日常で必要な足の筋肉 | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院｜武庫之荘

以前お話をした内容もありますが、数ある足の筋肉の中でとくに日常で必要な足の筋肉の働きを紹介します。

 

内転筋

内ももの筋肉で、脚を内側に引き寄せることで働き、片足で立つときは骨盤を安定させることに働きます。

 

大腿四頭筋

大腿の全面を包んでいる４つの筋力からなり、歩くときや階段を上がる時に膝折れを防ぐように働いたり、階段を上がるときに身体を上に押し上げる筋肉です。

 

ハムストリングス

大腿の裏側にある３つの筋肉からなり、走ったり、歩いたりするときのアクセルの役目をし、膝を曲げる、股関節を伸ばすのに働きます。股関節は上半身と下半身を結ぶ関節で、この関節の働きで人間は二足歩行が可能になりす。

 

ヒラメ筋

アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にある筋肉で、歩くときに最後に地面を押し出す筋肉で、重心を前に送る歩行には必要な筋肉です。

 

 

足の筋肉が弱くなることで起こりやすい症状

 

慢性膝痛、慢性腰痛

内転筋が弱ると膝のお皿が安定しなくなり大腿四頭筋とハムストリングスが弱ると膝の屈伸力が低下し、ヒラメ筋が弱ると地面を蹴る力が弱くなります。そのため、歩行の際に膝関節に無理がかかり膝痛を起こしやすくなります。

 

外反母趾

外反母趾は靴などの状態や、正しく歩けていないために母趾を使えていないことが原因です。正しく歩けていないと脚筋が弱ります。脚筋が弱ると正しく歩けないのです。外反母趾の予防と改善には足の筋肉を強化することが有効で、とくに内転筋とヒラメ筋の強化が必要です。

 

冷え性、むくみ

血液は心臓から出て足の先まで流れて戻ります。足の筋肉がきちんと機能していれば、膝から下の部分への血流がよくなります。これらの足の筋力の低下は足ばかりでなく全身の血流障害になるので、男女を問わず冷え性やむくみの原因になります。

 

歩くのが遅くなる

内転筋が弱ってくると骨盤が安定しなくなり、その結果、姿勢が崩れて歩きにくくなります。

 

 

他にも必要な筋肉は存在しますが歩行に関してはまず紹介した4つの筋肉を意識してみてください。

良い汗は水分だけでてくるサラサラとした汗

汗が血液から作られているのをご存知でしょうか。

血液からさらさらした水分だけの汗を出すための仕組みがきちんと働いていれば「いい汗」を出すことができます。いい汗はさらっとしていて小粒なので、肌の表面で蒸発しやすいのが特徴です。つまり少ない量でもしっかりと体温調節が出来るということです。

 

 

悪い汗は熱中症を起こしやすくなる

汗の元は血液です。大量の血液を必要とする悪い汗は皮膚の血流を増やし、脳への血流を一時的に減少させます。また神経伝達に必要なミネラルも汗とともに大量に失われ手足の痙攣を起こしやすくなります。

ちなみに脱水症状は大量の汗で体内の水分が足りなくなり汗も止まってしまい体温を下げられなくなって意識を失うこともあります。

 

 

汗をかくだけではダイエットにはなりません

汗をたくさんかくと一時的に体重が減るのでダイエットが出来たような気分になりますが、これは体内の水分が減っただけです。脂肪が燃焼したわけではないので汗をかいてもダイエットにはなりません。ダイエットは筋肉を動かして体脂肪を減少させて効果がでてきます。

1年中エアコンのきいた室内にいて「汗をかかない生活」をしていると汗をかく機能がどんどん低下していくのでまずは汗をしっかりかきましょう。そのためには運動をして汗をかくように心がけましょう。

 

 

汗をかくとべたつき女性はメイクも崩れることもあり、良い気分ではないかもしれませんがいい汗を流すことで健康な体が作れます。汗を流して気分をスッキリさせこれからの暑くなる日を健康な体で過ごしましょう。

深呼吸が身体に働きかける健康効果

呼吸は人が生命活動を維持する上で絶対に欠かせない行動です。そんな呼吸をさらに深くゆっくりと行う深呼吸、酸素を摂り込むことには人の身体を健康で丈夫にするための効果があります。

血行を促進して身体を健康にする

身体中を巡っている血液には、酸素や栄養を全身に行き届けるという大切な役割があります。血行が滞れば身体の至る部分で栄養不足や酸素不足が起きてしまいます。しっかりと呼吸をすることでそれらが改善されることがあります。

 

