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ウォーキングを行う方では、足の筋肉を頑張って使ってしまい疲労によってパンパンに張ったりします。このパンパンに張ったふくらはぎが少し歩くと出現する腰痛原因となることがあります。
この腰痛の出方は、ウォーキングをスタートしてから1～2回程度でいきなり痛むという場合もあれば、しばらく経ってから腰痛を発症する場合もあります。もちろん元々の筋力や歩き方のクセ、ふくらはぎに溜まった疲労のレベルにもよります。また、常日頃から腰に負担をかける生活を繰り返していた人が、ふくらはぎの疲労が重なることで腰痛を発症してしまうというケースもあります。以前から姿勢のお話をしていますが、意外と知られていないのがふくらはぎの筋肉が姿勢を支えるために大切な役割を持っていることです。
ふくらはぎは、膝から上のすべての体重を支えていますが腰部の筋肉にも繋がっています。ふくらはぎが固くなりうまく働かなかなければ身体の重心バランスが崩れてしまい、結果として骨盤や腰への負担となるケースがあります。
特にそれまで運動不足だった人が突然思い立ってウォーキングを始めた場合、本人が思っている以上に筋肉を使っていることもあり、そのためふくらはぎの筋肉に連動している腰部の筋肉にまで影響が及び腰痛を引き起こすことも少なくありません。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、マッサージを行うことによって足から上になかなか行きづらかった血流も良くなり全身の血行促進にも繋がります。具体的には歩く前にふくらはぎを下から上に向かってほぐすことです。
その際、あまり強く揉み過ぎたり叩いたりしないように注意してください。もしもふくらはぎを揉むと痛いくらいに固まっている人は、さするだけでも血流が良くなるので無理に力を入れずに軽めの刺激にしましょう。また、ふくらはぎを柔らかくするために軽くアキレス腱を伸ばしておくことも大切です。
歩く前にふくらはぎを緩めておけば、少し歩くと腰が痛いというお悩みもいつの間にかなくなっていることもあります。腰痛改善や予防のためにウォーキングをする際には、ぜひふくらはぎの柔軟性は意識してみてください。
揉み返しとは？
マッサージの刺激が強すぎてその筋肉の筋膜や筋繊維を損傷してしまい炎症が起こった状態のことです。これは無理な姿勢での施術やあまりに強い刺激を受けた時に起こりやすいです。例えば首がつらい方でうつ伏せの状態が痛いのにそのままマッサージを受けてしまった場合、無理な姿勢で受ければ逆に傷めてしまうことがあるのです。また、あまりに強い刺激で筋膜や筋繊維を傷めてしまうと起こります。過度の強い刺激は良い事ではないです。筋肉は筋線維という細い繊維状の筋が束になってできています。それを筋膜という袋状の膜がつつんでいます。
コリのある筋肉を強く揉むと筋膜がやぶれ筋線維がさけます。この時コリがゆるむので気持ちよく感じるのですが残念ながらそれは一時的なものです。筋膜と筋線維が傷ついているので揉みかえしによる痛みが出てきます。
症状では一般的に
・マッサージを受けて少し経ってから痛くなる
・動かすと痛い
・押すと痛い
・鋭い感覚の痛み
などの痛みがでることがありますが程度は人によって異なります。
揉み返しの対処法
もし揉み返しの症状がでた場合はアイシングをするか、冷シップをするようにしてください。アイシングは氷などを袋に入れたものや保冷剤みたいなものを痛い部分に10～20分程を目安にあてて下さい。おすすめは氷水を作って冷やすことです。凍傷の心配がなく冷やすことができます。（やりすぎは控えてください。）
温めると逆に炎症が悪化して痛みが強くなってしまいますのでお風呂で温まりすぎたりサウナは避けるようにしましょう。
ちなみに…揉み返しが起こるのは施術に問題があるからか？と思われる方もいるかもしれませんが、施術の上手い下手は関係ありません。筋繊維が損傷する強度の施術を行えば誰にでも揉み返しが起こります。筋繊維が損傷する強度は人によって違います。なのでもみ返しが起こったからといって施術の結果とは全く関係はありません。
