繰り返す必要があります。

ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。

三大栄養素の一つである「タンパク質」

タンパク質は三大栄養素の一つです。人の体はほとんどが炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するための基本です。

体はタンパク質でできている

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。体の70%は水分で成り立っていますが人の体の約20%はタンパク質です。皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

脳を働かせる材料になる

タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ記憶力や集中力の低下をまねきます。

老化を防いでくれる

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。不足すると肌や髪にダメージが出たり筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。

ごはん、パン、麺類の食事が多い方は特にこれから先の健康やダイエットに関してもタンパク質は必要となってきます。普段の生活からなるべく多く摂ることを心掛けてみてください。

揉み返しとは？

マッサージの刺激が強すぎてその筋肉の筋膜や筋繊維を損傷してしまい炎症が起こった状態のことです。これは無理な姿勢での施術やあまりに強い刺激を受けた時に起こりやすいです。例えば首がつらい方でうつ伏せの状態が痛いのにそのままマッサージを受けてしまった場合、無理な姿勢で受ければ逆に傷めてしまうことがあるのです。また、あまりに強い刺激で筋膜や筋繊維を傷めてしまうと起こります。過度の強い刺激は良い事ではないです。筋肉は筋線維という細い繊維状の筋が束になってできています。それを筋膜という袋状の膜がつつんでいます。

コリのある筋肉を強く揉むと筋膜がやぶれ筋線維がさけます。この時コリがゆるむので気持ちよく感じるのですが残念ながらそれは一時的なものです。筋膜と筋線維が傷ついているので揉みかえしによる痛みが出てきます。

症状では一般的に

・マッサージを受けて少し経ってから痛くなる

・動かすと痛い

・押すと痛い

・鋭い感覚の痛み

などの痛みがでることがありますが程度は人によって異なります。

揉み返しの対処法

もし揉み返しの症状がでた場合はアイシングをするか、冷シップをするようにしてください。アイシングは氷などを袋に入れたものや保冷剤みたいなものを痛い部分に10～20分程を目安にあてて下さい。おすすめは氷水を作って冷やすことです。凍傷の心配がなく冷やすことができます。（やりすぎは控えてください。）

温めると逆に炎症が悪化して痛みが強くなってしまいますのでお風呂で温まりすぎたりサウナは避けるようにしましょう。

ちなみに…揉み返しが起こるのは施術に問題があるからか？と思われる方もいるかもしれませんが、施術の上手い下手は関係ありません。筋繊維が損傷する強度の施術を行えば誰にでも揉み返しが起こります。筋繊維が損傷する強度は人によって違います。なのでもみ返しが起こったからといって施術の結果とは全く関係はありません。

固い筋肉はしっかりと治療していけばちゃんと治る症状です。なのですがそもそも固い筋肉にならないようにすることが大切です。正しい姿勢、座り方、生活習慣、覚えていますか？今までにこちらでお伝えしてきたことに気をつけて不調のない体を目指してみてください。

日常的な原因によるこむら返りは水分不足、筋肉疲労、身体の冷えのなどがよく見られます。

脱水症状

脱水症状による体内の水分不足がこむら返りの原因の一つとなります。

• 急激に体温が下がる

• 大量に汗をかく

• 水分補給をおこたる

体内の水分が不足すると電解質というのがバランスを崩して筋肉の痙攣が起きやすくなります。特に就寝中や運動中では、脱水症状を起こしやすく「こむら返り」が発症しやすくなります。こまめな水分補給が大切です。

筋肉の疲れ、筋力低下

激しい運動で筋肉が疲れたり、準備運動不足で筋肉が硬いまま運動をしたりすると筋肉組織に血流不足が起こります。筋肉が血行不良の状態になると、こむら返りが起きやすくなると言われています。運動前、運動中、運動後のストレッチを心がけましょう。運動をしていない場合でも同じ状態が起こることがあるので、普段から筋肉の柔軟性を意識してみてください。

カラダの冷え

手足などの身体の冷えも筋肉を硬くして血行不良を引き起こします。女性で冷え性の方や、暑い日はエアコンの冷房を効かせすぎた時などは充分に注意しましょう。

こむら返りにならない予防法

柔軟性を高める

こむら返りにならないために筋肉を柔軟に保つことが大切です。普段からストレッチを心掛けて柔軟性と筋肉疲労を解消させましょう。

筋力をアップさせる

筋肉を鍛えることで血流の循環を高めることができます。水分やミネラル分を運搬する血流をあげることでこむら返りを予防することができます。

こまめな水分補給

水分不足は筋肉にとって大敵です。運動をしているときやする前はもちろんのこと、日常生活にこまめに水分補給をすることが筋肉を正常に動かし血流も整えてくれます。

体を冷やさない

体の冷えは筋肉を硬くし、血行不良を引き起こします。

• 入浴時には湯船に浸かり体を温める

• 足湯をする

• 就寝時に湯たんぽをつかう

• 寝巻き／パジャマは長ズボンにする

などを行うことで足の冷えを予防することができます。また余談ですが冷え性の解消には筋力をつけることも効果的です。女性に冷え性が多い原因としても筋力不足が指摘されやすいです。

