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鍛える筋肉 | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院|武庫之荘

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〒661-0035 兵庫県尼崎市武庫之荘1丁目2-3 カサベラ武庫之荘101号
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鍛える筋肉

2021.09.27 | Category: セルフケア,健康,筋肉

一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。その後は30歳から50歳までの間に1年で約0.5%の割合で筋肉は減少していきます。50歳以降はさらに体を動かすことが少なくなるためか、1年に約1.02.0%の割合で筋肉の減少は進むとも言われています。

 

20代は全身バランスよくを心掛ける

20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。しかし10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。20代のうちはできるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。 

 

30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく

30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。男性・女性ともに腰痛を意識し始めるのもこの年代が多いです。 また女性の場合は、お尻が下がってきたな・・・とか、二の腕がたるんできたな・・・と感じるのもこの年代です。30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。

 

40代は後ろ姿に要注意

30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。

自宅でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代かもしれません。四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。40代からは後ろ姿を意識して鍛えるようにしましょう。

 

 

一番の理想はもちろん全身をバランスよく鍛えることです。ですが昔ほど動けない人や時間がない人も当然います。そんな方はまずは今回の内容を参考にして筋肉を意識してはどうでしょうか。筋肉は自分で頑張らないと身につきません。テレビや雑誌で紹介されている筋トレから始めるのもいいと思います。

まずは自分のやりやすいことから実践してみましょう。

 

インナーマッスル②

2021.09.16 | Category: セルフケア,健康

以前、こちらでインナーマッスルのお話をしたと思いますが皆さんは意識出来ているでしょうか。当院にお見えになられている患者さんでもこのインナーマッスルを鍛えるのに苦労されている方が多いですが、健康には必要なものなのでぜひ頑張っていただきたいです。

 

インナーマッスル(深層筋)は体の深い部分にある筋肉の事であり、骨や内臓の近くに位置しています。体の深い場所にありますので、外から視認する事は出来ません。インナーマッスルの反対は体の表面近くにある筋肉であり、これはアウターマッスル(表層筋)と呼ばれています。

インナーマッスルは繊細な動きの働きがあり、アウターマッスルは力を出す時に活躍します。例えば、非常に細かい手作業ではインナーマッスルが活躍します。細かい動き、繊細な動作、こうしたものを担当するのがインナーマッスルです。なので、インナーマッスルというのは日常生活に欠かせない筋肉だと言えます。その反面、アウターマッスルは力が必要な時に活躍します。重い物を持つ、運ぶ、瞬間的にパワーを出すなどの場面ではアウターマッスルが主に使われます。

 

筋トレなどで鍛えている部分は主にアウターマッスルという事になります。当院で特に重要視している役割が姿勢改善です。何もしていない時にも姿勢を常に支えているのはインナーマッスルで、骨格を正しい位置に収めてくれます。
また、正しい姿勢が取れると体全体のスタイルもよくなり、酸素を十分に体内に取り入れやすい状態になります。十分な酸素が体内にはいることでイキイキと活動しやすい体になり、元気な状態を維持できるようになります。

 

インナーマッスルの特徴について

  • 内臓や骨のすぐそばに位置する

  • 深部にあるため視認できない

  • 細く軽い筋肉であり、鍛えても太くならない

  • 可動域が広く、ねじる、ひねるなど様々な動作に対応出来る

  • バランスの取れている筋肉であり、瞬間的な動きにも対応出来る

  • 持久力がある

  • 繊細な作業に向いている筋肉

地味にも思えますがその効果やメリットが大きいので鍛えるとより健康的なお体にになれます。

 

 

インナーマッスルを鍛えても、見た目としての変化が小さいため、トレーニングのモチベーションが長続きしにくいです。ですがインナーマッスルは生活に直結する筋肉なので、鍛えると日常生活が本当に楽になります。当院でもインナーマッスルの鍛え方をお伝えしていますので、筋力に不安がある方は一度ご相談下さい、

 

インナーマッスル

2021.09.13 | Category: セルフケア,健康

インナーマッスルの特徴

その名の通りインナー(内側)を意味していて、幾重にも重なった筋肉構造のうち、人体の内側(骨に近い方)の見えない筋肉の事です。前回お伝えしたアウター(外側)マッスルは外からでも見える、人体の浅い層の筋肉のことです。

 

関節と関節の“つなぎ”

体の各箇所に関節が存在していますが、その間をしっかり繋ぎとめて固定できているのはインナーマッスルの役割です。機械のようなカクカクとした動きではなく、肩や首などの小さな動作や肘や手首を回すといった微妙で滑らかな動作ができるのも、インナーマッスルの働きのおかげです。

