トレーニングを続けるコツ | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院｜武庫之荘

少しずつ始めて習慣化する

筋トレは、少しずつ始めて習慣化していきましょう。

 いきなりハードなトレーニングは難しく、キツすぎる量を目標にするとなかなか続きません。

キツい筋トレをすることで負担がかかるのは筋肉だけではありません。腱や関節など、筋肉と違って基本的に鍛えることが難しい箇所にも負担がかかってきます。キツいトレーニングをすればするほど腱や関節も同じように損傷し、怪我や故障のリスクが高まります。

なので初めはほんの数十秒単位でのトレーニングでも構いません。まずは体を「動かす」ことを意識してみてください。

もともと筋トレはすぐに効果が出ないので、継続して行っていくことが重要です。そのためまずは筋トレを習慣化し、継続できる状態を作る必要があります。筋トレの習慣化させる1つの方法として「決まった時間」、「生活習慣の前後に必ず行う」を々のルーティンに取り込むことです。最初は無理せず、確実に行える少ない量から始めていきましょう。筋トレを習慣化できれば後から量を増やすのは簡単ですよ。

正しいフォームで行う

筋トレを習慣化させるもう一つの方法として、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでは狙った筋肉に負荷がかかりにくく、筋トレの効果が半減してしまいます。

たとえばスクワットは、股関節から動かしていくのが正しいやり方です。しかし正しいやり方を理解しておらずにただの屈伸運動になってしまっている人も多いです。

屈伸運動では、足の筋肉に負荷があまりかからず間違ったフォームでは筋肉がつかないだけでなく、怪我のリスクも出てきます。せっかく筋トレを続けようと思ってもケガをしたり効果が出ないとやる気も出なくなりますからね。。筋トレの効果を十分に得るためにも、正しいフォームで行うことを心掛けて下さいね。

ただ筋トレをするのと意識をして筋トレをするのとではかなり変わってきます。ご覧になられた方もまずは自分の目的をはっきりさせて少ない量からそして正しいフォームでトレーニングを始めてみてくださいね。

下に姿勢改善の為のセルフケアを紹介していきます。

★自宅で出来る猫背・反り腰・巻き肩の確認方法★

★猫背改善セルフケア

★反り腰改善セルフケア

★巻き肩改善セルフケア

11月頃から体調不良となる方が増えてきています。人それぞれに予防、対策はあるかと思いますがこちらからも少しアドバイスをさせていただきますね。

風邪をひかない人の特徴　

免疫力が高い 

風邪をひかない人は免疫力が高いです。何度も風邪をひいてしまう人は免疫力が弱まっている可能性が高いです。免疫力が高ければ、体に侵入してきたウイルスをブロックしますが、弱まっているとウイルスをブロック出来ずに負けてしまい風邪などを引いてしまいます。

免疫力が低下する原因は様々ありますが、

• 睡眠不足

• 腸内環境悪化

など注意が必要です。当てはまる方は生活の見直しを行うことで、風邪をひきにくい体になれますよ。

十分な睡眠をとる

睡眠は季節を問わず大切にしたいことですが、冬は寒さや乾燥が原因で快適に眠れないということもあって、睡眠の質が悪くなりやすい季節です。睡眠の質が悪くなることで免疫力が下がり、体調不良になりやすい体になります。部屋を十分暖かくしたり、加湿器などで湿度調整を行って、睡眠環境を整えることがとても大切です。5～10分くらいの入浴を行うことで更に睡眠の質を上げることができますよ。

腸内環境が整っている

免疫細胞の7割～8割が腸内に集まっていると言われています。そのため免疫力が高い人のほとんどが腸内環境が整っていることが多いです。日ごろからよく下痢や便秘になる、お腹が痛いという方は腸内環境が乱れている可能性が高いです。

腸内環境が乱れていると免疫力が低下するので、風邪もひきやすくなります。

腸内環境を整えるには、

• 発酵食品をとる

• 暴飲暴食をしない

• 3つの白い悪魔を摂らない

が大切と言われています。

身近な発酵食品

• 納豆

• キムチ

• ヨーグルト

• チーズ

• 味噌

• 漬物

積極的に摂ることで、腸内の善玉菌が活発的になり、腸内環境を整うようになります。健康的な多くの人がこの発酵食品をうまく摂取しています。

白い悪魔とは「白ご飯」「小麦粉」「砂糖」の3つで、これらは血糖値を急上昇させ、体に大きな負荷を与えます。その結果免疫力が下がり、風邪をひきやすい体になります。身近にあるものなのでついつい食べてしまいがちかと思いますが、なるべく摂取を避けるようにすることで、風邪を引きにくい体になりますよ。