固い筋肉はしっかりと治療していけばちゃんと治る症状です。なのですがそもそも固い筋肉にならないようにすることが大切です。正しい姿勢、座り方、生活習慣、覚えていますか？今までにこちらでお伝えしてきたことに気をつけて不調のない体を目指してみてください。
腰を温める
腰痛は血行不良により悪化します。なので腰を温めることが大切です。その点ではお風呂は体全体を温めるのでとても効果的です。シャワーのみで済ませてしまう方も少なくないと思いますが、腰痛防止のためにはお風呂に入ることをおすすめします。
お風呂の入り方のポイント
38～40℃くらいのお風呂に10～15分つかります。そうすることで体がしっかり温まります。
※逆に熱いお風呂に短時間入るのは体の表面のみを温めるため、お風呂から出るとすぐ冷めてしまいます。
ですので腰痛対策としてはおススメではありません。
また、外出時や仕事中にはカイロを上手に利用するのもいいかもしれません。(カイロを使用するときは低温やけどにご注意ください）
★足湯…足湯は一番心臓から遠い足を温め血行を良くすることで、全身が血行よくなるのですぐお風呂に入れない場合なども手軽に行えておすすめです。
体を温めてくれる食べ物
積極的に摂ることで冷えの予防につながるためひいては腰痛の予防にもなります。ショウガ、ネギ、ニラ、ニンニク、鶏肉、羊肉、小豆、黒豆、など地中（土の中）に育つもの・寒い国の産物・冬に旬を迎える野菜や果物は、体を温める性質があると言われています。
適度な運動をする
運動不足＝筋力の低下となってしまいます。なので適度な運動が大変効果的です。
１）ウォーキング
腰に負担を与えることなく腰痛対策ができるので年代関係なくおすすめなのがウォーキングです。腰痛予防に効果的な腰回りの筋肉を鍛えることができます。手軽に行えることも魅力です。
２）水中でのウォーキングや水泳
水中でのウォーキングや水泳は膝への負担も少なく、全身の筋肉を程よく使うのでおすすめです。
今回お伝えしたのは対策であって治療ではありません。突然ギックリ腰になってしまいお伝えした対策を実行されると痛みが悪化することがあります。もしギックリ腰になってしまったらまずはご相談ください。
炎症期のコルセット
コルセットは痛めた腰の安静を保ち腰椎を安定させる効果があります。ギックリ腰になった直後など、なるべく腰を動かさない方がいい時期（炎症期）にはコルセットが有効です。正しい姿勢でいることを助け腰が動きすぎるのを防ぎます。
炎症期以降のコルセット
炎症期を過ぎ痛みがある程度軽減した後であれば、コルセットを使う必要はありません。コルセットで腰を固定しすぎると、腰痛の改善に逆効果になってしまうことがあるからです。腰痛治療では腰を安静にしすぎるよりも、積極的に動かす方が治りが早いともいわれています。どうしても使いたい場合は、柔らかい材質で締め付け過ぎないコルセットを着用しましょう。
コルセットの使いすぎに注意しましょう。
ギックリ腰の直後にコルセットを装着すると腰の痛みが軽減されるからと言ってずっとコルセットを使いっぱなしにすると、逆に腰痛の治療を遅らせてしまう可能性があります。コルセットを着用したからといって腰痛が治るわけではなく、装着する時間が長いと腰痛の完治が遅れることがあります。
コルセットを多用するのは1週間から長くて2週間にしておくのがオススメです。ただ、使用する期間については個人差があるので、独断で決めるのではなく、私共専門の先生に相談して決めることをお勧めします。もし腰痛の症状が落ち着いて来たら1日中使うのではなく外出中だけ使う、運動するときだけ使うなどルールを決めて使いましょう。
コルセットは体に合うものを使う
コルセットの大きさは自分に合ったものを使います。大きすぎはコルセットの効果が薄くなり、小さすぎは腹部や腰が圧迫されて負担になってしまうこともあります。なるべく自分のサイズに合ったものを使ってください。