血行促進による冷え性の改善

どんなに身体を温めても手や足の先など身体のどこか一部が冷えてしまうのが冷え性の症状です。女性に多いこの冷え性は血行不良が原因で起こります。

深呼吸によって身体全体の血行が促進し手足の先まで滞りなく血液が巡ります。身体に酸素を摂り込むことで冷え性の改善や予防になりやすいです。また、深呼吸によって内臓活動が活発化することで体温が上がることも冷え性の改善効果に繋がっています。

疲労の回復がはやくなる

深呼吸をすることは疲労回復への手助けとなります。深く息を吸うことで身体の中に十分な酸素が入り酸素が体内に行き渡ることで身体中の細胞が活性化され、疲労回復能力が高まります。また、副交感神経によるリラックス効果が高まることから身体の緊張がほぐれて睡眠時や休息時による疲労の回復効果がさらに増します。

 

深呼吸は脳にも酸素を摂り入れます。脳に酸素が供給されることで脳細胞の働きが活発化し、蓄積されていた疲労も改善することができます。

 

何気なくする深呼吸にこのような効果があります。疲れがとれなくて困っている方は一度意識を持って試してみてください。

 

皆さまはしっかりと水は飲まれていますか？実は整骨院に来院されている患者様に伺うと結構水を飲まれていない方が多いのです。水は夏の熱中症、脱水症状対策だけでなく体に良い効果が様々あります。

基礎代謝が上がる

水を飲むと一時的に体温が下がり、カラダは下がった体温を上げようとしてエネルギーを消費する働きがあり、これを『恒常性機能』と言います。基礎代謝量を上げることで脂肪を燃焼しやすい体質になりダイエットの効果も出やすくなります。

 

風邪予防

水を飲むことで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると体温が上がり、体温が上がれば免疫力が上がります。免疫力が上がることで風邪等の予防に繋がります。

血液サラサラ効果

血液の70％は水でできていますので綺麗な水が豊富に含まれていればサラサラな血液になります。血液がサラサラになれば生活習慣病の予防にもなります。

 

 

むくみの解消

むくみは水分不足が原因です。代謝が悪いと、体の細胞は水分を排出しようとせず、細胞に水を溜めこもうとしてしまいます。水を溜めこんだ細胞は膨れ上がりむくみが生じます。

 

水を飲むことを習慣化し水不足を解消すれば、代謝が上がってむくみが改善しやすいです。男性よりも女性の方が５％ほど水分が不足しているらしく、むくみが女性に多い原因の一つとなっています。

 

 

疲労回復・体力向上

体内に栄養や酸素を運ぶのは血液です。水分が不足してドロドロの血液では流れも悪くなり、栄養や酸素の行き渡りが遅くなります。水分を豊富に含んだサラサラの血は全身の疲労回復も早めてくれます。１～２％ほどの水不足（のどが渇いたと感じる時点）で脱水症状。脱水状態は疲労、筋力の低下、めまいなどを引き起こすので注意しましょう。

 

急に多くの水を飲むのは難しいと思います。まずはこまめに飲み徐々に量を増やしてくのがおすすめです。

血流を良くするためには基本的な生活習慣ことが大切になります。

• 規則正しい生活を送る

• 良質な睡眠をとる

• 栄養バランスのとれた食事

• ストレスを溜めない

• 体を冷やさない

• 適度な運動習慣

規則正しい生活を送ることは健康の基本と言えます。

 

 

血の巡りを良くする食べ物を積極的に食べる

 

血流を良くするためには、野菜や果物、青魚、大豆製品、海藻、ナッツ類、など血の巡りを良くする食べ物を栄養バランスよく食べ糖分や脂肪の摂りすぎに注意しましょう。

 

 

水をたくさん飲む

血流を良くする飲み物として大切なのは「水」です。

血液の約90%は水でできています。中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞など水分摂取量の不足が大きなリスク要因の一つとなっているそうです。人間の1日の水分の出入りは1日約2Lです。平均的にはコップの水を後2杯飲めば1日に必要な水の量をおおむね確保できるといいます。

そのため

• こまめに水を飲む習慣を持つ

• 目覚めの一杯と寝る前の一杯を飲む

まずはここから始めてみましょう。

 

 

入浴をする

 

 

入浴することで血管が開き血行がよくなるだけでなく、リラックス効果も得られます。ぜひシャワーだけで終わらせずにお風呂につかりましょう。　　　　熱いお湯が苦手な方は、38～40度程度のぬるめのお湯での半身浴がオススメです。

 

普段の何気ない生活習慣を心掛けるだけで身体が守られます。お仕事やご家庭の家事などで忙しい方も小さなことから始めてみてください。

 

