Blog記事一覧 > 健康 | まるふく整骨院 - パート 4の記事一覧
一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。その後は30歳から50歳までの間に1年で約0.5％の割合で筋肉は減少していきます。50歳以降はさらに体を動かすことが少なくなるためか、1年に約1.0～2.0％の割合で筋肉の減少は進むとも言われています。
20代は全身バランスよくを心掛ける
20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。しかし10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。20代のうちはできるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。
30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく
30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。男性・女性ともに腰痛を意識し始めるのもこの年代が多いです。 また女性の場合は、お尻が下がってきたな･･･とか、二の腕がたるんできたな･･･と感じるのもこの年代です。30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。
40代は後ろ姿に要注意
30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。
自宅でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代かもしれません。四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。40代からは後ろ姿を意識して鍛えるようにしましょう。
一番の理想はもちろん全身をバランスよく鍛えることです。ですが昔ほど動けない人や時間がない人も当然います。そんな方はまずは今回の内容を参考にして筋肉を意識してはどうでしょうか。筋肉は自分で頑張らないと身につきません。テレビや雑誌で紹介されている筋トレから始めるのもいいと思います。
まずは自分のやりやすいことから実践してみましょう。
以前、こちらでインナーマッスルのお話をしたと思いますが皆さんは意識出来ているでしょうか。当院にお見えになられている患者さんでもこのインナーマッスルを鍛えるのに苦労されている方が多いですが、健康には必要なものなのでぜひ頑張っていただきたいです。
インナーマッスル（深層筋）は体の深い部分にある筋肉の事であり、骨や内臓の近くに位置しています。体の深い場所にありますので、外から視認する事は出来ません。インナーマッスルの反対は体の表面近くにある筋肉であり、これはアウターマッスル（表層筋）と呼ばれています。
インナーマッスルは繊細な動きの働きがあり、アウターマッスルは力を出す時に活躍します。例えば、非常に細かい手作業ではインナーマッスルが活躍します。細かい動き、繊細な動作、こうしたものを担当するのがインナーマッスルです。なので、インナーマッスルというのは日常生活に欠かせない筋肉だと言えます。その反面、アウターマッスルは力が必要な時に活躍します。重い物を持つ、運ぶ、瞬間的にパワーを出すなどの場面ではアウターマッスルが主に使われます。
筋トレなどで鍛えている部分は主にアウターマッスルという事になります。当院で特に重要視している役割が姿勢改善です。何もしていない時にも姿勢を常に支えているのはインナーマッスルで、骨格を正しい位置に収めてくれます。
また、正しい姿勢が取れると体全体のスタイルもよくなり、酸素を十分に体内に取り入れやすい状態になります。十分な酸素が体内にはいることでイキイキと活動しやすい体になり、元気な状態を維持できるようになります。
インナーマッスルの特徴について
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内臓や骨のすぐそばに位置する
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深部にあるため視認できない
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細く軽い筋肉であり、鍛えても太くならない
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可動域が広く、ねじる、ひねるなど様々な動作に対応出来る
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バランスの取れている筋肉であり、瞬間的な動きにも対応出来る
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持久力がある
