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少しずつ始めて習慣化する
筋トレは、少しずつ始めて習慣化していきましょう。
いきなりハードなトレーニングは難しく、キツすぎる量を目標にするとなかなか続きません。
キツい筋トレをすることで負担がかかるのは筋肉だけではありません。腱や関節など、筋肉と違って基本的に鍛えることが難しい箇所にも負担がかかってきます。キツいトレーニングをすればするほど腱や関節も同じように損傷し、怪我や故障のリスクが高まります。
なので初めはほんの数十秒単位でのトレーニングでも構いません。まずは体を「動かす」ことを意識してみてください。
もともと筋トレはすぐに効果が出ないので、継続して行っていくことが重要です。そのためまずは筋トレを習慣化し、継続できる状態を作る必要があります。筋トレの習慣化させる1つの方法として「決まった時間」、「生活習慣の前後に必ず行う」を々のルーティンに取り込むことです。最初は無理せず、確実に行える少ない量から始めていきましょう。筋トレを習慣化できれば後から量を増やすのは簡単ですよ。
正しいフォームで行う
筋トレを習慣化させるもう一つの方法として、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでは狙った筋肉に負荷がかかりにくく、筋トレの効果が半減してしまいます。
たとえばスクワットは、股関節から動かしていくのが正しいやり方です。しかし正しいやり方を理解しておらずにただの屈伸運動になってしまっている人も多いです。
屈伸運動では、足の筋肉に負荷があまりかからず間違ったフォームでは筋肉がつかないだけでなく、怪我のリスクも出てきます。せっかく筋トレを続けようと思ってもケガをしたり効果が出ないとやる気も出なくなりますからね。。筋トレの効果を十分に得るためにも、正しいフォームで行うことを心掛けて下さいね。
ただ筋トレをするのと意識をして筋トレをするのとではかなり変わってきます。ご覧になられた方もまずは自分の目的をはっきりさせて少ない量からそして正しいフォームでトレーニングを始めてみてくださいね。
下に姿勢改善の為のセルフケアを紹介していきます。
★自宅で出来る猫背・反り腰・巻き肩の確認方法★
★猫背改善セルフケア
★反り腰改善セルフケア
★巻き肩改善セルフケア
捻挫はどんな時に起こりやすいの？
捻挫が起こる原因は、関節の動かせる範囲よりも大きく動かす方へ強い力が加わることで起こります。そのため激しい動きが必要になるスポーツ中によく起こります。走ったりターンする動作、ジャンプからの着地、他の選手との接触プレーなどの場面で起こることが多いです。歩行時につまづいたり転んだりした時など、日常生活の中で起こることもあります。
捻挫はクセになる？
捻挫が治るまでには、軽傷で2週間、重症の場合は約2ヶ月かかると言われます。完全に治っていない状態で痛めた箇所に負荷がかかると、靱帯が緩み再び捻挫になる原因となってしまいます。
これがいわゆる「クセになる」という状態です。
関節が不安定なまま捻挫を繰り返すと、関節軟骨が損傷し、足首が変形することもあります。
靱帯が安定するまでは、なるべく安静にし、サポーターやテーピングで固定することが大切です。
捻挫を防ぐ方法
捻挫の予防には、靱帯の損傷を防ぐことが大切です。
靱帯を直接鍛えることはできませんが、足首や足首を支える周りの筋肉を鍛えるトレーニング、リハビリで予防することができます。
ですが、トレーニングもいきなり激しくするのは避けましょう。
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捻挫直後の炎症が強い時期は、痛めた箇所に無理な力が加わらないように氷水を用いたアイシングなどで炎症や腫れを抑えることを優先する
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炎症や腫れが治まってきて、足首に体重をかけても痛みがなくなってきたらストレッチを始める
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腫れや痛みが完全に無くなればリハビリを始める このように捻挫のリハビリには段階がありますのでまずは痛み、腫れの処置から優先してくださいね。
足のストレッチ、リハビリのやり方は数多くあると思いますが、ご自身の症状に合ったリハビリがわからない方は当院でも捻挫の治療、その後のリハビリ、捻挫がクセになってるなど捻挫についてお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。ご自宅で出来るストレッチとリハビリもしっかりとお伝えしますね。
捻挫ってどういう状態？
捻挫とは一般的に関節 例えば足首の関節を挫いて（くじいて）しまうことです。挫くとは、関節に無理な力が加わり、本来動かせるはずの動きをオーバーして、痛めてしまうことです。
一般的な捻挫の分類
一般的な捻挫の分類についてですが、大きく3つに分類されます。
Ⅰ度（軽度）
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捻挫した所を押すと痛む。
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捻挫したにもかかわらず歩くことができる。
Ⅱ度（中度）
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捻挫した関節が腫れる。
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捻挫のため痛くて歩きづらい。