年末の食べ過ぎに注意

年末はついつい食べすぎ・飲みすぎになりがちです。胃腸に負担がかかりすぎると、体調を崩して胃痛・腹痛を起こしてしまう可能性もあります。食べすぎ、飲みすぎで食事のバランスが崩れた生活が続くと、胃腸が正常な状態を保てず、体調を崩したり胃腸の病気にかかってしまう可能性が高まります。寒さの強まる真冬の時期、年末シーズンは特に、意識して暴飲暴食に注意してください。

インフルエンザの予防接種を受けていても油断は禁物です。正しい食事と運動、そして十分な睡眠をとることを忘れないようにしましょう。近づいてくる年末年始です。免疫力を高めて健康に過ごせるようにしましょうね。

筋トレには、筋肉をつける以外に多くのメリットがあります。今回は当院でもお悩みが多い内容をご紹介させていただきます。

痩せやすくなる

筋トレを行うと、基礎代謝が上がります。筋肉が多いとその分、体で使われるエネルギーも増加し、代謝量が増していきます。

つまり基礎代謝は筋肉量に比例します。また、基礎代謝が多いと1日で使われるカロリーも増加するため、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

睡眠の質が上がる

筋トレを行うと、睡眠の質が上がります。筋トレを行うことで脳で使われるセロトニンというホルモンが作られることにより最も深い睡眠をとることができ、睡眠の質が高まりやすいと言われています。また、睡眠の質には筋トレの頻度と負荷の量が関係しています。やや疲労感を感じるところまで筋トレを行えば、さらに睡眠の質を高めることができます。

こり・むくみ・冷えの改善

身体のこりやむくみ、冷えの主な原因は「血行不良」といわれています。たとえば、こりは血行不良に伴う筋肉の栄養不足や、体内に老廃物が溜まることで引き起こされます。

今回お伝えした内容に限らずですが筋トレの効果が出るまでには、3ヵ月程度の期間が必要です。元々筋肉はすぐにはつかないので、最低でも3ヵ月は継続していく必要があります。

最初の3ヵ月が特にしんどいかも知れませんがこれを乗り越えるとほとんどの場合、結果がついてきます。また、6ヵ月ほど継続すると周りの人から筋肉がついてきたと言われ始めると思います。筋トレのやり方によって差はありますが、効果を得るには3〜6ヵ月ほどの時間がかかることを知っておいてください。とにかく「継続」することが肝心ですよ。ぜひ、頑張ってみて下さいね。

捻挫はどんな時に起こりやすいの？

捻挫が起こる原因は、関節の動かせる範囲よりも大きく動かす方へ強い力が加わることで起こります。そのため激しい動きが必要になるスポーツ中によく起こります。走ったりターンする動作、ジャンプからの着地、他の選手との接触プレーなどの場面で起こることが多いです。歩行時につまづいたり転んだりした時など、日常生活の中で起こることもあります。

捻挫はクセになる？

捻挫が治るまでには、軽傷で2週間、重症の場合は約2ヶ月かかると言われます。完全に治っていない状態で痛めた箇所に負荷がかかると、靱帯が緩み再び捻挫になる原因となってしまいます。

これがいわゆる「クセになる」という状態です。

関節が不安定なまま捻挫を繰り返すと、関節軟骨が損傷し、足首が変形することもあります。
靱帯が安定するまでは、なるべく安静にし、サポーターやテーピングで固定することが大切です。

捻挫を防ぐ方法

捻挫の予防には、靱帯の損傷を防ぐことが大切です。
靱帯を直接鍛えることはできませんが、足首や足首を支える周りの筋肉を鍛えるトレーニング、リハビリで予防することができます。

 ですが、トレーニングもいきなり激しくするのは避けましょう。

1. 捻挫直後の炎症が強い時期は、痛めた箇所に無理な力が加わらないように氷水を用いたアイシングなどで炎症や腫れを抑えることを優先する

2. 炎症や腫れが治まってきて、足首に体重をかけても痛みがなくなってきたらストレッチを始める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

3. 　腫れや痛みが完全に無くなればリハビリを始める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このように捻挫のリハビリには段階がありますのでまずは痛み、腫れの処置から優先してくださいね。

   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　足のストレッチ、リハビリのやり方は数多くあると思いますが、ご自身の症状に合ったリハビリがわからない方は当院でも捻挫の治療、その後のリハビリ、捻挫がクセになってるなど捻挫についてお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。ご自宅で出来るストレッチとリハビリもしっかりとお伝えしますね。

捻挫ってどういう状態？

捻挫とは一般的に関節 例えば足首の関節を挫いて（くじいて）しまうことです。挫くとは、関節に無理な力が加わり、本来動かせるはずの動きをオーバーして、痛めてしまうことです。