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繊細な作業に向いている筋肉
地味にも思えますがその効果やメリットが大きいので鍛えるとより健康的なお体にになれます。
インナーマッスルを鍛えても、見た目としての変化が小さいため、トレーニングのモチベーションが長続きしにくいです。ですがインナーマッスルは生活に直結する筋肉なので、鍛えると日常生活が本当に楽になります。当院でもインナーマッスルの鍛え方をお伝えしていますので、筋力に不安がある方は一度ご相談下さい、
インナーマッスルの特徴
その名の通りインナー（内側）を意味していて、幾重にも重なった筋肉構造のうち、人体の内側（骨に近い方）の見えない筋肉の事です。前回お伝えしたアウター（外側）マッスルは外からでも見える、人体の浅い層の筋肉のことです。
関節と関節の“つなぎ”
体の各箇所に関節が存在していますが、その間をしっかり繋ぎとめて固定できているのはインナーマッスルの役割です。機械のようなカクカクとした動きではなく、肩や首などの小さな動作や肘や手首を回すといった微妙で滑らかな動作ができるのも、インナーマッスルの働きのおかげです。
アウターマッスルの補助
瞬間的に大きな力を発揮できるアウターマッスルですが、このアウターマッスルのいわば力の“出力”を調節しているのもインナーマッスルの役割です。いくらアウターマッスルで筋肉隆々になっても、インナーマッスルが弱ければ肉離れや腱鞘炎を引き起こす可能性があります。そうならないために力や方向をコントロールする役割も持ち合わせています。そのためから、プロスポーツ選手が重要視し、トレーニングを欠かさないようにしている筋肉なのです。
姿勢を管理
インナーマッスルは別名「姿勢保持筋」と呼ばれるほど、「姿勢」と関係が深い筋肉です。あるべき正しい位置に関節を固定し、本来の姿勢を維持するという役割もインナーマッスルが担っています。
お腹まわり
特に下腹部から下を支えている「腹直筋」と呼ばれる部位の筋肉はお腹周り（骨盤周辺）の調節をしています。ここを鍛えることでポッコリ出てしまったお腹やウエストのシェイプアップもできるので、最近インナーマッスルに興味をもつ人が多いのもこのことが理由の一つかも知れません。
ケガの防止
スポーツ選手にも重要なポイントですが、体の内側から支えているインナーマッスルを強化することによって肘や膝、肩などの怪我（故障）の防止をはかることができます。また、肩周辺のインナーマッスルをトレーニングすると四十肩、五十肩の改善にもつながります。今まで痛くて肩が上がらなかったのに・・・という方も、インナーマッスルを鍛えたら解消されたという例もよく聞きます。
外側にあり強力な力を出せるアウターマッスルと、目には見えませんが内側から体を支えるインナーマッスル、似ているようで異なる役割をしています。
体を動かす、汗をかく、姿勢を正す、これらの動作は必ず筋肉が必要です。正しく筋肉を身につけ見た目にも健康にも理想の体を目指しましょう。
アウターマッスルの特徴
アウターマッスルは、体の表層にある筋肉のことです。たとえば、腹筋を割るための腹直筋、男性らしい力こぶができる上腕二頭筋などは、アウターマッスルになります。
アウターマッスルは自分の意志で動かすことができる随意筋というものです。アウターマッスルは関節など体を動かす時に大きな力を発揮する筋肉で歩くのも走るのも、重いものを持ち上げるのも、ボールを投げるのもこのアウターマッスルの働きによるものです。アウターマッスルは体の表層にある筋肉なので、触って実感することができ筋トレをするとその効果を実感しやすいという特徴があります。
引き締まったボディラインになれる
アウターマッスルを鍛える効果の1つは、引き締まったボディラインになれることです。アウターマッスルは、体の表層部についている筋肉なのでアウターマッスルを鍛えるとボディラインが引き締まります。
そこからさらに筋トレをすることでよく耳にするシックスパックというものになることができます。
運動能力が上がる
アウターマッスルを鍛える効果の2つ目は、運動能力が上がることです。アウターマッスルの役割は体を動かすこと、関節を動かすことです。そのため必要な部分のアウターマッスルを鍛えると、運動能力が上がるのです。アウターマッスルを鍛えれば、スピードが上がる、持久力が上がる、瞬発力が上がるなどのメリットがあります。
プロ野球選手でもウエイトトレーニングを重視している人が増えています。実際に、ウエイトトレーニングをして、アウターマッスルを鍛えることで、成績・記録が向上するアスリートはたくさんいます。
基礎代謝が上がる
アウターマッスルを鍛える効果の3つ目は、基礎代謝が上がることです。筋肉は基礎代謝が多い部位です。