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捻挫した関節を自分で曲げると痛む。
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捻挫した関節を他人に曲げてもらう、あるいは、例えば、自分の足首を捻挫した場合、自分の手でその足首を力を抜いて曲げると痛む。
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捻挫した関節を曲げて痛いながらもなんとか曲げることはできる。
Ⅲ度（重度）
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捻挫した関節が腫れる。
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捻挫のため痛くて歩けない。
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痛みがひどいため、捻挫した関節を自分で曲げることができない。
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痛みがひどいため、捻挫した関節を他人に曲げてもらう、あるいは、自分の足首を捻挫した場合、自分の手でその足首を曲げることができない。
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捻挫した関節が普段ではありえない位曲がってしまう。
一般的な捻挫の治し方は？
捻挫をした部分の組織は炎症を起こしているため、原則として「冷やす」ことが大切です。「温める」といった行為は、症状を長引かせてしまうで、控えるようにしてください。特に応急処置の際、捻挫の患部に温湿布を貼ることは避けるようにしましょう。
軽度の捻挫でも、しばらくは飲酒、湯船に浸かる入浴、運動などは控えてください。無理な運動は禁物ですが、捻挫の場合であれば、痛みや腫れがある程度引いてきたら慎重に動かし始めることをおすすめします。サポーターは痛めた直後から痛みや腫れがおさまるまでは必要ですが、必要以上に長期間使ってしまうと、筋肉の萎縮や靭帯の弱化につながることがあります。痛みと腫れがおさまった後少しずつ動かしていくことが重要ですよ。
こちらはまるふく整骨院に御通院頂いている患者様専用のページとなっております。
治療と併せて自宅で行っていただくことで症状やお悩みの早期改善・根本改善、またいいお身体の維持のためにもおススメです！
是非やってみてくださいね♪
★ギックリ腰になった時ご覧ください★
★寝違えて首が回らなくなった時にご覧ください★
★正しい姿勢での座り方★
★正しい姿勢での立ち方★
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しばらくお待ちくださいませ。
年末が近づくにつれて忙しい方が増えています。無理をされて体調を崩しやすい時期でもあります。そんな年末を健康で過ごせるように今回は年末年始の注意事項をお伝えしますね。
注意その1：深酒、大騒ぎをしない。
アルコールの飲み過ぎは、肝臓をはじめとする多くの臓器に負担をかけ、体調不良の原因となる可能性があります。
注意その２： 起きるタイミング
年末年始になるとカウントダウンなど夜中にやっているテレビ番組やYoutubeなどの動画ライブなどがあると思います。ついつい夜通し見てしまい「次の日は1日寝ていよう。」なんて場合もあるかもしれません。そうなった場合、一番良くないのは、「夜起きて、昼間はずっと寝ている」というパターンです。まず、朝起きないので朝日を浴びての体内時計のリセットができなくなってしまいます。さらに、日中ずっと寝ていると、夜寝られなくなってしまい、、、、という昼夜逆転パターンの出来上がってしまいます。
そうならないように、朝一度起きて昼寝をするのがおススメです。
ポイントとしては
・夜遅くなっても、一度朝起きる
・起きる時間はいつもと同じ時間にする
・昼寝も、午前中、もしくは午後の早い時間にとどめる
・昼寝時間を長くとらない（15～30分程度が理想）
注意その3：光を浴びるタイミング
光を浴びることは、体内時計を調整できる大きなポイントになります。光が目に入ると、その光の情報は脳に送られます。朝起きて、カーテンを開け、日光を浴びることにより「眩しい！」という感覚は、実は脳の中での体内時計をリセットする大きなポイントになっています。なので「寝正月」と言ってもしっかり朝に起きてカーテンを開けることは、大切な事です。
注意その４：適度な運動をしましょう。
自宅等でじっとしていると活動量・運動量が圧倒的に不足します。運動不足によって血液の循環が悪くなり、筋肉や関節が動きにくなったり便秘、体温調整が難しくなったりと、身体の様々なところによくない影響をもたらす場合があります。1日30分程度のウォーキングやこちらの整骨院でお伝えしている筋トレ、ストレッチをすることで解消されやすいので年末年始に運動習慣を身につけるきっかけにするのもいいかもしれません。
多くの方がお休みを取れる年末年始です。お伝えしたことを参考にして健康で良い年を迎えて下さいね。
ドケルバン病とは手首の腱鞘炎の１つです。親指を小指側にたおして手を握る動作をすると親指のつけ根が痛む場合、「ドケルバン病」が考えられます。炎症は「よく動かす」つまり繰り返し動作による摩擦熱によって起こります。
ドケルバン病の症状
・親指を曲げたり広げたりすると親指側の手首に痛みを感じる