とにかく安静にする
ギックリ腰になってしまったらまずは安静にしましょう。自宅であるならば腰に負担をかけないように壁伝いに歩いて横たわれる場所まで行き腰に負担のかからない体勢で横になります。家族がいる場合は手を借りて横たわらせてもらいましょう。ギックリ腰の応急処置の寝方は、痛む方を上にして横向きになるのがいいです。また、背中を丸めて膝と膝との間にクッションや丸めた毛布などを挟めれば更に腰の負担を軽減できます。
痛む部分を冷やす
ギックリ腰では患部に炎症がみられる可能性も考えられ熱感を確認できることもあります。炎症の痛みを抑え緩和させるためにもなるべく早めに患部を冷やしましょう。 発熱の際に使われる変容タイプの冷却枕やアイスパックまた、氷嚢や水をくぐらせた氷を数個ビニール袋に入れたものを用意します。直接冷やすと皮膚を傷めてしまうかもしれませんのでタオルを介したりハンカチを巻くなどしてください。冷却アイテムが用意できたら患部へ約10分間当てましょう。血管を収縮させ痛みを和らげます。
コルセットをつける
ギックリ腰なった場合、2～3日は安静にしているのがいいのですがどうしても動かないといけない場合があるかもしれません。そういう時はコルセットを使いましょう。コルセットの効果は、腹部を適度に圧迫することで腹圧を上げ、身体の内側から腰を支える腰椎への負担を軽減する役割を果たします。そうすることにより腰回りの筋肉がサポートされ痛みがでないような姿勢を保つことも可能になります。
急性的な痛みには温めるのは逆効果
ギックリ腰になった直後は、炎症を起こしている状態です。患部を冷やして血流を減少させ炎症を抑えることが出来るのですが、逆に温めてしまうと患部の血液循環が活発になり炎症反応が強くなってしまい結果的にとてつもない痛みがでることがあります。なのでギックリ腰になった直後は患部を温湿布などで直接温めるのはもちろん、お風呂やサウナも避けた方がいいです。
またギックリ腰になった直後は飲酒を控えることもお勧めします。お酒は血行を促進させ、体を温める作用があるため痛みが引くまではお酒は控えましょう。
ちなみに温めるのは痛みのピークが過ぎ、日常的な動作が出来るようになってからです。体を動かして痛みがでなければ炎症が引いていますのでそこからお風呂に入り温める処置に切り替えても大丈夫です。
今回お伝えしたギックリ腰の処置はあくまで応急的なことです。症状の強い方はこの処置でも痛みが消えないこともありますのでもし突然のギックリ腰になってしまった場合は早めに医療機関へ受診しましょう。
くしゃみと腰痛の関係
腰痛を持っていない人にはくしゃみと腰痛に関係性はないと思われるかもしれませんが腰痛持ちの人にとってはくしゃみ１つも腰に響くので慎重になってしまうものです。
そんなくしゃみと腰痛の関係は、普段から腰痛を感じている人に限ったことではありません。
◇くしゃみをしたらギックリ腰に！
◇くしゃみしただけなのに、腰に力が入らなくなった！
◇くしゃみをしたら腰に激痛が走った！
こんなことが本当に急に起こることがあります。
くしゃみで起こる腰痛は、表面の筋肉ではなく深い層の筋肉がダメージを受けていることが多いです。
身体の異物を排除するために咳、くしゃみをするわけなのでそれらをを止めるのは別の意味で悪い症状を引き起こすリスクがあります。
そのため、咳自体は出るのを邪魔すべきではありませんが、できる限り身体に衝撃が響かないようにしなければなりません。咳が出るとどうしても身体は前かがみになってしまいますが、その急な動きがギックリ腰などの腰の症状発生につながります。
そこで前かがみになる時、身体の全負担が腰にかかることを防ぐため手をついて衝撃を和らげる工夫をしましょう。咳が出るときの身体の体勢の際、大きく分けると立っている時・座っている時の2パターンに分かれると思います。
立っている時は、テーブル・壁などに手をついて前かがみになることで、勢いを逃がしてやります。
座っている時は、自分のひざに手をついて前かがみになりこちらも同じく勢いを分散させます。