一般的な捻挫の分類

一般的な捻挫の分類についてですが、大きく3つに分類されます。

Ⅰ度（軽度）

• 捻挫した所を押すと痛む。

• 捻挫したにもかかわらず歩くことができる。

Ⅱ度（中度）

• 捻挫した関節が腫れる。

• 捻挫のため痛くて歩きづらい。

• 捻挫した関節を自分で曲げると痛む。

• 捻挫した関節を他人に曲げてもらう、あるいは、例えば、自分の足首を捻挫した場合、自分の手でその足首を力を抜いて曲げると痛む。

• 捻挫した関節を曲げて痛いながらもなんとか曲げることはできる。

Ⅲ度（重度）

• 捻挫した関節が腫れる。

• 捻挫のため痛くて歩けない。

• 痛みがひどいため、捻挫した関節を自分で曲げることができない。

• 痛みがひどいため、捻挫した関節を他人に曲げてもらう、あるいは、自分の足首を捻挫した場合、自分の手でその足首を曲げることができない。

• 捻挫した関節が普段ではありえない位曲がってしまう。

一般的な捻挫の治し方は？

捻挫をした部分の組織は炎症を起こしているため、原則として「冷やす」ことが大切です。「温める」といった行為は、症状を長引かせてしまうで、控えるようにしてください。特に応急処置の際、捻挫の患部に温湿布を貼ることは避けるようにしましょう。

軽度の捻挫でも、しばらくは飲酒、湯船に浸かる入浴、運動などは控えてください。無理な運動は禁物ですが、捻挫の場合であれば、痛みや腫れがある程度引いてきたら慎重に動かし始めることをおすすめします。サポーターは痛めた直後から痛みや腫れがおさまるまでは必要ですが、必要以上に長期間使ってしまうと、筋肉の萎縮や靭帯の弱化につながることがあります。痛みと腫れがおさまった後少しずつ動かしていくことが重要ですよ。

こちらはまるふく整骨院に御通院頂いている患者様専用のページとなっております。

治療と併せて自宅で行っていただくことで症状やお悩みの早期改善・根本改善、またいいお身体の維持のためにもおススメです！

是非やってみてくださいね♪

★ギックリ腰になった時ご覧ください★

★寝違えて首が回らなくなった時にご覧ください★

★正しい姿勢での座り方★

★正しい姿勢での立ち方★

現在工事中

しばらくお待ちくださいませ。

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年末が近づくにつれて忙しい方が増えています。無理をされて体調を崩しやすい時期でもあります。そんな年末を健康で過ごせるように今回は年末年始の注意事項をお伝えしますね。

 注意その1：深酒、大騒ぎをしない。

アルコールの飲み過ぎは、肝臓をはじめとする多くの臓器に負担をかけ、体調不良の原因となる可能性があります。

注意その２： 起きるタイミング

年末年始になるとカウントダウンなど夜中にやっているテレビ番組やYoutubeなどの動画ライブなどがあると思います。ついつい夜通し見てしまい「次の日は1日寝ていよう。」なんて場合もあるかもしれません。そうなった場合、一番良くないのは、「夜起きて、昼間はずっと寝ている」というパターンです。まず、朝起きないので朝日を浴びての体内時計のリセットができなくなってしまいます。さらに、日中ずっと寝ていると、夜寝られなくなってしまい、、、、という昼夜逆転パターンの出来上がってしまいます。

そうならないように、朝一度起きて昼寝をするのがおススメです。

ポイントとしては

・夜遅くなっても、一度朝起きる

・起きる時間はいつもと同じ時間にする

・昼寝も、午前中、もしくは午後の早い時間にとどめる

・昼寝時間を長くとらない（15～30分程度が理想）

注意その3：光を浴びるタイミング

光を浴びることは、体内時計を調整できる大きなポイントになります。光が目に入ると、その光の情報は脳に送られます。朝起きて、カーテンを開け、日光を浴びることにより「眩しい！」という感覚は、実は脳の中での体内時計をリセットする大きなポイントになっています。なので「寝正月」と言ってもしっかり朝に起きてカーテンを開けることは、大切な事です。

注意その４：適度な運動をしましょう。

自宅等でじっとしていると活動量・運動量が圧倒的に不足します。運動不足によって血液の循環が悪くなり、筋肉や関節が動きにくなったり便秘、体温調整が難しくなったりと、身体の様々なところによくない影響をもたらす場合があります。1日30分程度のウォーキングやこちらの整骨院でお伝えしている筋トレ、ストレッチをすることで解消されやすいので年末年始に運動習慣を身につけるきっかけにするのもいいかもしれません。

 多くの方がお休みを取れる年末年始です。お伝えしたことを参考にして健康で良い年を迎えて下さいね。