・親指側の手首周辺が腫れ上がる
・手首の痛みで親指に力を入れることが出来ない
使いすぎているのであれば安静にしとけば治るんじゃないか?と思ってしまいます。もちろん痛みを改善させるために安静は必要です。
しかし厄介な事は親指はどの動作をしても使うと言うことです。つかむ、つまむ、握ると言う動作も親指がなければ行うことができません。それだけたくさんの動作をするのが親指です。
親指を酷使することによって指自体が耐えることができなくなってしまい、炎症が手首のところで起きてしまいます。放置しておくと慢性的に炎症が起きてしまい、常に親指が痛い状態や力が全然入らなかったりします。悪化させないためにも早めの対策が必要です。
パソコンやスマホの予防
パソコンやスマホをやるときは、休憩時間を取ることが大切になります。1時間やると休憩を10～15分程度とると良いです。その休憩している時間に、手のストレッチ運動をやると改善効果が上がります。
手首に熱がある時は
炎症を起こして手首に熱を持っているときは、手首を冷やし炎症を引かせましょう。また、可能であるならばテーピングなどで手首を固定しなるべく手首の負担を軽減させるのも一つの方法です。
指と同じくらい手首も日常で負担がかかりやすく対処が遅れれば治りも遅くなります。こちらでお伝えしたことを参考に腱鞘炎には十分注意してください。
また、まるふく整骨院では腱鞘炎改善のプログラムを用意しています。お困りの際はお気軽にご相談ください。
今回はばね指についてお伝えしていきます。
ばね指とは指の腱がひっかかって思ったように指を動かせなくなったり、手を添えないと指が伸ばせない、ゆびの曲げ伸ばしの時に痛みが走るという症状がばね指の特徴です。ばね指は一般的に腱鞘炎と呼ばれる病気のひとつです。
ばね指の原因
ばね指は、指を曲げたり伸ばしたりするときに動く部分である腱とその腱を固定する役割を持つ腱鞘が腫れてしまい、うまく滑らなくなることで、つっかかっるような感じになってしまいます。また、手首や指を支える筋肉が衰えてくると起こりやすくなります。
親指と中指に症状が出ることが多く、利き手の場合は日常生活に支障が出てしまいます。手芸などで指を細かく動かす動作、日常で行う家事の動作やスポーツによる指の使い過ぎ、ホルモンバランスの変化などが指の腱や腱鞘が炎症を引き起こします。
更年期や妊娠出産で女性は大きくホルモンのバランスが変わるため、その時期の女性が多く発症します。他にも粗しょう症の人、糖尿病やリウマチ、透析を行っている患者さんも発症しやすいとされています。
ばね指の予防法
動かす時に痛みがあり、曲げ伸ばしも困難になってしまうばね指ですが、痛みが強く炎症が起こっている時の治療は炎症の起きている部分を安静にすることが基本となります。
痛みが軽度でも症状がある状態で指を使い続けると、鎮静化した炎症がどんどん悪化し痛みも増してきてしまいます。
家事や仕事で指をたくさん使う人は、安静にすることが難しい場合もあります。
しかし、ばね指の原因は指の使い過ぎなので炎症が治まるまでなるべく動かさないようにすることが大切です。
ついつい指を使ってしまう場合は、痛くなった指を使わないようにするためにテーピングで固定し、またマッサージなどで筋肉の緊張を緩めていく治療法が一般的です。炎症を起こしていて痛みがあるのに放っておくと、どんどん悪化してしまいます。最悪の場合、切開する必要があるので「指くらい…」と思わないよう注意しましょう。
指は日常でたくさん使う体の大切な部分です。我慢せずに早めの対処と治療を心がけましょう
ウォーキングを行う方では、足の筋肉を頑張って使ってしまい疲労によってパンパンに張ったりします。このパンパンに張ったふくらはぎが少し歩くと出現する腰痛原因となることがあります。
この腰痛の出方は、ウォーキングをスタートしてから1～2回程度でいきなり痛むという場合もあれば、しばらく経ってから腰痛を発症する場合もあります。もちろん元々の筋力や歩き方のクセ、ふくらはぎに溜まった疲労のレベルにもよります。また、常日頃から腰に負担をかける生活を繰り返していた人が、ふくらはぎの疲労が重なることで腰痛を発症してしまうというケースもあります。以前から姿勢のお話をしていますが、意外と知られていないのがふくらはぎの筋肉が姿勢を支えるために大切な役割を持っていることです。
ふくらはぎは、膝から上のすべての体重を支えていますが腰部の筋肉にも繋がっています。ふくらはぎが固くなりうまく働かなかなければ身体の重心バランスが崩れてしまい、結果として骨盤や腰への負担となるケースがあります。
特にそれまで運動不足だった人が突然思い立ってウォーキングを始めた場合、本人が思っている以上に筋肉を使っていることもあり、そのためふくらはぎの筋肉に連動している腰部の筋肉にまで影響が及び腰痛を引き起こすことも少なくありません。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、マッサージを行うことによって足から上になかなか行きづらかった血流も良くなり全身の血行促進にも繋がります。具体的には歩く前にふくらはぎを下から上に向かってほぐすことです。
その際、あまり強く揉み過ぎたり叩いたりしないように注意してください。もしもふくらはぎを揉むと痛いくらいに固まっている人は、さするだけでも血流が良くなるので無理に力を入れずに軽めの刺激にしましょう。また、ふくらはぎを柔らかくするために軽くアキレス腱を伸ばしておくことも大切です。
歩く前にふくらはぎを緩めておけば、少し歩くと腰が痛いというお悩みもいつの間にかなくなっていることもあります。腰痛改善や予防のためにウォーキングをする際には、ぜひふくらはぎの柔軟性は意識してみてください。