 

 

アウターマッスルの補助

瞬間的に大きな力を発揮できるアウターマッスルですが、このアウターマッスルのいわば力の“出力”を調節しているのもインナーマッスルの役割です。いくらアウターマッスルで筋肉隆々になっても、インナーマッスルが弱ければ肉離れや腱鞘炎を引き起こす可能性があります。そうならないために力や方向をコントロールする役割も持ち合わせています。そのためから、プロスポーツ選手が重要視し、トレーニングを欠かさないようにしている筋肉なのです。

 

姿勢を管理

インナーマッスルは別名「姿勢保持筋」と呼ばれるほど、「姿勢」と関係が深い筋肉です。あるべき正しい位置に関節を固定し、本来の姿勢を維持するという役割もインナーマッスルが担っています。

 

 

お腹まわり

特に下腹部から下を支えている「腹直筋」と呼ばれる部位の筋肉はお腹周り(骨盤周辺)の調節をしています。ここを鍛えることでポッコリ出てしまったお腹やウエストのシェイプアップもできるので、最近インナーマッスルに興味をもつ人が多いのもこのことが理由の一つかも知れません。

 

 

ケガの防止

スポーツ選手にも重要なポイントですが、体の内側から支えているインナーマッスルを強化することによって肘や膝、肩などの怪我(故障)の防止をはかることができます。また、肩周辺のインナーマッスルをトレーニングすると四十肩、五十肩の改善にもつながります。今まで痛くて肩が上がらなかったのに・・・という方も、インナーマッスルを鍛えたら解消されたという例もよく聞きます。

 

 

外側にあり強力な力を出せるアウターマッスルと、目には見えませんが内側から体を支えるインナーマッスル、似ているようで異なる役割をしています。

体を動かす、汗をかく、姿勢を正す、これらの動作は必ず筋肉が必要です。正しく筋肉を身につけ見た目にも健康にも理想の体を目指しましょう。

アウターマッスル

2021.08.24 | Category: 健康

アウターマッスルの特徴

アウターマッスルは、体の表層にある筋肉のことです。たとえば、腹筋を割るための腹直筋、男性らしい力こぶができる上腕二頭筋などは、アウターマッスルになります。

                                               

 

アウターマッスルは自分の意志で動かすことができる随意筋というものです。アウターマッスルは関節など体を動かす時に大きな力を発揮する筋肉で歩くのも走るのも、重いものを持ち上げるのも、ボールを投げるのもこのアウターマッスルの働きによるものです。アウターマッスルは体の表層にある筋肉なので、触って実感することができ筋トレをするとその効果を実感しやすいという特徴があります。

 

引き締まったボディラインになれる

アウターマッスルを鍛える効果の1つは、引き締まったボディラインになれることです。アウターマッスルは、体の表層部についている筋肉なのでアウターマッスルを鍛えるとボディラインが引き締まります。

                   

そこからさらに筋トレをすることでよく耳にするシックスパックというものになることができます。

 

 

運動能力が上がる

アウターマッスルを鍛える効果の2つ目は、運動能力が上がることです。アウターマッスルの役割は体を動かすこと、関節を動かすことです。そのため必要な部分のアウターマッスルを鍛えると、運動能力が上がるのです。アウターマッスルを鍛えれば、スピードが上がる、持久力が上がる、瞬発力が上がるなどのメリットがあります。

プロ野球選手でもウエイトトレーニングを重視している人が増えています。実際に、ウエイトトレーニングをして、アウターマッスルを鍛えることで、成績・記録が向上するアスリートはたくさんいます。

 

 

基礎代謝が上がる

アウターマッスルを鍛える効果の3つ目は、基礎代謝が上がることです。筋肉は基礎代謝が多い部位です。

アウターマッスルを鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝が上がります。消費カロリーが増えるのです。ということは、アウターマッスルを鍛えれば太りにくく痩せにくい体になることができます。太りやすくて悩んでいる人は、アウターマッスルを鍛えると太りにくくなって体型維持をしやすくなります。

 

普段の何気ない動作はアウターマッスルであって最近聞くインナーマッスルとはまた働きが変わっています。意識してトレーニングしている方は特徴を理解しご自身の理想のお体を作っていきましょう。

ヘルニアについて

2021.08.20 | Category: 腰痛

皆さんが知られる腰痛=ヘルニアとは、腰の骨と骨の間には、椎間板というクッションがあります。この椎間板というクッションが、なんらかのはずみで骨と骨の間から飛び出してしまい、周りの神経を刺激して痛みなどを引き起こす状態のことです。