アウターマッスルを鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝が上がります。消費カロリーが増えるのです。ということは、アウターマッスルを鍛えれば太りにくく痩せにくい体になることができます。太りやすくて悩んでいる人は、アウターマッスルを鍛えると太りにくくなって体型維持をしやすくなります。
普段の何気ない動作はアウターマッスルであって最近聞くインナーマッスルとはまた働きが変わっています。意識してトレーニングしている方は特徴を理解しご自身の理想のお体を作っていきましょう。
前回の『酸素をしっかり摂りましょう①』はご覧頂きましたでしょうか？
腹式呼吸はやってみましたか？今回は腹式呼吸法をおすすめする理由をお伝えします。
その１）体に必要な栄養素、【酸素】をしっかり摂り込める！
実は身体に一番必要な栄養素は【酸素】なんです。タンパク質や脂質、糖質の他、ビタミン・ミネラル（五大栄養素）などが栄養素として頭に浮かびますが、そういった栄養素は一週間くらい摂らなくても生きていられると言われていますが、酸素は5分も摂らなければ死に至るというくらいダントツに必要です。また先の五大栄養素はこの酸素がしっかり摂れていなければ、100％の活用をすることができません。
その２）血液がサラサラになる
酸素が血液の中で少なくなると、血液の中の【ヘモグロビン】という酸素の運び屋の量が増えてしまいます。そうなると赤血球が増えて血液がドロドロになり、筋肉などの組織に隅々にまで酸素や栄養素が運ばれなくなるので、しっかり酸素を摂り込んで血液をサラサラにしていきましょう。
その３）骨盤や体幹を支える筋肉が鍛えられる
腹式呼吸を行うと【横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋】などが運動され鍛えることが出来ます。背骨や骨盤を歪みにくくさせる最も基本的な運動療法になりますので、早速今日から始めていきましょう！
なお、小さいお子様がいらっしゃる御家庭では、子供さんと一緒に行ってくださいね。
当院では皆様にオススメする【腹式呼吸法】をお伝えしています。これを行うことで矯正治療やマッサージの効果も上がりますので、是非取り組んでくださいね。
◯腹式呼吸法
①大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。そのまま8秒息を止めます。
②下腹部を凹ませながら口から息を全て吐き切ります。そのまま8秒止めます
③それを5分間繰り返します。
この腹式呼吸健康法の難点があるとすれば結果がすぐには現れない事です。ですので、3ヶ月は最低続けていきましょう。
『え～～っ！三ヶ月も～～～～！』
と思うかもしれませんが、人間の脳は行動を21日間続ける、いわゆる3週間で『習慣』に変わります。
それが過ぎれば割と三ヶ月は余裕でできるようになっていますよ。
その習慣を永久的に続けていけば、あなたの体は健康な状態を崩しにくく、【Happy Health Life】を送ることが出来ます。
要するに毎日5分【腹式呼吸】をするだけです。キツイ運動をするわけではなく、【深呼吸】をするだけです。それくらいならやってみようと思った方、この記事を読んで納得して頂けた方は是非実践してみて下さいね。
こんにちは。
皆さん長いゴールデンウィークはどうでしたか？
まるふく整骨院も3日間お休みをいただきスタッフ一同ゆっくりさせてもらいました。
楽しく過ごせてゆっくりできたのならいいことなのですが、連休明け早々に腰痛になってしまう方もでています。
とくに激しい動きをしてなくて連休明けに腰痛が再発してしまった方は、連休の過ごし方に問題があるかもしれません。
良くある腰痛になる理由が
・重い物を持つ
・運動不足の人が急激な運動をした
・旅行などで長時間同じ姿勢で運転をしていて
などがありますが、 こういった理由は以前お伝えした通りです。
意外と知られてなく、なおかつ腰痛の要因として見られるのが「内臓疲労」からくる、腰痛なんですね。
内臓と腰痛に関してもお伝えしたことがありますが、内臓疲労と連休が関係しているのかというと、これは腰痛に関わらずですが体の不調なども食事の量や食事の内容が非常に関係しているんです。
連休になると、旅行先や仲のいい友達と会って食事をする機会が増えて、
「明日は休みだから・・・」と思って、ついつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか？
これは胃や肝臓の疲労に直結してしまい、特に痛みを繰り返したり、症状を長引かせてしまう大きな要因になってしまいます。
さらに、内臓の疲労が出てくると姿勢の問題も出てきます。最初は普通に座って食事をしていても、たくさんの量の食事をしてしまうと「もう動けない、横になりたい」と思ったり、「姿勢を丸くして猫背のような状態になった方が楽」なんて思った経験もあるんではないでしょうか？
些細なことですが、こういった姿勢を続けていくとで腰痛になる可能性が非常に高くなってしまいます。
もし、体に不調が現れた時には…
内臓疲労が起こっている時は、他の機能が正常に働かない状態です。
