Blog記事一覧 > セルフケア | まるふく整骨院 - パート 4の記事一覧
一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。その後は30歳から50歳までの間に1年で約0.5％の割合で筋肉は減少していきます。50歳以降はさらに体を動かすことが少なくなるためか、1年に約1.0～2.0％の割合で筋肉の減少は進むとも言われています。
20代は全身バランスよくを心掛ける
20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。しかし10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。20代のうちはできるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。
30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく
30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。男性・女性ともに腰痛を意識し始めるのもこの年代が多いです。 また女性の場合は、お尻が下がってきたな･･･とか、二の腕がたるんできたな･･･と感じるのもこの年代です。30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。
40代は後ろ姿に要注意
30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。
自宅でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代かもしれません。四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。40代からは後ろ姿を意識して鍛えるようにしましょう。
一番の理想はもちろん全身をバランスよく鍛えることです。ですが昔ほど動けない人や時間がない人も当然います。そんな方はまずは今回の内容を参考にして筋肉を意識してはどうでしょうか。筋肉は自分で頑張らないと身につきません。テレビや雑誌で紹介されている筋トレから始めるのもいいと思います。
まずは自分のやりやすいことから実践してみましょう。
以前、こちらでインナーマッスルのお話をしたと思いますが皆さんは意識出来ているでしょうか。当院にお見えになられている患者さんでもこのインナーマッスルを鍛えるのに苦労されている方が多いですが、健康には必要なものなのでぜひ頑張っていただきたいです。
インナーマッスル（深層筋）は体の深い部分にある筋肉の事であり、骨や内臓の近くに位置しています。体の深い場所にありますので、外から視認する事は出来ません。インナーマッスルの反対は体の表面近くにある筋肉であり、これはアウターマッスル（表層筋）と呼ばれています。
インナーマッスルは繊細な動きの働きがあり、アウターマッスルは力を出す時に活躍します。例えば、非常に細かい手作業ではインナーマッスルが活躍します。細かい動き、繊細な動作、こうしたものを担当するのがインナーマッスルです。なので、インナーマッスルというのは日常生活に欠かせない筋肉だと言えます。その反面、アウターマッスルは力が必要な時に活躍します。重い物を持つ、運ぶ、瞬間的にパワーを出すなどの場面ではアウターマッスルが主に使われます。
筋トレなどで鍛えている部分は主にアウターマッスルという事になります。当院で特に重要視している役割が姿勢改善です。何もしていない時にも姿勢を常に支えているのはインナーマッスルで、骨格を正しい位置に収めてくれます。
また、正しい姿勢が取れると体全体のスタイルもよくなり、酸素を十分に体内に取り入れやすい状態になります。十分な酸素が体内にはいることでイキイキと活動しやすい体になり、元気な状態を維持できるようになります。
インナーマッスルの特徴について
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内臓や骨のすぐそばに位置する
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深部にあるため視認できない
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細く軽い筋肉であり、鍛えても太くならない
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可動域が広く、ねじる、ひねるなど様々な動作に対応出来る
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バランスの取れている筋肉であり、瞬間的な動きにも対応出来る
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持久力がある
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繊細な作業に向いている筋肉