これを「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれています。 20歳代、3040歳代、次いで105060歳代の活動性の高い患者に好発するヘルニアは、初期症状と言えば、まずは腰の痛みです。普段から腰痛があるのであれば、その痛みが少しずつ酷くなっていき、さらに酷くなると椅子に短時間座っただけで、腰の痛みや足のしびれが強くなり、椅子に座っていることが辛くなることもあります。

ヘルニアは多くの場合、普段の生活のなかで椎間板への負担が重なり、それが限界を超えたときに発症します。とくに男性の場合、長時間の運転や重い荷物の運搬、中腰の作業などが続き、腰に負担がかかる機会が多い職業ほど発症の確率は上がります。

また、腰への負担が強いスポーツもヘルニアの原因の1つです。スポーツは動きのなかでバランスをとるため、腰に強い負荷がかかり、疲労が蓄積されます。そして、その蓄積が限界を超えたときに腰の骨との間にある椎間板が飛び出し神経を圧迫されて痛みが出ることもあります。ヘルニアは突発性のものではなく、負荷の長い積み重ねで起こるものであり、その蓄積が大きな原因となります。

                                               

 

 

このようにヘルニアについてはお話をしましたが、実は腰痛を持っていない人でも、ヘルニアが見つかります。腰痛がある人と無い人では何が違うのかということですが一番考えられるのは神経が圧迫されてるかどうかです。

硬くなっている筋肉が伸ばされれば、圧迫されていた血管や神経が余計に圧迫されます。だから、症状が増強されることがあるのです。

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎にある椎間板が正しい位置から逸脱しているだけですので、その逸脱した椎間板の組織が神経を圧迫しなければ痛みが出ないと言われています。

もちろん、100%ヘルニアによる腰痛を否定するわけではありません。ですが知って頂きたいのがヘルニアだからといって腰痛の原因がヘルニアだけではないとということです。腰痛の一番多い原因は普段の生活習慣にあります。腰痛に悩まれている方はご自身で判断されずにまずは治療院で相談してみましょう。

骨盤周囲の筋肉②

2021.08.17 | Category: セルフケア,姿勢

体を動かすことが多い人はハムストリングという筋肉を聞いたことがあると思います。骨盤の下から膝の裏側をつないでいる筋肉で、歩くときに足を蹴りだす働きがあります。

ハムストリングは下半身を動かす重要な役割を担っていますが、普段意識して使われることが少なく、日常生活の中で鍛えるのは難しい筋肉といわれています。つまり、意識して鍛えないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、柔軟性がなくなって固くなります。この筋肉が固くなることで骨盤の動きを妨げてしまい、ちょっとした動作でも腰の骨だけ動いて、骨盤は動かない状態になります。

ハムストリングは骨盤の動きに合わせて伸びることがあり、筋肉が固い状態でそれでも前に屈もうとすれば、それだけ腰に負担が掛かり痛みを引き起こします。また、ハムストリングが固い状態で走ったり、ジャンプしたりする事で痛めてしまうこともあり、場合によっては肉離れといった大きなケガの原因にもなりかねません。

 

年齢や運動不足が一般的ですが、日常のある動作によって固くなります。それは、座っている時の姿勢です。お尻が引っ込んでおへそが引っ込みおしりが垂れ下がった状態で腰掛ける つまり、座面に浅く腰掛けた姿勢が悪い状態の座り方をすると骨盤が後傾という状態になります。  この骨盤の後傾状態になるとハムストリングは使われないので固くなる原因になります。  

座り方を変えるだけでも腰の負担も軽減されますのでもう一度、座る姿勢を見直してみましょう。

 

 

固くなった筋肉はストレッチで伸ばすことができます。立った状態で膝を曲げないように前屈し、太ももの後ろに伸びるのを感じるまでハムストリングスを伸ばしていきます。年配の方はこのやり方でストレッチをするとバランスを崩して転んでしまう恐れもあるので、脚をまっすぐ伸ばして床に座り、同じように膝を曲げずに体を前屈します。つま先を触ることを目標にしてみてください。注意してほしいのがストレッチは反動をつけて一気に行っても効果はありませんのでゆっくり伸ばしていきましょう。

                       

 

 

 

お伝えしたハムストリングの内容は、ほんの一部分です。他にも固くなる原因やストレッチの内容はたくさんあります。足の筋肉は負荷が掛かりやすいので改善するのに時間がかかることもありますので悩まれている方は早めの治療を心掛けましょう。

