筋トレの効果 | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院｜武庫之荘

筋トレには、筋肉をつける以外に多くのメリットがあります。今回は当院でもお悩みが多い内容をご紹介させていただきます。

 

痩せやすくなる

筋トレを行うと、基礎代謝が上がります。筋肉が多いとその分、体で使われるエネルギーも増加し、代謝量が増していきます。

つまり基礎代謝は筋肉量に比例します。また、基礎代謝が多いと1日で使われるカロリーも増加するため、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

 

睡眠の質が上がる

筋トレを行うと、睡眠の質が上がります。筋トレを行うことで脳で使われるセロトニンというホルモンが作られることにより最も深い睡眠をとることができ、睡眠の質が高まりやすいと言われています。また、睡眠の質には筋トレの頻度と負荷の量が関係しています。やや疲労感を感じるところまで筋トレを行えば、さらに睡眠の質を高めることができます。

 

こり・むくみ・冷えの改善

身体のこりやむくみ、冷えの主な原因は「血行不良」といわれています。たとえば、こりは血行不良に伴う筋肉の栄養不足や、体内に老廃物が溜まることで引き起こされます。

 

 

今回お伝えした内容に限らずですが筋トレの効果が出るまでには、3ヵ月程度の期間が必要です。元々筋肉はすぐにはつかないので、最低でも3ヵ月は継続していく必要があります。

最初の3ヵ月が特にしんどいかも知れませんがこれを乗り越えるとほとんどの場合、結果がついてきます。また、6ヵ月ほど継続すると周りの人から筋肉がついてきたと言われ始めると思います。筋トレのやり方によって差はありますが、効果を得るには3〜6ヵ月ほどの時間がかかることを知っておいてください。とにかく「継続」することが肝心ですよ。ぜひ、頑張ってみて下さいね。

 

捻挫はどんな時に起こりやすいの？

捻挫が起こる原因は、関節の動かせる範囲よりも大きく動かす方へ強い力が加わることで起こります。そのため激しい動きが必要になるスポーツ中によく起こります。走ったりターンする動作、ジャンプからの着地、他の選手との接触プレーなどの場面で起こることが多いです。歩行時につまづいたり転んだりした時など、日常生活の中で起こることもあります。

 

捻挫はクセになる？

捻挫が治るまでには、軽傷で2週間、重症の場合は約2ヶ月かかると言われます。完全に治っていない状態で痛めた箇所に負荷がかかると、靱帯が緩み再び捻挫になる原因となってしまいます。

これがいわゆる「クセになる」という状態です。

関節が不安定なまま捻挫を繰り返すと、関節軟骨が損傷し、足首が変形することもあります。
靱帯が安定するまでは、なるべく安静にし、サポーターやテーピングで固定することが大切です。

 

捻挫を防ぐ方法

捻挫の予防には、靱帯の損傷を防ぐことが大切です。
靱帯を直接鍛えることはできませんが、足首や足首を支える周りの筋肉を鍛えるトレーニング、リハビリで予防することができます。

 ですが、トレーニングもいきなり激しくするのは避けましょう。

1. 捻挫直後の炎症が強い時期は、痛めた箇所に無理な力が加わらないように氷水を用いたアイシングなどで炎症や腫れを抑えることを優先する

2. 炎症や腫れが治まってきて、足首に体重をかけても痛みがなくなってきたらストレッチを始める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

3. 　腫れや痛みが完全に無くなればリハビリを始める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このように捻挫のリハビリには段階がありますのでまずは痛み、腫れの処置から優先してくださいね。

   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　足のストレッチ、リハビリのやり方は数多くあると思いますが、ご自身の症状に合ったリハビリがわからない方は当院でも捻挫の治療、その後のリハビリ、捻挫がクセになってるなど捻挫についてお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。ご自宅で出来るストレッチとリハビリもしっかりとお伝えしますね。

肩甲骨の内側がゴリゴリにこってしまう原因

肩甲骨の内側のゴリゴリしたこりの原因は菱形筋（りょうけいきん）という筋肉がこり固まってしまっていることによって起こります。

姿勢が崩れ背中が丸くなって猫背姿勢になると肩甲骨が外側に開いてしまい、肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪くなって血液やリンパの流れが悪くなってしまい筋肉に酸素の供給と老廃物の排出がうまくいかなくなってゴリゴリにこってしまうことがあります。

