Blog記事一覧 > セルフケア | まるふく整骨院 - パート 3の記事一覧
昔と比べてケガが治りにくい、風邪をひきやすいなど年齢かなと考えている方はいないでしょうか？ 実はそれだけではありません。確かに年齢的なものもあるかもしれませんがその前に皆さんは普段の生活を気にされているでしょうか。
人間には怪我をして傷ついたり、身体の一部が損壊すると壊れた部分を修復しようとする「自然治癒力」と呼ばれる力が備わっています。この自然治癒力は身体の状態やストレスによってその強さが左右されるため、人間が本来持っている自然治癒力が高いときもあれば治癒力が低下してしまうこともあります。
自然治癒力には２つの働きがあり
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ひとつは自分の身体に外傷などを負ったときに傷を修復する「自己再生機能」
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もうひとつは体の外部から侵入してくる菌類やウイルスを撃退する「免疫機能」です。
この２つの機能が正常に働いている状態が「自然治癒力が高い状態」であり病気や感染症に陥るリスクが低いと言えます。反対に自己再生機能と免疫機能が低下しているときは「自然治癒力が低い状態」と言えるので病気や感染症などに陥るリスクが非常に高くなります。
自然治癒力が高い状態のときは身体に違和感なく健康的に過ごせるので非常に身体が軽く感じます。一方で自然治癒力が低い時というのは身体に「倦怠感」を覚えたり、身体が非常に重たく感じたりします。そのため自然治癒力の状態が高いか低いかを判断するにはまず第一に「身体のコンディションを確認する事」が非常に重要です。
例えば、普段の日常生活はどうでしょうか？自然治癒力が低下する時というのは大半が偏った食生活、運動不足、寝不足など「生活習慣の乱れ」が原因である場合がほとんどです。そのため自分の自然治癒力の状態を見極めるためには「自分の生活を改めて見直してみる事」が何よりも大切です。
もし自分の生活習慣の中で運動不足や睡眠不足、栄養バランスの偏りなどを自覚しているのであればそれらを改善するだけで簡単に自然治癒力は戻ってきます。年齢の問題だけではありません。もう一度ご自身の生活を見直し健康な体を作っていきましょう。
腰を温める
腰痛は血行不良により悪化します。なので腰を温めることが大切です。その点ではお風呂は体全体を温めるのでとても効果的です。シャワーのみで済ませてしまう方も少なくないと思いますが、腰痛防止のためにはお風呂に入ることをおすすめします。
お風呂の入り方のポイント
38～40℃くらいのお風呂に10～15分つかります。そうすることで体がしっかり温まります。
※逆に熱いお風呂に短時間入るのは体の表面のみを温めるため、お風呂から出るとすぐ冷めてしまいます。
ですので腰痛対策としてはおススメではありません。
また、外出時や仕事中にはカイロを上手に利用するのもいいかもしれません。(カイロを使用するときは低温やけどにご注意ください）
★足湯…足湯は一番心臓から遠い足を温め血行を良くすることで、全身が血行よくなるのですぐお風呂に入れない場合なども手軽に行えておすすめです。
体を温めてくれる食べ物
積極的に摂ることで冷えの予防につながるためひいては腰痛の予防にもなります。ショウガ、ネギ、ニラ、ニンニク、鶏肉、羊肉、小豆、黒豆、など地中（土の中）に育つもの・寒い国の産物・冬に旬を迎える野菜や果物は、体を温める性質があると言われています。
適度な運動をする
運動不足＝筋力の低下となってしまいます。なので適度な運動が大変効果的です。
１）ウォーキング
腰に負担を与えることなく腰痛対策ができるので年代関係なくおすすめなのがウォーキングです。腰痛予防に効果的な腰回りの筋肉を鍛えることができます。手軽に行えることも魅力です。
２）水中でのウォーキングや水泳
水中でのウォーキングや水泳は膝への負担も少なく、全身の筋肉を程よく使うのでおすすめです。
今回お伝えしたのは対策であって治療ではありません。突然ギックリ腰になってしまいお伝えした対策を実行されると痛みが悪化することがあります。もしギックリ腰になってしまったらまずはご相談ください。
あけましておめでとうございます。今年もまるふく整骨院をよろしくお願いします。
年末年始の長期休みと仕事のギャップ