骨盤周囲の筋肉

2021.08.11 | Category: 腰痛

おしりの筋肉のコリ・筋力低下にも一因が

おしりには片方だけで数種類もの筋肉がついていますが、そのなかで腰痛に関わってくるのは、おしりをすっぽりおおっている「大殿筋(だいでんきん)」と、その奥にあって、骨盤の側面に位置している「中殿筋(ちゅうでんきん)」というのがあります。

大殿筋は脚を後ろや横に動かす役割があり、骨盤を支える土台にもなっている重要な筋肉です。長時間にわたって座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢を取り続けると大殿筋に負担がかかり、中を通っている血管が圧迫されて血流が悪くなります。それにしたがって血管の中を通る酸素や栄養素が滞り、たまった疲労物質を排出できなくなります。そのため筋肉がコリ、骨盤を通してつながっている腰の筋肉にも影響し、腰痛を起こす一因になるのです。

中殿筋は骨盤と股関節を結ぶ筋肉です。歩行時や直立時に左右から骨盤を支え、下半身を安定させるとともに、上半身のバランスをとる働きをします。そのため筋力低下や筋肉疲労・コリなどにより中殿筋の機能が低下すると、骨盤がゆらいで下半身が不安定になり、それにともなって上半身のバランスも崩れがちになることがあります。それが続くと、上半身を支える腰の筋肉にも負担がかかり、腰痛につながることになります。

 

まずは歩くことから

おしりの筋肉は動かさなくなるとすぐに弱くなったりコリ感が現れたりします。突然、鍛えるとなっても抵抗感を覚える方が多いかも知れません。なので、まずは家の近くでもいいですので歩くことから始めてみましょう。

歩くだけでおしりの筋肉を使いますので運動が苦手な方でも気軽に試せると思います。自転車によく乗られる方もぜひ試してみてださい。慣れてきたら坂道を歩いたり大股で歩くなど少しずつステップアップしていくこともおすすめします。

筋肉の鍛え方やストレッチの詳しいやり方についてはまるふく整骨院がいつでもお伝えしますのでご興味ありましたらぜひご連絡ください。

夏のギックリ腰

2021.08.06 | Category: ギックリ腰,腰痛

ギックリ腰は冬に多く発生しやすいのはたしかです。では夏なら大丈夫?というと、そうとも言い切れません。原因は色々ありますが今回はふたつに分けてみました。

ひとつめは、暖かくなると関節・筋肉の可動範囲が広がるため、急に身体を動かし過ぎることです。冬から春へ、春から夏へ向かって、気温はドンドン上昇して行きますが、体はその変化について行けないことが、しばしばあります。まだ完全に関節・筋肉がほぐれていない状態で、無理に動かすと体がついてこれず、腰痛を引き起こしやすくなります。その結果が「ギックリ腰」として現れることがよくあります。

 

ふたつめは、真夏の冷房です。40近い室外と27の室内を行き来していると、冷えと熱さの繰り返しとなり、体に大きな負荷がかかります。また、暑い夏は冷たい飲み物・食べもので、体を内側から冷やしてしまいます。結果的には、冬と同様に体全体を冷やすことになり、腰痛を誘発してしまいます。夏にも体の冷えには注意してください。

                 

 

とくに多いのがふたつめの原因、冷房によるものです。冷房による体の冷えは我々の血流を悪くしてしまいます。血流が悪くなることで、筋肉に酸素や栄養が行かなくなり、乳酸などの老廃物が溜まりやすくなってしまいます。そのため、お尻や腰の筋肉に疲労が溜まって硬くなり、ギックリ腰に繋がってしまいます。

                          

しかし、夏の時期に冷房無しの生活は難しいと思いますので部屋の中は冷やしてもらっても大丈夫です。そこから気を付けてもらいたいのが、お腹を冷やし過ぎないことです。体の内側、内臓を冷やしてしまうと前述したようなことが起こりますので冷房の温度を調整したり、寝る時はタオルケットをお腹に掛けるなど少し工夫してみてください。

暑いですがシャワーで済まさず入浴するのも予防につながります。

冬のギックリ腰も夏のギックリ腰も、体が冷えて筋肉が固くなって無理に動かしてしまうと症状がでてきやすいので冬も夏もなるべく冷やし過ぎないように注意しましょう。

前屈での腰痛

2021.08.03 | Category: 腰痛

前屈の腰痛

前屈したときに痛みが出る腰痛。このタイプは、長時間にわたって腰を前に曲げている姿勢や中腰の状態で長時間いるといった不良姿勢をしていたりすることが多く、さらには腰を捻った、不用意に物を持ち上げたなどの動作がきっかけとなったりして腰痛症になったと考えられます。足裏~背中にかけて筋肉の緊張があるために前後バランスを崩しています。おしりが下がっているのも特徴です。

 