タンパク質は、筋肉を作る

どうして筋肉を付けるのにタンパク質が必要なのか…この辺りはご存知の方が多いと思いますが、筋肉はタンパク質から作られているからなのです。

前回で少しお伝えしましたが、タンパク質とは体の素になる栄養素です。水を除いた体の主成分がタンパク質であり、割合でいうと約20%も占めています。もちろん筋肉を作るのにも必要で、そもそもの材料となるタンパク質がないと筋肉を作ることができません。だから筋肉を付けるためにはタンパク質を摂ることがとても大切なことです。

 

ただタンパク質を摂っていれば、筋肉はつくのか？

ということは、タンパク質を摂るようにすれば自然と筋肉が大きくなっていくってこと…と思われそうですがそれは間違いです。ただタンパク質を摂るだけでは、筋肉を作ることはできません。

筋肉を増やすなら…運動とセットで

筋肉を増やすなら、タンパク質と運動を上手に組み合わせることがポイント。先ほども説明したとおりタンパク質は筋肉の修復に使われます。筋トレなど運動をした後は、筋肉が損傷していてそれが回復する時に筋肉が作られています。

 

超回復が筋肉を大きくする！

運動によって傷ついた筋肉が回復する時に、元の筋肉より大きく（強く）なることを「超回復」と言います。この流れが、筋肉を作る仕組みとなります。

筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉を修復する
このサイクルを繰り返しながら、強く大きくなっていくので、健康的な筋肉を作るのなら、この「超回復」を繰り返す必要があります。

 

ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。

 

三大栄養素の一つである「タンパク質」

タンパク質は三大栄養素の一つです。人の体はほとんどが炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するための基本です。

 

体はタンパク質でできている

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。体の70%は水分で成り立っていますが人の体の約20%はタンパク質です。皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

 

脳を働かせる材料になる

タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ記憶力や集中力の低下をまねきます。

 

老化を防いでくれる

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。不足すると肌や髪にダメージが出たり筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。

 

 

ごはん、パン、麺類の食事が多い方は特にこれから先の健康やダイエットに関してもタンパク質は必要となってきます。普段の生活からなるべく多く摂ることを心掛けてみてください。

揉み返しとは？

マッサージの刺激が強すぎてその筋肉の筋膜や筋繊維を損傷してしまい炎症が起こった状態のことです。これは無理な姿勢での施術やあまりに強い刺激を受けた時に起こりやすいです。例えば首がつらい方でうつ伏せの状態が痛いのにそのままマッサージを受けてしまった場合、無理な姿勢で受ければ逆に傷めてしまうことがあるのです。また、あまりに強い刺激で筋膜や筋繊維を傷めてしまうと起こります。過度の強い刺激は良い事ではないです。筋肉は筋線維という細い繊維状の筋が束になってできています。それを筋膜という袋状の膜がつつんでいます。

 

コリのある筋肉を強く揉むと筋膜がやぶれ筋線維がさけます。この時コリがゆるむので気持ちよく感じるのですが残念ながらそれは一時的なものです。筋膜と筋線維が傷ついているので揉みかえしによる痛みが出てきます。

症状では一般的に

・マッサージを受けて少し経ってから痛くなる

・動かすと痛い

・押すと痛い

・鋭い感覚の痛み

などの痛みがでることがありますが程度は人によって異なります。

 

揉み返しの対処法

もし揉み返しの症状がでた場合はアイシングをするか、冷シップをするようにしてください。アイシングは氷などを袋に入れたものや保冷剤みたいなものを痛い部分に10～20分程を目安にあてて下さい。おすすめは氷水を作って冷やすことです。凍傷の心配がなく冷やすことができます。（やりすぎは控えてください。）

温めると逆に炎症が悪化して痛みが強くなってしまいますのでお風呂で温まりすぎたりサウナは避けるようにしましょう。

 

ちなみに…揉み返しが起こるのは施術に問題があるからか？と思われる方もいるかもしれませんが、施術の上手い下手は関係ありません。筋繊維が損傷する強度の施術を行えば誰にでも揉み返しが起こります。筋繊維が損傷する強度は人によって違います。なのでもみ返しが起こったからといって施術の結果とは全く関係はありません。

 

 

固い筋肉はしっかりと治療していけばちゃんと治る症状です。なのですがそもそも固い筋肉にならないようにすることが大切です。正しい姿勢、座り方、生活習慣、覚えていますか？今までにこちらでお伝えしてきたことに気をつけて不調のない体を目指してみてください。

 

 

 

日常的な原因によるこむら返りは水分不足、筋肉疲労、身体の冷えのなどがよく見られます。

 

脱水症状

脱水症状による体内の水分不足がこむら返りの原因の一つとなります。

• 急激に体温が下がる

• 大量に汗をかく

• 水分補給をおこたる

体内の水分が不足すると電解質というのがバランスを崩して筋肉の痙攣が起きやすくなります。特に就寝中や運動中では、脱水症状を起こしやすく「こむら返り」が発症しやすくなります。こまめな水分補給が大切です。