地味にも思えますがその効果やメリットが大きいので鍛えるとより健康的なお体にになれます。
インナーマッスルを鍛えても、見た目としての変化が小さいため、トレーニングのモチベーションが長続きしにくいです。ですがインナーマッスルは生活に直結する筋肉なので、鍛えると日常生活が本当に楽になります。当院でもインナーマッスルの鍛え方をお伝えしていますので、筋力に不安がある方は一度ご相談下さい、
インナーマッスルの特徴
その名の通りインナー（内側）を意味していて、幾重にも重なった筋肉構造のうち、人体の内側（骨に近い方）の見えない筋肉の事です。前回お伝えしたアウター（外側）マッスルは外からでも見える、人体の浅い層の筋肉のことです。
関節と関節の“つなぎ”
体の各箇所に関節が存在していますが、その間をしっかり繋ぎとめて固定できているのはインナーマッスルの役割です。機械のようなカクカクとした動きではなく、肩や首などの小さな動作や肘や手首を回すといった微妙で滑らかな動作ができるのも、インナーマッスルの働きのおかげです。
アウターマッスルの補助
瞬間的に大きな力を発揮できるアウターマッスルですが、このアウターマッスルのいわば力の“出力”を調節しているのもインナーマッスルの役割です。いくらアウターマッスルで筋肉隆々になっても、インナーマッスルが弱ければ肉離れや腱鞘炎を引き起こす可能性があります。そうならないために力や方向をコントロールする役割も持ち合わせています。そのためから、プロスポーツ選手が重要視し、トレーニングを欠かさないようにしている筋肉なのです。
姿勢を管理
インナーマッスルは別名「姿勢保持筋」と呼ばれるほど、「姿勢」と関係が深い筋肉です。あるべき正しい位置に関節を固定し、本来の姿勢を維持するという役割もインナーマッスルが担っています。
お腹まわり
特に下腹部から下を支えている「腹直筋」と呼ばれる部位の筋肉はお腹周り（骨盤周辺）の調節をしています。ここを鍛えることでポッコリ出てしまったお腹やウエストのシェイプアップもできるので、最近インナーマッスルに興味をもつ人が多いのもこのことが理由の一つかも知れません。
ケガの防止
スポーツ選手にも重要なポイントですが、体の内側から支えているインナーマッスルを強化することによって肘や膝、肩などの怪我（故障）の防止をはかることができます。また、肩周辺のインナーマッスルをトレーニングすると四十肩、五十肩の改善にもつながります。今まで痛くて肩が上がらなかったのに・・・という方も、インナーマッスルを鍛えたら解消されたという例もよく聞きます。
外側にあり強力な力を出せるアウターマッスルと、目には見えませんが内側から体を支えるインナーマッスル、似ているようで異なる役割をしています。
体を動かす、汗をかく、姿勢を正す、これらの動作は必ず筋肉が必要です。正しく筋肉を身につけ見た目にも健康にも理想の体を目指しましょう。
体を動かすことが多い人はハムストリングという筋肉を聞いたことがあると思います。骨盤の下から膝の裏側をつないでいる筋肉で、歩くときに足を蹴りだす働きがあります。
ハムストリングは下半身を動かす重要な役割を担っていますが、普段意識して使われることが少なく、日常生活の中で鍛えるのは難しい筋肉といわれています。つまり、意識して鍛えないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、柔軟性がなくなって固くなります。この筋肉が固くなることで骨盤の動きを妨げてしまい、ちょっとした動作でも腰の骨だけ動いて、骨盤は動かない状態になります。
ハムストリングは骨盤の動きに合わせて伸びることがあり、筋肉が固い状態でそれでも前に屈もうとすれば、それだけ腰に負担が掛かり痛みを引き起こします。また、ハムストリングが固い状態で走ったり、ジャンプしたりする事で痛めてしまうこともあり、場合によっては肉離れといった大きなケガの原因にもなりかねません。
年齢や運動不足が一般的ですが、日常のある動作によって固くなります。それは、座っている時の姿勢です。お尻が引っ込んでおへそが引っ込みおしりが垂れ下がった状態で腰掛ける つまり、座面に浅く腰掛けた姿勢が悪い状態の座り方をすると骨盤が後傾という状態になります。 この骨盤の後傾状態になるとハムストリングは使われないので固くなる原因になります。
座り方を変えるだけでも腰の負担も軽減されますのでもう一度、座る姿勢を見直してみましょう。
固くなった筋肉はストレッチで伸ばすことができます。立った状態で膝を曲げないように前屈し、太ももの後ろに伸びるのを感じるまでハムストリングスを伸ばしていきます。年配の方はこのやり方でストレッチをするとバランスを崩して転んでしまう恐れもあるので、脚をまっすぐ伸ばして床に座り、同じように膝を曲げずに体を前屈します。つま先を触ることを目標にしてみてください。注意してほしいのがストレッチは反動をつけて一気に行っても効果はありませんのでゆっくり伸ばしていきましょう。
お伝えしたハムストリングの内容は、ほんの一部分です。他にも固くなる原因やストレッチの内容はたくさんあります。足の筋肉は負荷が掛かりやすいので改善するのに時間がかかることもありますので悩まれている方は早めの治療を心掛けましょう。