ちょっとした工夫によってつらい症状につながるのを防ぐことができます。くしゃみ、咳をすることを邪魔するのではなく咳をしたときの衝撃が身体に響かないようにするのが大切です。この時期は体調を崩しやすいのでご自身でできる対策をして体の不安を減らすようにしましょう。
・血流が悪くなる
気温が下がると身体の体温が下がり血管が収縮し身体の血行が悪くなってしまいます。血行が悪いとは、身体に血が十分に巡っていないということになります。
身体の中にある疲労物質は血液に運ばれて流され代謝されていくのですが、この作業の効率が悪くなってしまうために、疲労物質が身体の中に溜まりやすい状態になってしまいます。そうなると筋肉は硬くなりギックリ腰を引き起こしやすくなります。
また、本来老廃物を排出するのは、腎臓の役割ですが、気温差で腎臓に負担がかかるため、疲労しやすくなります。それもまた腎臓は腰骨のあたりにあるので、腰椎周りの筋肉に負担がかかってしまう原因なのです。すると、腰まわりの筋肉は普段よりも負担がかかりやすい状態になるわけなのでちょっとした負荷でギックリ腰になりやすくなってしまいます。
外出や動きが減る
冬になると仕事以外の休みの日は１日中家にこもっていたり外出を極力控える人が多いようです。春や夏などの温かい時には、外出する機会も増えて身体が動かされるので身体の体温が上がり血管が拡がり血行が良くなるという好循環が生まれますが、冬の場合はこの逆で悪循環になってしまいます。寒いから家にこもるので運動不足になりさらに血行が悪くなるという具合です。また、運動不足だと筋肉量が減ってしまうために身体を支える力が弱くなるために腰痛になりやすくなります。寒くなる１２月から３月ぐらいの４か月もの間、運動不足が続くと筋肉量は確実に減ってしまいます。
・寒いと身体に力が入る
寒いとガクガク震えてしまいます。人間は寒いと身体を震わせて熱を起こそうとする働きがあります。これを「ふるえ産熱」といいます。震えている時というのは、身体の筋肉に力が入っている状態なのでガチガチに硬くなっています。この硬くなった状態で動き出すことがギックリ腰の原因になることがあります。
紹介した内容以外にもギックリ腰になる原因は出てくると思います。まずはご自身で予防できるところからはじめてみてください。
皆さんが知られる腰痛＝ヘルニアとは、腰の骨と骨の間には、椎間板というクッションがあります。この椎間板というクッションが、なんらかのはずみで骨と骨の間から飛び出してしまい、周りの神経を刺激して痛みなどを引き起こす状態のことです。
これを「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれています。 20歳代、30、40歳代、次いで10、50～60歳代の活動性の高い患者に好発するヘルニアは、初期症状と言えば、まずは腰の痛みです。普段から腰痛があるのであれば、その痛みが少しずつ酷くなっていき、さらに酷くなると椅子に短時間座っただけで、腰の痛みや足のしびれが強くなり、椅子に座っていることが辛くなることもあります。
ヘルニアは多くの場合、普段の生活のなかで椎間板への負担が重なり、それが限界を超えたときに発症します。とくに男性の場合、長時間の運転や重い荷物の運搬、中腰の作業などが続き、腰に負担がかかる機会が多い職業ほど発症の確率は上がります。
また、腰への負担が強いスポーツもヘルニアの原因の1つです。スポーツは動きのなかでバランスをとるため、腰に強い負荷がかかり、疲労が蓄積されます。そして、その蓄積が限界を超えたときに腰の骨との間にある椎間板が飛び出し神経を圧迫されて痛みが出ることもあります。ヘルニアは突発性のものではなく、負荷の長い積み重ねで起こるものであり、その蓄積が大きな原因となります。
このようにヘルニアについてはお話をしましたが、実は腰痛を持っていない人でも、ヘルニアが見つかります。腰痛がある人と無い人では何が違うのかということですが一番考えられるのは神経が圧迫されてるかどうかです。