 

子供に胸を張らせて肩甲骨が内側に寄った時に羽のように浮き出てくるのをご存じですか？菱形筋がこり固まってしまうと肩甲骨が外や内方向に動きづらくなり羽のように浮き出るどころか肩甲骨の内側に指が入らなくなってしまいます。ここまで筋肉が硬くなっていたら赤信号です。

 

 

肩を回したり肩甲骨を動かすとゴリゴリと音が鳴るのはなぜ？

 肩を回したり肩甲骨を動かすとゴリゴリと音が鳴るのですが・・・？と言う質問を良く受けますが、ほとんどの場合で先ほどご説明したように肩甲骨や肩関節周辺の筋肉の動きが悪くなって肋骨や鎖骨、肩甲骨の関節で音がなる事があります。ゴリゴリと音が鳴る事で何か重大な問題があるということは少ないですが、特に普段から肩こりや肩甲骨の痛みやこりを感じている様なら筋肉の状態が悪いという事が言えます。

 

 不良姿勢で長時間いることで、血のめぐりが悪くなる

↓

筋肉の酸素がたりなくなり、乳酸などの老廃物がたまる

↓

たまった老廃物が神経を刺激し、コリや痛みを発生させる（音がなることもあります）

↓

かたまった筋肉が血管を圧迫し、さらに血のめぐりが鈍る

↓

「はじめに戻る」

 

といった悪循環がからだの中では起こっていることが多いです。

 

改善としては現在、体操や肩甲骨はがしといった様々な方法があり当然それらの治療法は間違いではありません。ですが、せっかく治療しても同じ生活を繰り返すとすぐに症状が戻ってきます。まずはご自身の生活の姿勢を見直してください。正しい姿勢で生活をするだけで血のめぐり、筋肉のこり固まるといった体の負担が軽減し肩甲骨のゴリゴリの解消にも繋がっていきます。

ご興味があればまるふく整骨院へご相談ください。

揉み返しとは？

マッサージの刺激が強すぎてその筋肉の筋膜や筋繊維を損傷してしまい炎症が起こった状態のことです。これは無理な姿勢での施術やあまりに強い刺激を受けた時に起こりやすいです。例えば首がつらい方でうつ伏せの状態が痛いのにそのままマッサージを受けてしまった場合、無理な姿勢で受ければ逆に傷めてしまうことがあるのです。また、あまりに強い刺激で筋膜や筋繊維を傷めてしまうと起こります。過度の強い刺激は良い事ではないです。筋肉は筋線維という細い繊維状の筋が束になってできています。それを筋膜という袋状の膜がつつんでいます。

 

コリのある筋肉を強く揉むと筋膜がやぶれ筋線維がさけます。この時コリがゆるむので気持ちよく感じるのですが残念ながらそれは一時的なものです。筋膜と筋線維が傷ついているので揉みかえしによる痛みが出てきます。

症状では一般的に

・マッサージを受けて少し経ってから痛くなる

・動かすと痛い

・押すと痛い

・鋭い感覚の痛み

などの痛みがでることがありますが程度は人によって異なります。

 

揉み返しの対処法

もし揉み返しの症状がでた場合はアイシングをするか、冷シップをするようにしてください。アイシングは氷などを袋に入れたものや保冷剤みたいなものを痛い部分に10～20分程を目安にあてて下さい。おすすめは氷水を作って冷やすことです。凍傷の心配がなく冷やすことができます。（やりすぎは控えてください。）

温めると逆に炎症が悪化して痛みが強くなってしまいますのでお風呂で温まりすぎたりサウナは避けるようにしましょう。

 

ちなみに…揉み返しが起こるのは施術に問題があるからか？と思われる方もいるかもしれませんが、施術の上手い下手は関係ありません。筋繊維が損傷する強度の施術を行えば誰にでも揉み返しが起こります。筋繊維が損傷する強度は人によって違います。なのでもみ返しが起こったからといって施術の結果とは全く関係はありません。

 

 

固い筋肉はしっかりと治療していけばちゃんと治る症状です。なのですがそもそも固い筋肉にならないようにすることが大切です。正しい姿勢、座り方、生活習慣、覚えていますか？今までにこちらでお伝えしてきたことに気をつけて不調のない体を目指してみてください。

 

 

 

日常的な原因によるこむら返りは水分不足、筋肉疲労、身体の冷えのなどがよく見られます。

 