前回、股関節は大きく動く関節で色々な筋肉に関連するとお話をしました。
皆さんも股関節の意識が少し変わられたと思います。お伝えしましたが股関節の状態によっては腰痛や膝痛にもなりかねません。皆さんの健康のサポートができるように今回は引き続き股関節のお話をしていきますね。
股関節周囲の筋肉
大腿四頭筋(前太もも)
大腿四頭筋が硬くなると股関節の痛みを発症することがあります。人体で一番大きい筋肉でもあり、股関節の全面を覆う筋肉です。この筋肉を柔らかくすることで日常では足を上げる動作が楽になります。
ハムストリングス(裏太もも)
ハムストリングスが硬いとこれも股関節の痛みに直結することがあります。
大腿四頭筋の真裏についている筋肉であるため日常では膝を曲げたり、歩行時に働いたりしています。この筋肉を柔らかくすることで歩行動作も楽になり股関節がスムーズに動くようになります。
内転筋(内もも)
内転筋は足を横に開いた状態からもとに戻す動きに使われます。
股関節でいうと足を閉じる動作です。骨盤の横部分を支えている筋肉で骨盤の安定性をキープする大きな役割を担っています。
大殿筋(お尻)
大殿筋は足を開く動作に関連しているため、外側に開いたときに股関節の痛みや硬さを感じる方はこの部分に問題があります。もちろんストレッチ等をして柔らかくしておくことはとても効果的です。
これらの筋肉が固くなってくると股関節の固さ、腰痛が現れやすいのです。
ですが筋肉や関節が柔らかいのに越したことはありませんが大事なことは「正しい体の使い方」を身につけることです。
特に股関節は体の使い方が悪いと動きが著しく低下してしまいます。そうなると股関節痛はもちろん、腰痛や膝の痛みまで発生してしまうこともあります。
前にお伝えした正しい立ち方を覚えていますか？
股関節はしっかり体重が乗ると安定し、動き出す時に体を前方向に押し出してくれる作用をします。股関節が本来の動きを発揮すると、負荷も少なくなり、自然と関節の柔らかさも出てきます。
結局、関節が固くなるのは関節に過度の負荷がかかることで起こることが多いですので、負荷を軽減して関節を固める理由をなくしてしまえばいいのです。股関節が本来の動きを取り戻せば体に悪い影響を与えなくなり、今まで以上の快適な生活を送ることができます。
今回は立ち方で説明しましたが、歩き方、座り方などでも股関節は影響がでてくる関節です。
以前からお伝えしている普段の姿勢を身につけるだけで股関節だけでなく体全体の健康につながります。
もう一度ご自身の姿勢を確認して健康な生活を送れるようにしていきましょう。
こんにちは。
皆さんは立っている時の姿勢は気をつけていますか？
最近、当院では通勤中、仕事中、買い物中など立っているだけで腰が痛くなるという患者様を診察することが増えています。
以前にも姿勢についてお伝えしたかと思いますが、立ち方を変えるだけで体にかかる負担が減り、痛みに悩まされることも少なくなりますよ。
もう一度、姿勢ついて説明しますね。
猫背など背中が丸まった姿勢になると、頭が体の前方に出る体勢になります。頭は非常に重いため、正しい姿勢のときには前後にS字カーブを描いた背骨によって支えられているのですが、猫背になると頭の重さを支えるためにさまざまなところに過度な負担がかかってきます。そのため、首や背中、腰などに力がかかり続け、疲れが取れない状態になってしまいます。これが腰痛や肩こりの原因となります。
猫背は頭やあごが体の前方に突き出るような体勢になるため、腰だけでなく首や肩にも良くありません。また、骨盤の歪みにもつながるため下半身への影響もあります。猫背だけでなく一見、姿勢が良く見える背中を反るような伸ばし方で立つことも、腰への負担が大きいので控えましょう。
また、無意識に片方の足に体重をかけるような姿勢を取っている人もいるかもしれません。
多いのが利き腕と反対の足に重心を乗せていることです。こちらも体全体が歪んでしまうため、なるべく注意しましょう。
正しい立ち方
当院では患者様に正しい立ち方をお伝えしています。
今回それをご紹介します。
①踵をつけてお尻をキュッと引きしめましょう。
②お尻を引いて踵に体重を乗せましょう。
③恥骨を持ち上げるように下腹に力をいれましょう。
④一旦、大きく息を吸い込み、胸骨を持ち上げます。そのままの状態でゆっくり息を吐きます。
⑤顔はそのままで頭を少し後ろにスライドさせましょう。
ポイントは耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線を描くように立つことです。
いきなり正しい姿勢を身につけるのは難しいと思います。まずは「気づいたら」正すをしてみてください。仕事中は作業上の都合で正しい立ち方ができないことがあるはずです。ですが、ご自身で気づいて姿勢を正していくと段々とそれが自然にできるるようになってきます。無理に徹底しすぎずにご自身のペースで繰り返すのが大切ですよ。
文章で立ち方をお伝えしましたが当院でも直接お伝えしますので姿勢で悩まれている方は、まるふく整骨院に是非ご相談ください。