前屈の腰痛が起こる人

私たちの腰に負担のかからない姿勢をつくる上で大切なことは、背骨にあるカーブが正常に保たれていることです。前かがみで腰が痛くなる人の多くは、このカーブが損なわれてしまい、腰を支える筋肉に負担がかかったり、腹筋や背筋の弱化で背骨のカーブが損なわれやすくなっていることが考えられます。

長時間座っている人や車の運転が長い人、中腰姿勢の多い人は特に注意が必要です。また、背骨のカーブが理想的ではない場合は、長時間立ったままの姿勢からの前屈でも腰痛が出ることがあります。

 

しびれに注意

少し不安になる前かがみの腰痛もあります。それは、お尻、太もも裏、ふくらはぎ、足の指などに痛みやしびれを伴う場合です。どの部分に痛みやしびれが出るか、また、可能な前かがみの角度は、腰の状態によって違います。この場合は、咳やくしゃみ、トイレでお腹に力をいれることが辛いこともあります。ひどくなると歩けなくなることもあるため、こういった症状がある場合は、早めに治療することをお勧めします。

                                   

 

改善するには姿勢から

ポイントになるのは、背骨の正しいカーブを保つことです。座る時間の長い人は、腰から背中にかけて丸くなりやすい傾向があり、その座り方が習慣化されると、猫背姿勢になってしまいます。この猫背姿勢を改善して背骨の自然なカーブを保ち、腰の筋肉を疲労させないようにすることが必要です。

椅子に座る時は深く腰掛けて坐骨で座るように心がけましょう。また、椅子に骨盤矯正のようなクッションを敷いて腹側を低く、背中側を高くし背筋を伸ばすようにするのもいいですよ。

もし可能ならば姿勢を悪くしている椅子を替えるのもいいかもしれません。

                          ⇒ 

小さな痛みでも長い期間放置すれば大きな痛みになり治りも遅くなる事もあります。もしいつもとお体の調子が違うと感じたらそのままにせずお気軽にまるふく整骨院に相談してくださいね。

腰痛と内臓

2021.08.02 | Category: 腰痛

内臓疾患が原因の場合はどんな症状が出るの?

安静にしていても痛みがあるというのが、内臓疾患が原因の腰痛の特徴といえます。

姿勢や体の動きに影響されない痛みが、主に腰の上部のあたりにあらわれます。

背中を叩くと背部から腹部にかけて鋭い痛みを感じる場合は、膵臓や腎臓などの後腹壁臓器という疾患を疑うことができます。

結石などはギックリ腰のように感じることもあります。

 

胃腸の不調が腰痛に

胃腸と腰の関連性はあまり有名ではありませんが、

胃腸が弱くなって腰痛になる場合もあります。

内臓疾患から腰痛になる場合もよく聞きます。

内臓が疲労などにより弱ってしまうと内臓が固くなってしまいます。

本来内臓を助けて支えているまわりの筋肉、腹部の筋肉も衰えて硬くなり、

筋肉がカバーしていた圧力が腰への負担となっていきます。

腰部の筋肉が圧迫により血流が悪くなり、

腰痛を発症してしまうという事になるのです。

病気でなくても内臓が疲れているなと感じることは皆さんも経験したことはあるのではないでしょうか?

食べすぎや飲みすぎの後に胃がもたれているのを感じたことなどありますよね。

分かりやすく言うとそんなイメージですね。

そのような内臓の疲れから、腰に痛みが出る事多いですよ。

 

 

便秘からの腰痛

便秘で便が塞き止められ、大腸が圧迫され肥大することで腰を圧迫して腰痛を引き起こすケースが見受けられます。

これに気が付いてない女性が多いです。

 

便秘の状態が慢性的に続いていると、「腰痛になる一歩手前の状態」が引き起こされてしまいます。

便秘の慢性化すると、腸内に便と便から発生されたガスが溜まっていき、腸を膨張させてしまいます。腸が膨張すると周辺の器官や血管、神経などを圧迫してしまい、それが血液循環の悪化などを引き起こします。

 

血液循環が悪くなると、滞っている場所に疲労物質が溜まっていくため、腸に近い腰の部分は、腰痛などの痛みを発生しやすくなってしまうのです。

これらの理由から、便秘の状態が慢性的に続いている人は特に、同時に腰痛を引き起こす可能性が高いと考えられます。

このように内臓に負担が掛かり腰痛がでることがあります。

内臓に疲れがたまってると感じる方は食事や睡眠、私生活を見直したり、専門の内科に受診することもおすすめします。

全ての症状は早期発見、早期治療大切です。ご自身の体をしっかり把握しときましょう。