年末年始は特に緩やかになる生活から普段通りの仕事との間のギャップはすごく大きいと思います。そのギャップが生活リズムの乱れになり、体のだるさが出やすくなります。
また年末年始で睡眠時間が長くなる人は多いかと思います。仕事が始まると普段通りの睡眠時間に戻り、その睡眠時間の格差が原因で体がついていけなくなり、体のだるさ、しんどさがでやすくなることがあります。
年末年始に食べ過ぎた経験がある人は多いと思いますが、食べ過ぎは内臓に負担がかかり内臓の負担につながります。そのせいで体全体に不調を感じ動くことが減り、余計に体のしんどさが出てきます。なので食べ過ぎた次の日は内臓を休めるようにしましょう。
適度な運動をする
仕事が始まると運動をする機会が減ります。散歩やストレッチなどで適度な運動をする事をお勧めします。
また運動は快便効果もあり、腸内の環境も整えてくれます。
脂肪代謝を高める
食べ過ぎで脂肪がついているので、脂肪の代謝する力を高めましょう。
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タンパク質（牛肉、豚肉、鶏肉など）
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ビタミン、ミネラル（野菜、果物など）
などが脂肪の代謝を促進します。また、水をしっかり（2～3ℓ）飲む事と併せてオススメします。
日光を浴びる
人は日光を浴びないと体内時計が狂ってしまいます。体内時計は人によって個人差があり23〜25時間になっています。１日24時間なので「自分の体内時間」と「現在の時間」を毎朝リセットさせる必要があります。人は朝起きて日光に浴びることにより、１日の体内時計をリセットしているといわれています。なのでなるべく日光を浴びるようにしましょう。
寝る２時間前までにお風呂に入る
就寝前(２時間前まで)にお風呂で身体を温めると、「セロトニン」というホルモンの分泌が活発になり、眠りやすいという効果があります。また寝る前にスマホをいじらないようにしてみてください。スマホの光によって脳が日光の光と勘違いして活性化してしまいます。「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を低下させ、眠りが浅くなったりして睡眠を妨げます。これらを意識してしっかり睡眠を取るようにしてください。
年末年始の生活を気をつけてください
胃痛
クリスマスパーティーや忘年会、お正月のごちそうなどの年末年始はついつい食べすぎ・飲みすぎになりがちです。胃腸に負担がかかりすぎると、体調を崩して胃痛・腹痛を起こしてしまう可能性もあります。さらに仕事内容にもよりますが、12月下旬からの冬休みがあるために年末の仕事のスケジュールが忙しくになるとストレスが原因で胃腸へ負担も増大します。ただでさえ仕事が忙しく胃腸に負担がかかっているところに食べすぎ、飲みすぎで食事のバランスが崩れた生活が続くと、胃腸が正常な状態を保てず体調を崩したり胃腸の病気にかかってしまう可能性が高まります。また、胃腸のトラブルは肩の痛みに関わる事もあります。
寒さの強まる真冬の時期は、風邪やインフルエンザの流行にも気をつけないといけませんが、胃腸も大忙しの年末シーズンは特に意識して暴飲暴食に注意してもらいたいです。
コタツ
コタツで寝ると下半身は温められエネルギーを消費しませんが、上半身は冷気にさらされるため体温を上げようとエネルギーを必要とします。こうした下半身と上半身の体温に差が生じ体温調節がうまくできないと自律神経が乱れ、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。また、狭いコタツで長時間同じ姿勢で寝転がっていることにより、体が疲れてしまったり、肩こりや腰痛などの痛みを引き起こしてしまいます。これがギックリ腰の原因になることもあります。
人混み
寒い中に初詣に行ったり、旅行に行ったり大勢集まるところでウイルスが広がりやすいのはご存知だと思います。インフルエンザも含めて風邪を引き起こすウイルスは、今の時期のように乾燥して寒い時に繁殖しやすいです。感染、発症する事で咳が出て、それがきっかけでギックリ腰になる事も珍しくありません。少しでも予防する為に外出の際にはマスクの着用帰った後は手洗いうがいをしっかりとしましょう。