脱水症状

脱水症状による体内の水分不足がこむら返りの原因の一つとなります。

• 急激に体温が下がる

• 大量に汗をかく

• 水分補給をおこたる

体内の水分が不足すると電解質というのがバランスを崩して筋肉の痙攣が起きやすくなります。特に就寝中や運動中では、脱水症状を起こしやすく「こむら返り」が発症しやすくなります。こまめな水分補給が大切です。

 

筋肉の疲れ、筋力低下

激しい運動で筋肉が疲れたり、準備運動不足で筋肉が硬いまま運動をしたりすると筋肉組織に血流不足が起こります。筋肉が血行不良の状態になると、こむら返りが起きやすくなると言われています。運動前、運動中、運動後のストレッチを心がけましょう。運動をしていない場合でも同じ状態が起こることがあるので、普段から筋肉の柔軟性を意識してみてください。

 

カラダの冷え

手足などの身体の冷えも筋肉を硬くして血行不良を引き起こします。女性で冷え性の方や、暑い日はエアコンの冷房を効かせすぎた時などは充分に注意しましょう。

 

 

こむら返りにならない予防法

柔軟性を高める

こむら返りにならないために筋肉を柔軟に保つことが大切です。普段からストレッチを心掛けて柔軟性と筋肉疲労を解消させましょう。

 

 

筋力をアップさせる

筋肉を鍛えることで血流の循環を高めることができます。水分やミネラル分を運搬する血流をあげることでこむら返りを予防することができます。

 

こまめな水分補給

水分不足は筋肉にとって大敵です。運動をしているときやする前はもちろんのこと、日常生活にこまめに水分補給をすることが筋肉を正常に動かし血流も整えてくれます。

 

 

体を冷やさない

体の冷えは筋肉を硬くし、血行不良を引き起こします。

• 入浴時には湯船に浸かり体を温める

• 足湯をする

• 就寝時に湯たんぽをつかう

• 寝巻き／パジャマは長ズボンにする

などを行うことで足の冷えを予防することができます。また余談ですが冷え性の解消には筋力をつけることも効果的です。女性に冷え性が多い原因としても筋力不足が指摘されやすいです。

 

 

こむら返りにはさまざまな原因があります。脱水症状や準備運動不足によるこむら返りであれば心配しすぎることはありませんが、もし頻繁にこむら返りが起きるようであれば自己判断せず専門医に相談しましょう。

こむら返りに悩まされてない方でも、ちょっとした生活習慣の乱れでこむら返りに苦しむことはありますので心当たりがあるのなら普段の生活習慣を見直してみてください。

 

ギックリ背中の前症状

ギックリ背中は急に背中に激痛が走ることがありますが首を下に向けると首元から背中にかけて痛みを感じる、くしゃみや息を吸うと背中が痛いなどの「我慢できるくらいの痛みや違和感」が続いてくると注意が必要です。

 

ギックリ背中の原因

長時間同じ体勢で起こる体の歪みデスクワークで長時間同じ体勢や、肘を付いて横になりながらスマホなど長時間同じ体勢を続けると背中に負担がかかり症状がでやすくなります。

 

猫背、姿勢が悪い

お伝えしたことがあるかもしれませんが、普段から猫背気味で姿勢が悪いと背中の筋肉に常に負担をかけているので背中に痛みがでてきます。

 

ギックリ背中の予防法

 

適度な運動を心がける！

ギックリ背中の多くは筋力の低下によって起こるため、日常的に運動をして筋力を保つことが重要です。ストレッチやウォーキングなど無理のない運動を生活の中に取り入れるようにしましょう。ただし、過度な運動は筋肉疲労を招き逆効果となるので注意してください。

 

姿勢を改善する！

ギックリ背中を予防するには正しい姿勢を身につけることも大切です。姿勢が悪いと重心が安定しなくなり体のさまざまな部分に負担がかかります。正しい姿勢を身につけることで体への負担が大幅に少なくなりギックリ背中の予防にも効果的です。

 

重たいものはゆっくり持つ！

ギックリ背中は重たいものを持つ時の急な負荷がきっかけとなって起こる場合が多く出来れば避けてもらいたいですが、重たいものを持つ時はゆっくりと持ち上げるようにしましょう。背筋を真っすぐ伸ばし足の屈伸を使って持ち上げるように意識してください。