 

筋肉の疲れ、筋力低下

激しい運動で筋肉が疲れたり、準備運動不足で筋肉が硬いまま運動をしたりすると筋肉組織に血流不足が起こります。筋肉が血行不良の状態になると、こむら返りが起きやすくなると言われています。運動前、運動中、運動後のストレッチを心がけましょう。運動をしていない場合でも同じ状態が起こることがあるので、普段から筋肉の柔軟性を意識してみてください。

 

カラダの冷え

手足などの身体の冷えも筋肉を硬くして血行不良を引き起こします。女性で冷え性の方や、暑い日はエアコンの冷房を効かせすぎた時などは充分に注意しましょう。

 

 

こむら返りにならない予防法

柔軟性を高める

こむら返りにならないために筋肉を柔軟に保つことが大切です。普段からストレッチを心掛けて柔軟性と筋肉疲労を解消させましょう。

 

 

筋力をアップさせる

筋肉を鍛えることで血流の循環を高めることができます。水分やミネラル分を運搬する血流をあげることでこむら返りを予防することができます。

 

こまめな水分補給

水分不足は筋肉にとって大敵です。運動をしているときやする前はもちろんのこと、日常生活にこまめに水分補給をすることが筋肉を正常に動かし血流も整えてくれます。

 

 

体を冷やさない

体の冷えは筋肉を硬くし、血行不良を引き起こします。

• 入浴時には湯船に浸かり体を温める

• 足湯をする

• 就寝時に湯たんぽをつかう

• 寝巻き／パジャマは長ズボンにする

などを行うことで足の冷えを予防することができます。また余談ですが冷え性の解消には筋力をつけることも効果的です。女性に冷え性が多い原因としても筋力不足が指摘されやすいです。

 

 

こむら返りにはさまざまな原因があります。脱水症状や準備運動不足によるこむら返りであれば心配しすぎることはありませんが、もし頻繁にこむら返りが起きるようであれば自己判断せず専門医に相談しましょう。

こむら返りに悩まされてない方でも、ちょっとした生活習慣の乱れでこむら返りに苦しむことはありますので心当たりがあるのなら普段の生活習慣を見直してみてください。

 

睡眠は人間が健康に過ごす為に絶対に必要なことです。反対に睡眠が取れていないと本来寝れば回復するはずの筋肉や内臓が回復せず、常に体に負担をかけ続けている状態になってしまいます。

寝起きに身体が辛い原因

朝に体がだるかったり重かったりして寝起きが良くないときの原因は、睡眠の浅さなどが関係しています。

・歯ぎしりをすることが頭痛や肩こりの原因になる

・ストレスが溜まって筋肉が常に緊張状態になる

・アルコールの摂りすぎによって自律神経が乱れる

などで深い睡眠がとれていないと、ストレスや飲酒などの日常の活動によって翌朝まで体のだるさや重さが残されることが多くあります。

 

 

さらに寝起きに体が痛くなる理由は筋肉にもあります。ご存知の通り背中には背骨を支えるための筋肉があり運動不足や同じ姿勢でいる事が続くと筋肉が弱くなり背骨が歪み筋肉が固くなり痛みを発症します。また、体勢によって寝返りが打てない場合がありずっと不自然な姿勢で眠ってしまうことがあります。そうなると体に負担がかかり痛みが出ることがあります。

 

寝起きの腰痛・・日常生活で気をつけるべきこと

寝起きで腰が痛くなるのは寝ている間に筋肉が硬直しているためですが、それを防ぐために人間は寝返りを打ちます。しかし運動不足で普段から筋肉を使っていない場合は寝返りが打てないこともあります。

 

・軽い運動を習慣づける

運動不足で寝返りが打てない場合、寝返りをできるように動きをつけることが重要です。スクワットやウォーキングなどの軽い運動を習慣的に行うようにしましょう。自分のできるところから少しずつ始めてみてください。

 

・寝る前の2時間は食事をとらない

食事はなるべく寝る2時間前にまでに済ませましょう。食後すぐ寝ると消化器官の働きが悪くなり内臓に負担がかかります。すると、腰や背中の筋肉が緊張した状態となり血行不良から痛みが現れます。

寝る直前に食事をとらないことが腰痛を防ぐことにつながることもあります。

 

・ストレスを溜めない

ストレスは全身の血流を妨げ、腰回りの筋肉を落とす原因となります。自分に合ったストレス解消方法を見つけてストレスを溜めない生活を心がけて下さい。

 

睡眠を取ることで体も楽になりその日一日も調子よく過ごせると思います。ご自身のためにもよく睡眠を取れる習慣を作りましょう。