来年もまるふく整骨院スタッフ一同、多くの人々の幸せに貢献するように頑張っていきます。それでは皆さん よいお年を。
炎症期のコルセット
コルセットは痛めた腰の安静を保ち腰椎を安定させる効果があります。ギックリ腰になった直後など、なるべく腰を動かさない方がいい時期（炎症期）にはコルセットが有効です。正しい姿勢でいることを助け腰が動きすぎるのを防ぎます。
炎症期以降のコルセット
炎症期を過ぎ痛みがある程度軽減した後であれば、コルセットを使う必要はありません。コルセットで腰を固定しすぎると、腰痛の改善に逆効果になってしまうことがあるからです。腰痛治療では腰を安静にしすぎるよりも、積極的に動かす方が治りが早いともいわれています。どうしても使いたい場合は、柔らかい材質で締め付け過ぎないコルセットを着用しましょう。
コルセットの使いすぎに注意しましょう。
ギックリ腰の直後にコルセットを装着すると腰の痛みが軽減されるからと言ってずっとコルセットを使いっぱなしにすると、逆に腰痛の治療を遅らせてしまう可能性があります。コルセットを着用したからといって腰痛が治るわけではなく、装着する時間が長いと腰痛の完治が遅れることがあります。
コルセットを多用するのは1週間から長くて2週間にしておくのがオススメです。ただ、使用する期間については個人差があるので、独断で決めるのではなく、私共専門の先生に相談して決めることをお勧めします。もし腰痛の症状が落ち着いて来たら1日中使うのではなく外出中だけ使う、運動するときだけ使うなどルールを決めて使いましょう。
コルセットは体に合うものを使う
コルセットの大きさは自分に合ったものを使います。大きすぎはコルセットの効果が薄くなり、小さすぎは腹部や腰が圧迫されて負担になってしまうこともあります。なるべく自分のサイズに合ったものを使ってください。
とにかく安静にする
ギックリ腰になってしまったらまずは安静にしましょう。自宅であるならば腰に負担をかけないように壁伝いに歩いて横たわれる場所まで行き腰に負担のかからない体勢で横になります。家族がいる場合は手を借りて横たわらせてもらいましょう。ギックリ腰の応急処置の寝方は、痛む方を上にして横向きになるのがいいです。また、背中を丸めて膝と膝との間にクッションや丸めた毛布などを挟めれば更に腰の負担を軽減できます。
痛む部分を冷やす
ギックリ腰では患部に炎症がみられる可能性も考えられ熱感を確認できることもあります。炎症の痛みを抑え緩和させるためにもなるべく早めに患部を冷やしましょう。 発熱の際に使われる変容タイプの冷却枕やアイスパックまた、氷嚢や水をくぐらせた氷を数個ビニール袋に入れたものを用意します。直接冷やすと皮膚を傷めてしまうかもしれませんのでタオルを介したりハンカチを巻くなどしてください。冷却アイテムが用意できたら患部へ約10分間当てましょう。血管を収縮させ痛みを和らげます。
コルセットをつける
ギックリ腰なった場合、2～3日は安静にしているのがいいのですがどうしても動かないといけない場合があるかもしれません。そういう時はコルセットを使いましょう。コルセットの効果は、腹部を適度に圧迫することで腹圧を上げ、身体の内側から腰を支える腰椎への負担を軽減する役割を果たします。そうすることにより腰回りの筋肉がサポートされ痛みがでないような姿勢を保つことも可能になります。
急性的な痛みには温めるのは逆効果
ギックリ腰になった直後は、炎症を起こしている状態です。患部を冷やして血流を減少させ炎症を抑えることが出来るのですが、逆に温めてしまうと患部の血液循環が活発になり炎症反応が強くなってしまい結果的にとてつもない痛みがでることがあります。なのでギックリ腰になった直後は患部を温湿布などで直接温めるのはもちろん、お風呂やサウナも避けた方がいいです。
またギックリ腰になった直後は飲酒を控えることもお勧めします。お酒は血行を促進させ、体を温める作用があるため痛みが引くまではお酒は控えましょう。
ちなみに温めるのは痛みのピークが過ぎ、日常的な動作が出来るようになってからです。体を動かして痛みがでなければ炎症が引いていますのでそこからお風呂に入り温める処置に切り替えても大丈夫です。
今回お伝えしたギックリ腰の処置はあくまで応急的なことです。症状の強い方はこの処置でも痛みが消えないこともありますのでもし突然のギックリ腰になってしまった場合は早めに医療機関へ受診しましょう。
ギックリ背中の前症状