もし、ギックリ背中になってしまった場合は…とにかく安静にしてください。安静にするのが一番大切です。また、初期症状は炎症がひどく熱を持ってる状態です。湿布や氷嚢で冷やしなるべく動かないようにしましょう。

 

・血流が悪くなる

気温が下がると身体の体温が下がり血管が収縮し身体の血行が悪くなってしまいます。血行が悪いとは、身体に血が十分に巡っていないということになります。

身体の中にある疲労物質は血液に運ばれて流され代謝されていくのですが、この作業の効率が悪くなってしまうために、疲労物質が身体の中に溜まりやすい状態になってしまいます。そうなると筋肉は硬くなりギックリ腰を引き起こしやすくなります。

 また、本来老廃物を排出するのは、腎臓の役割ですが、気温差で腎臓に負担がかかるため、疲労しやすくなります。それもまた腎臓は腰骨のあたりにあるので、腰椎周りの筋肉に負担がかかってしまう原因なのです。すると、腰まわりの筋肉は普段よりも負担がかかりやすい状態になるわけなのでちょっとした負荷でギックリ腰になりやすくなってしまいます。

 

 

外出や動きが減る

冬になると仕事以外の休みの日は１日中家にこもっていたり外出を極力控える人が多いようです。春や夏などの温かい時には、外出する機会も増えて身体が動かされるので身体の体温が上がり血管が拡がり血行が良くなるという好循環が生まれますが、冬の場合はこの逆で悪循環になってしまいます。寒いから家にこもるので運動不足になりさらに血行が悪くなるという具合です。また、運動不足だと筋肉量が減ってしまうために身体を支える力が弱くなるために腰痛になりやすくなります。寒くなる１２月から３月ぐらいの４か月もの間、運動不足が続くと筋肉量は確実に減ってしまいます。

 

・寒いと身体に力が入る

寒いとガクガク震えてしまいます。人間は寒いと身体を震わせて熱を起こそうとする働きがあります。これを「ふるえ産熱」といいます。震えている時というのは、身体の筋肉に力が入っている状態なのでガチガチに硬くなっています。この硬くなった状態で動き出すことがギックリ腰の原因になることがあります。

 

 

紹介した内容以外にもギックリ腰になる原因は出てくると思います。まずはご自身で予防できるところからはじめてみてください。

 

 

皆さんは筋力についてどのような考えをお持ちですか？日常生活で持ち上げる力やスポーツをするためなど、色々あると思いますが…以前からお伝えしている健康にも大きく関わってきます。筋力低下は20歳ごろからどんどん進行していきます。高齢者で筋力低下し運動をすることすら難しくなった方は、リハビリで何とか生活筋力をつけていきます。そうなる前に若いうちから継続的に筋肉をつけていくことが大切です。健康のために筋肉をつけることは、病気や障害から身体を守ります。既についている筋肉は鍛えないと、徐々に脂肪に変化していきますので、運動をして生活筋力を鍛えないと、太っていってしまいます。

 

 

生活筋力が衰えることにより、基礎代謝が低下し冷え症も招きます。また更年期や疲労にも影響を与えるため筋力強化が大切になってきます。多くの方が年齢を重ねてもスレンダーな美ボディを維持したいと考えられています。40代・50代になってもキラキラと輝いている人は、元気で何より健康的です。高齢者の方でも健康な人は運動を毎日続けていると答える人が多いです。90歳のご高齢者でも、健康な人は毎日散歩をしている人がいるようです。それも10分と短い時間ではなく1時間近く歩くという方がいらっしゃいます。健康で長生きするためには、30歳くらいから生活筋力を鍛えること考えてみましょう。

ジムなどに行って鍛える方法もありますが、自宅で少し身体を動かすだけでも十分筋力低下を抑制することが可能です。毎日コツコツとやることが重要で出来れば30分くらいのトレーニング時間を確保できることが理想です。

加齢にともなう筋力低下

 筋力は、20歳から30歳くらいがピークにあり40歳ごろから徐々に減少していきます。これは筋肉の繊維の数が40歳ごろがら減ってしまい、筋萎縮が起きるためです。特に筋繊維が委縮することにより、瞬発的な動きが出来なくなります。そのため動作がゆっくりとなってしまいます。

 

 