こむら返りにはさまざまな原因があります。脱水症状や準備運動不足によるこむら返りであれば心配しすぎることはありませんが、もし頻繁にこむら返りが起きるようであれば自己判断せず専門医に相談しましょう。

こむら返りに悩まされてない方でも、ちょっとした生活習慣の乱れでこむら返りに苦しむことはありますので心当たりがあるのなら普段の生活習慣を見直してみてください。

睡眠は人間が健康に過ごす為に絶対に必要なことです。反対に睡眠が取れていないと本来寝れば回復するはずの筋肉や内臓が回復せず、常に体に負担をかけ続けている状態になってしまいます。

寝起きに身体が辛い原因

朝に体がだるかったり重かったりして寝起きが良くないときの原因は、睡眠の浅さなどが関係しています。

・歯ぎしりをすることが頭痛や肩こりの原因になる

・ストレスが溜まって筋肉が常に緊張状態になる

・アルコールの摂りすぎによって自律神経が乱れる

などで深い睡眠がとれていないと、ストレスや飲酒などの日常の活動によって翌朝まで体のだるさや重さが残されることが多くあります。

さらに寝起きに体が痛くなる理由は筋肉にもあります。ご存知の通り背中には背骨を支えるための筋肉があり運動不足や同じ姿勢でいる事が続くと筋肉が弱くなり背骨が歪み筋肉が固くなり痛みを発症します。また、体勢によって寝返りが打てない場合がありずっと不自然な姿勢で眠ってしまうことがあります。そうなると体に負担がかかり痛みが出ることがあります。

寝起きの腰痛・・日常生活で気をつけるべきこと

寝起きで腰が痛くなるのは寝ている間に筋肉が硬直しているためですが、それを防ぐために人間は寝返りを打ちます。しかし運動不足で普段から筋肉を使っていない場合は寝返りが打てないこともあります。

・軽い運動を習慣づける

運動不足で寝返りが打てない場合、寝返りをできるように動きをつけることが重要です。スクワットやウォーキングなどの軽い運動を習慣的に行うようにしましょう。自分のできるところから少しずつ始めてみてください。

・寝る前の2時間は食事をとらない

食事はなるべく寝る2時間前にまでに済ませましょう。食後すぐ寝ると消化器官の働きが悪くなり内臓に負担がかかります。すると、腰や背中の筋肉が緊張した状態となり血行不良から痛みが現れます。

寝る直前に食事をとらないことが腰痛を防ぐことにつながることもあります。

・ストレスを溜めない

ストレスは全身の血流を妨げ、腰回りの筋肉を落とす原因となります。自分に合ったストレス解消方法を見つけてストレスを溜めない生活を心がけて下さい。

睡眠を取ることで体も楽になりその日一日も調子よく過ごせると思います。ご自身のためにもよく睡眠を取れる習慣を作りましょう。

昔と比べてケガが治りにくい、風邪をひきやすいなど年齢かなと考えている方はいないでしょうか？　実はそれだけではありません。確かに年齢的なものもあるかもしれませんがその前に皆さんは普段の生活を気にされているでしょうか。

人間には怪我をして傷ついたり、身体の一部が損壊すると壊れた部分を修復しようとする「自然治癒力」と呼ばれる力が備わっています。この自然治癒力は身体の状態やストレスによってその強さが左右されるため、人間が本来持っている自然治癒力が高いときもあれば治癒力が低下してしまうこともあります。

自然治癒力には２つの働きがあり

• ひとつは自分の身体に外傷などを負ったときに傷を修復する「自己再生機能」

• もうひとつは体の外部から侵入してくる菌類やウイルスを撃退する「免疫機能」です。

この２つの機能が正常に働いている状態が「自然治癒力が高い状態」であり病気や感染症に陥るリスクが低いと言えます。反対に自己再生機能と免疫機能が低下しているときは「自然治癒力が低い状態」と言えるので病気や感染症などに陥るリスクが非常に高くなります。

自然治癒力が高い状態のときは身体に違和感なく健康的に過ごせるので非常に身体が軽く感じます。一方で自然治癒力が低い時というのは身体に「倦怠感」を覚えたり、身体が非常に重たく感じたりします。そのため自然治癒力の状態が高いか低いかを判断するにはまず第一に「身体のコンディションを確認する事」が非常に重要です。