ギックリ背中は急に背中に激痛が走ることがありますが首を下に向けると首元から背中にかけて痛みを感じる、くしゃみや息を吸うと背中が痛いなどの「我慢できるくらいの痛みや違和感」が続いてくると注意が必要です。
ギックリ背中の原因
長時間同じ体勢で起こる体の歪みデスクワークで長時間同じ体勢や、肘を付いて横になりながらスマホなど長時間同じ体勢を続けると背中に負担がかかり症状がでやすくなります。
猫背、姿勢が悪い
お伝えしたことがあるかもしれませんが、普段から猫背気味で姿勢が悪いと背中の筋肉に常に負担をかけているので背中に痛みがでてきます。
ギックリ背中の予防法
適度な運動を心がける！
ギックリ背中の多くは筋力の低下によって起こるため、日常的に運動をして筋力を保つことが重要です。ストレッチやウォーキングなど無理のない運動を生活の中に取り入れるようにしましょう。ただし、過度な運動は筋肉疲労を招き逆効果となるので注意してください。
姿勢を改善する！
ギックリ背中を予防するには正しい姿勢を身につけることも大切です。姿勢が悪いと重心が安定しなくなり体のさまざまな部分に負担がかかります。正しい姿勢を身につけることで体への負担が大幅に少なくなりギックリ背中の予防にも効果的です。
重たいものはゆっくり持つ！
ギックリ背中は重たいものを持つ時の急な負荷がきっかけとなって起こる場合が多く出来れば避けてもらいたいですが、重たいものを持つ時はゆっくりと持ち上げるようにしましょう。背筋を真っすぐ伸ばし足の屈伸を使って持ち上げるように意識してください。
もし、ギックリ背中になってしまった場合は…とにかく安静にしてください。安静にするのが一番大切です。また、初期症状は炎症がひどく熱を持ってる状態です。湿布や氷嚢で冷やしなるべく動かないようにしましょう。
皆さんは筋力についてどのような考えをお持ちですか？日常生活で持ち上げる力やスポーツをするためなど、色々あると思いますが…以前からお伝えしている健康にも大きく関わってきます。筋力低下は20歳ごろからどんどん進行していきます。高齢者で筋力低下し運動をすることすら難しくなった方は、リハビリで何とか生活筋力をつけていきます。そうなる前に若いうちから継続的に筋肉をつけていくことが大切です。健康のために筋肉をつけることは、病気や障害から身体を守ります。既についている筋肉は鍛えないと、徐々に脂肪に変化していきますので、運動をして生活筋力を鍛えないと、太っていってしまいます。
生活筋力が衰えることにより、基礎代謝が低下し冷え症も招きます。また更年期や疲労にも影響を与えるため筋力強化が大切になってきます。多くの方が年齢を重ねてもスレンダーな美ボディを維持したいと考えられています。40代・50代になってもキラキラと輝いている人は、元気で何より健康的です。高齢者の方でも健康な人は運動を毎日続けていると答える人が多いです。90歳のご高齢者でも、健康な人は毎日散歩をしている人がいるようです。それも10分と短い時間ではなく1時間近く歩くという方がいらっしゃいます。健康で長生きするためには、30歳くらいから生活筋力を鍛えること考えてみましょう。
ジムなどに行って鍛える方法もありますが、自宅で少し身体を動かすだけでも十分筋力低下を抑制することが可能です。毎日コツコツとやることが重要で出来れば30分くらいのトレーニング時間を確保できることが理想です。
加齢にともなう筋力低下
筋力は、20歳から30歳くらいがピークにあり40歳ごろから徐々に減少していきます。これは筋肉の繊維の数が40歳ごろがら減ってしまい、筋萎縮が起きるためです。特に筋繊維が委縮することにより、瞬発的な動きが出来なくなります。そのため動作がゆっくりとなってしまいます。
年齢を重ねていく度に俊敏な動きが出来なくなり、スポーツや運動が出来なくなる可能性があります。60歳ごろになると急激に筋力が衰え鍛えていないと、生活に支障が出てきます。筋力低下により、歩く際に足がしっかり上がらず小さな段差でもつまづいてしまいます。今からしっかりと生活筋肉を鍛えることが健康に繋がります。
筋力を鍛えると言ってもスポーツ選手のような特別な運動や激しい動きをする必要はありません。ご自身の生活に必要な筋力を身につけれたらいいので比較的に軽い運動でも大丈夫です。筋力について悩まれている方はいつでもご相談ください。
1．軽く膝を曲げて歩く