年齢を重ねていく度に俊敏な動きが出来なくなり、スポーツや運動が出来なくなる可能性があります。60歳ごろになると急激に筋力が衰え鍛えていないと、生活に支障が出てきます。筋力低下により、歩く際に足がしっかり上がらず小さな段差でもつまづいてしまいます。今からしっかりと生活筋肉を鍛えることが健康に繋がります。

筋力を鍛えると言ってもスポーツ選手のような特別な運動や激しい動きをする必要はありません。ご自身の生活に必要な筋力を身につけれたらいいので比較的に軽い運動でも大丈夫です。筋力について悩まれている方はいつでもご相談ください。

足の痛み、膝の痛み、下半身の痛みで悩まれている患者さんに対して当院は筋力強化のご案内をしています。もちろんある程度の痛みを緩和させてからのご案内になるのですが、中には「痛いのに動かすなんて…」と思われる方もいるかもしれません。

 

痛みがあるのに筋肉を鍛えるのは…

長い間、膝の悪い人は膝周りの筋肉が痩せて衰えている事が多いからです。痛いところがあるとついつい無意識のうちにその部分をかばうようになります。かばうと使わないので徐々に筋肉が落ちてきます。また、膝が痛いからといって動かさないと曲げ伸ばしができない拘縮が生じ拘縮によって痛みが増すのでいっそう動かさなくなる、という悪循環に陥ります。筋力が落ちると膝の関節を支えられなくなりますから膝が不安定になります。

不安定な状態で歩いていると、すなわち体重がかかっていると軟骨がすり減りやすくなります。軟骨がすり減ると痛みが出ます。痛みが出るとまた膝をかばって歩くようになりますます筋肉が落ちていきます。そういう悪循環を止めるために、筋肉を鍛えることが大事になります。筋肉がつくと膝が安定するのでこれ以上軟骨がすり減るのを防いだり、立ち上がったり、踏ん張ったりする動作がスムーズになります。

 

特に鍛えたい筋肉は内転筋

膝を痛めてる人、もしくは痛めやすい人の特徴に〝太ももの外側の筋肉を過度に使っている〟というのがあります。関節をスムーズに動かすには、前と後ろ内と外など、表裏関係にある筋肉のバランスが重要で太ももの外側の筋肉が過度に使われてしまうと、膝の動きのスムーズさがなくなり膝に負担をかけてしまうのです。そのため、内転筋（太ももの内側）を鍛えるとそのバランスが整うため、膝の痛みの緩和に繋がります。更に内転筋と一緒に裏ももや体幹のインナーマッスルの機能を高めるとより効果的です。また、膝は内転筋の筋力低下が原因で痛みがでることが多いので症状改善には筋力強化が必要になってきます。

補足

内転筋は骨盤から膝の内側にかけて伸びている複数の筋肉の集合体で、主に歩く時や立ち姿勢などで体全体を安定させる役割を担っています。膝の内側はちょうどこの筋の付着部である腱(けん)と呼ばれる部分があり同じ姿勢が続いたり、長時間歩きすぎると内転筋群に過度の負荷がかかり筋疲労が起きてこの腱が引っ張られて痛みを感じやすくなります。

 

痛みが取れないからと動かさなくなると症状が改善しにくいことがあります。しっかりと状態を検査して必要な筋肉をつけるようにしましょう。

一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。その後は30歳から50歳までの間に1年で約0.5％の割合で筋肉は減少していきます。50歳以降はさらに体を動かすことが少なくなるためか、1年に約1.0～2.0％の割合で筋肉の減少は進むとも言われています。

 

20代は全身バランスよくを心掛ける

20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。しかし10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。20代のうちはできるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。 

 

30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく

30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。男性・女性ともに腰痛を意識し始めるのもこの年代が多いです。 また女性の場合は、お尻が下がってきたな･･･とか、二の腕がたるんできたな･･･と感じるのもこの年代です。30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。

 

40代は後ろ姿に要注意

30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。

自宅でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代かもしれません。四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。40代からは後ろ姿を意識して鍛えるようにしましょう。

 

 

一番の理想はもちろん全身をバランスよく鍛えることです。ですが昔ほど動けない人や時間がない人も当然います。そんな方はまずは今回の内容を参考にして筋肉を意識してはどうでしょうか。筋肉は自分で頑張らないと身につきません。テレビや雑誌で紹介されている筋トレから始めるのもいいと思います。

まずは自分のやりやすいことから実践してみましょう。