例えば、普段の日常生活はどうでしょうか？自然治癒力が低下する時というのは大半が偏った食生活、運動不足、寝不足など「生活習慣の乱れ」が原因である場合がほとんどです。そのため自分の自然治癒力の状態を見極めるためには「自分の生活を改めて見直してみる事」が何よりも大切です。

もし自分の生活習慣の中で運動不足や睡眠不足、栄養バランスの偏りなどを自覚しているのであればそれらを改善するだけで簡単に自然治癒力は戻ってきます。年齢の問題だけではありません。もう一度ご自身の生活を見直し健康な体を作っていきましょう。

腰を温める

腰痛は血行不良により悪化します。なので腰を温めることが大切です。その点ではお風呂は体全体を温めるのでとても効果的です。シャワーのみで済ませてしまう方も少なくないと思いますが、腰痛防止のためにはお風呂に入ることをおすすめします。

お風呂の入り方のポイント

38～40℃くらいのお風呂に10～15分つかります。そうすることで体がしっかり温まります。

※逆に熱いお風呂に短時間入るのは体の表面のみを温めるため、お風呂から出るとすぐ冷めてしまいます。
ですので腰痛対策としてはおススメではありません。

また、外出時や仕事中にはカイロを上手に利用するのもいいかもしれません。(カイロを使用するときは低温やけどにご注意ください）

★足湯…足湯は一番心臓から遠い足を温め血行を良くすることで、全身が血行よくなるのですぐお風呂に入れない場合なども手軽に行えておすすめです。

体を温めてくれる食べ物

積極的に摂ることで冷えの予防につながるためひいては腰痛の予防にもなります。ショウガ、ネギ、ニラ、ニンニク、鶏肉、羊肉、小豆、黒豆、など地中（土の中）に育つもの・寒い国の産物・冬に旬を迎える野菜や果物は、体を温める性質があると言われています。

適度な運動をする

運動不足＝筋力の低下となってしまいます。なので適度な運動が大変効果的です。

１）ウォーキング

腰に負担を与えることなく腰痛対策ができるので年代関係なくおすすめなのがウォーキングです。腰痛予防に効果的な腰回りの筋肉を鍛えることができます。手軽に行えることも魅力です。

２）水中でのウォーキングや水泳

水中でのウォーキングや水泳は膝への負担も少なく、全身の筋肉を程よく使うのでおすすめです。

今回お伝えしたのは対策であって治療ではありません。突然ギックリ腰になってしまいお伝えした対策を実行されると痛みが悪化することがあります。もしギックリ腰になってしまったらまずはご相談ください。

あけましておめでとうございます。今年もまるふく整骨院をよろしくお願いします。

年末年始の長期休みと仕事のギャップ

年末年始は特に緩やかになる生活から普段通りの仕事との間のギャップはすごく大きいと思います。そのギャップが生活リズムの乱れになり、体のだるさが出やすくなります。

また年末年始で睡眠時間が長くなる人は多いかと思います。仕事が始まると普段通りの睡眠時間に戻り、その睡眠時間の格差が原因で体がついていけなくなり、体のだるさ、しんどさがでやすくなることがあります。

年末年始に食べ過ぎた経験がある人は多いと思いますが、食べ過ぎは内臓に負担がかかり内臓の負担につながります。そのせいで体全体に不調を感じ動くことが減り、余計に体のしんどさが出てきます。なので食べ過ぎた次の日は内臓を休めるようにしましょう。

適度な運動をする

仕事が始まると運動をする機会が減ります。散歩やストレッチなどで適度な運動をする事をお勧めします。

また運動は快便効果もあり、腸内の環境も整えてくれます。

脂肪代謝を高める

食べ過ぎで脂肪がついているので、脂肪の代謝する力を高めましょう。

• タンパク質（牛肉、豚肉、鶏肉など）

• ビタミン、ミネラル（野菜、果物など）

などが脂肪の代謝を促進します。また、水をしっかり（2～3ℓ）飲む事と併せてオススメします。

日光を浴びる

人は日光を浴びないと体内時計が狂ってしまいます。体内時計は人によって個人差があり23〜25時間になっています。１日24時間なので「自分の体内時間」と「現在の時間」を毎朝リセットさせる必要があります。人は朝起きて日光に浴びることにより、１日の体内時計をリセットしているといわれています。なのでなるべく日光を浴びるようにしましょう。

寝る２時間前までにお風呂に入る

就寝前(２時間前まで)にお風呂で身体を温めると、「セロトニン」というホルモンの分泌が活発になり、眠りやすいという効果があります。また寝る前にスマホをいじらないようにしてみてください。スマホの光によって脳が日光の光と勘違いして活性化してしまいます。「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を低下させ、眠りが浅くなったりして睡眠を妨げます。これらを意識してしっかり睡眠を取るようにしてください。