まず歩く際に膝を曲げているでしょうか？街中では膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いている人をよく見かけます。膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いてしまうと着地の衝撃が膝への負担になります。着地時に膝が軽く曲がっているかを確認してみてください。
コツとしては膝のお皿をやや外側に向けるように足を前に出すことです。
2． “3点歩行”と“重心”が大切
膝に負担をかけない歩き方をしている人は“重心”と“3点歩行”が安定しています。歩くとき、重心がいろいろな方向に行っていませんか？ 安定した足裏は重心が真ん中になっているものです。真ん中以外に重心が傾いてしまうと膝に余計な負荷がかかってしまいます。かかとからつま先と、上手に重心移動するようにしてみましょう。
また、重心を真ん中に持って行くためには“3点歩行”が大切です。3点歩行とは、足の指・指のつけ根・かかとの3点がしっかり地面についている歩行になります。まずは立位の時にこの3点が地面についてるか気にしてみましょう。この3点がしっかり地面についていなければ、重心が傾いてしまうので要注意です。よくありがちなのが、足の指がつけていない2点歩行になります。2点歩行で歩いていると、外反母趾（がいはんぼし）や浮き足になるので注意が必要です。
3．背筋はまっすぐに意識する
正しい歩き方は“姿勢”も深く関係しています。歩いているときの姿勢は必ず“背筋がまっすぐ”です。背中が前のめりになったり、反るような姿勢は膝に負担がかかってしまいます。背筋をまっすぐ伸ばしおしりを締めてください。そして、常に頭の上から糸でひっぱっているような意識を持っておきましょう。糸でひっぱっているイメージをしていれば、自然と背筋がまっすぐになりやすいと思います。
また、腕を振ると歩きやすいので腕はしっかりと振りましょう。
3つのポイントをお伝えしましたが、これだけで全員が正しく歩けるかといえばそうではありません。歩き方は意外と複雑で人それぞれに指摘するポイントも変わってくることもあります。全てを文字で説明することは難しいのでもし自身の歩き方を気にされているのなら、まるふく整骨院で直接確認して改善点をお伝えすることができますのでお気軽にご相談ください。健康のため正しく歩けるように頑張っていきましょう。
反り腰とは骨盤が前傾していて、自然と重心が前のめりになり、身体はそれを直そうとして腰を反らせて立とうとします。
また、本来の体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに「ぽっこりお腹になりがちな方」や「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いかもしれません。反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。
反り腰になってしまうその原因とは
原因は様々あるかと思いますが1番多い原因は、普段の生活で運動をする習慣が減ったことによる運動不足が原因だと思われます。昔と比べて歩く頻度が減っているという方も多いのでは無いでしょうか？そして地方に行けば行くほど移動はもっぱら自転車や車という方が多いので余計普段から歩くという習慣が少なくなっているかもしれません。実は普段からこの【歩くという行動】をしていない影響により、反り腰の方が多くなっています。
運動不足により筋力低下が反り腰を招く
反り腰になる原因は足の上げ下げに使う筋肉（大腰筋）が大きく影響しています。大腰筋は腰の骨から足の付け根の内側にかけて付着している筋肉で、主に足の上げ下げに使われる筋肉で歩く際に使う筋肉です。この大腰筋の筋力が弱くなると股関節を内またの状態にします。
股関節が内またの状態では身体（腰）は不安定なので身体の安定を保つために背中側にある筋肉が過剰に働くことになります。そして筋肉が過剰に働くことにより腰はやがて腰が反り過ぎてしまうとなってしまうのです。
ハイヒールと反り腰
女性で反り腰が多い理由の一つです。ハイヒールを履くとつま先に体重がかかり、前重心になり前傾姿勢になります。前に倒れないようにバランスをとろうとして腰を反らせるので、自然と反り腰になってしまいます。
仕事でハイヒールを履くことの多い人は、仕事以外ではなるべく運動靴など歩きやすい物を履き正しい姿勢を意識してみましょう。