硬くなっている筋肉が伸ばされれば、圧迫されていた血管や神経が余計に圧迫されます。だから、症状が増強されることがあるのです。
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎にある椎間板が正しい位置から逸脱しているだけですので、その逸脱した椎間板の組織が神経を圧迫しなければ痛みが出ないと言われています。
もちろん、１００％ヘルニアによる腰痛を否定するわけではありません。ですが知って頂きたいのがヘルニアだからといって腰痛の原因がヘルニアだけではないとということです。腰痛の一番多い原因は普段の生活習慣にあります。腰痛に悩まれている方はご自身で判断されずにまずは治療院で相談してみましょう。
おしりの筋肉のコリ・筋力低下にも一因が
おしりには片方だけで数種類もの筋肉がついていますが、そのなかで腰痛に関わってくるのは、おしりをすっぽりおおっている「大殿筋（だいでんきん）」と、その奥にあって、骨盤の側面に位置している「中殿筋（ちゅうでんきん）」というのがあります。
大殿筋は脚を後ろや横に動かす役割があり、骨盤を支える土台にもなっている重要な筋肉です。長時間にわたって座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢を取り続けると大殿筋に負担がかかり、中を通っている血管が圧迫されて血流が悪くなります。それにしたがって血管の中を通る酸素や栄養素が滞り、たまった疲労物質を排出できなくなります。そのため筋肉がコリ、骨盤を通してつながっている腰の筋肉にも影響し、腰痛を起こす一因になるのです。
中殿筋は骨盤と股関節を結ぶ筋肉です。歩行時や直立時に左右から骨盤を支え、下半身を安定させるとともに、上半身のバランスをとる働きをします。そのため筋力低下や筋肉疲労・コリなどにより中殿筋の機能が低下すると、骨盤がゆらいで下半身が不安定になり、それにともなって上半身のバランスも崩れがちになることがあります。それが続くと、上半身を支える腰の筋肉にも負担がかかり、腰痛につながることになります。
まずは歩くことから
おしりの筋肉は動かさなくなるとすぐに弱くなったりコリ感が現れたりします。突然、鍛えるとなっても抵抗感を覚える方が多いかも知れません。なので、まずは家の近くでもいいですので歩くことから始めてみましょう。
歩くだけでおしりの筋肉を使いますので運動が苦手な方でも気軽に試せると思います。自転車によく乗られる方もぜひ試してみてださい。慣れてきたら坂道を歩いたり大股で歩くなど少しずつステップアップしていくこともおすすめします。
筋肉の鍛え方やストレッチの詳しいやり方についてはまるふく整骨院がいつでもお伝えしますのでご興味ありましたらぜひご連絡ください。
ギックリ腰は冬に多く発生しやすいのはたしかです。では夏なら大丈夫？というと、そうとも言い切れません。原因は色々ありますが今回はふたつに分けてみました。
ひとつめは、暖かくなると関節・筋肉の可動範囲が広がるため、急に身体を動かし過ぎることです。冬から春へ、春から夏へ向かって、気温はドンドン上昇して行きますが、体はその変化について行けないことが、しばしばあります。まだ完全に関節・筋肉がほぐれていない状態で、無理に動かすと体がついてこれず、腰痛を引き起こしやすくなります。その結果が「ギックリ腰」として現れることがよくあります。
ふたつめは、真夏の冷房です。４０℃近い室外と２７℃の室内を行き来していると、冷えと熱さの繰り返しとなり、体に大きな負荷がかかります。また、暑い夏は冷たい飲み物・食べもので、体を内側から冷やしてしまいます。結果的には、冬と同様に体全体を冷やすことになり、腰痛を誘発してしまいます。夏にも体の冷えには注意してください。
とくに多いのがふたつめの原因、冷房によるものです。冷房による体の冷えは我々の血流を悪くしてしまいます。血流が悪くなることで、筋肉に酸素や栄養が行かなくなり、乳酸などの老廃物が溜まりやすくなってしまいます。そのため、お尻や腰の筋肉に疲労が溜まって硬くなり、ギックリ腰に繋がってしまいます。