なので、体はなるべく他の事にエネルギーを使わない状態にする必要があります。
特に、マラソンや筋トレなど激しい運動をすれば、疲労も溜まりやすくなり、その疲労を回復するのに膨大なエネルギーが必要になってきます。
そうなると、内臓疲労を回復させるためのエネルギーが足りなくなってしまい、結果的に内臓疲労も解消できなく、体の疲労も回復出来ない、という事になってしまいます。
なので、内臓が疲労してるかな、と感じたら運動していた場合は一時、止めることをおすすめします。
そして、1番内臓疲労を解消させやすい方法が、『食事を抜く』ことです。
内臓も体の中で言ったら筋肉の一部・・・筋肉が疲労した時は、休ませるのが1番です。
だったら、内臓も休ませるのが1番なので、食事を抜けば内臓は消化吸収の作業をやらなくなるので、休むことが出来ます。
つまり、食事を抜いてあげれば、内臓は回復しやすくなるのです。
無理して3食を取る必要はありません。お腹が空いたら回復してきた合図なのでその時はしっかり食事を取りましょう。
連休明けから体調不良になり悪化すれば内科的問題、姿勢によっては腰痛になることもあります。連休中でも油断せずにいつも通りの生活を心掛けてくださいね。
こんにちは。
前回、反り腰についてお伝えしましたが姿勢について意識しているでしょうか？
姿勢は、日常生活の中で習慣づくものです。生活において悪い姿勢は、癖になりやすく
とくに皆さんご存知の猫背はスマホ、パソコン作業、現代では欠かす事ができない生活習慣によってなりやすい姿勢です。
猫背姿勢自体は痛みがなく深く考えていない方もいるかもしれませんが放っておくと後々日常生活にも支障がでることもあります。
猫背姿勢を意識してもらえるために猫背の悪影響を少しお伝えしますね。
見た目の印象の悪さ
猫背だとわかりやすく、一番気にされるところかもしれません。猫背は伸長が低くも見えるため見た目の印象に大きく響いてしまいます。
また、その印象の悪さはビジネスでもプライベートでもマイナスな影響をもたらします。
首・肩こりや頭痛
普段の生活ではあまり実感がないかもしれませんが人間の頭は相当な重さがあります。
例えば人間の頭は５～７キロ程ありますが、これはボーリングの球と同じくらいなのです。
頭がしっかりと真上から体で支えられていれば問題ないのですが、猫背のように前方移動してしまうと支えるために常に肩や首の筋肉を使っている状態になるのです。
結果、慢性的な首、肩こりが発生し、さらにそこから血行不良やリンパの滞留からくる冷え性、頭痛といった症状まで発生することがあります。
慢性的な腰痛は猫背からも
普段から腰痛に悩まされている方は猫背が原因かもしれません。
というのも猫背の人で腰を後ろにそらすことによって体を起こしバランスを取ってしまう人がいます。
無意識にやってしまっている人が大半なのですが、この状態が腰にかなりの負担をかけてしまっています。
腰痛の原因もさまざまなので一概には言えませんが、なかなか改善しない腰痛は猫背からきている可能性があります。
さらには内臓にも問題が
猫背で前屈みの姿勢が続くと、お腹は常に圧迫されて押し下げられています。そうなると肩や首まわりだけなく腰や骨盤にまで影響が出てしまい、内臓を圧迫してしまうことで血行が悪くなり内臓機能の低下に繋がるおそれもあります。
このように猫背姿勢を放っておけば体のあちこちに悪影響を及ぼしてしまいますが当然改善することもできます。
猫背を改善することで肩こりや腰痛そして内科的問題も解消することもあります。
今からでも遅くはありませんので猫背姿勢、体に不調を感じる方は姿勢を意識して見ましょう。
当院では猫背姿勢を改善させる猫背矯正があります。悩まれている方は
まるふく整骨院にご連絡くださいね。
こんにちは。
皆さんは現在しっかりと体を動かせていますか？
最近は暑い日や雨の日が続き体がだるく、しんどいことが増えているかもしれません。
ですが、前にお伝えしたとおり体を動かし汗をかき水を飲む、これだけでも体に良く健康に近づけるのです。体を動かす習慣を作っていきましょう。
そこで今回は体を動かすのに大切な筋肉の役割についてお話します。
１：動作を行う（力を出し運動を行う）
これは一番イメージしやすい筋肉の働きですね。運動というと全身を動かすようなスポーツを連想しますが、日常の中でご飯を食べたり、パソコンのキーボードを打ったり、笑ったり、うなずいたり、お話をしたり、そういう小さな動きもすべて筋肉によって起こります。
2:熱を生産する（体温の維持）
食べ物がエネルギーを生み出すことはご存知だと思いますが、筋肉はそのエネルギーを利用する過程で熱を生み出し、体温維持に働きます。
筋肉が収縮すると熱が生まれます。これも運動をすると体が温かくなるのを感じることからもイメージしやすいと思いますが、実は筋肉は運動をしていない時もエネルギーを消費して体温を維持してしてくれています。これが基礎代謝といわれるものです。
筋力が増えると太りにくいのは、この基礎代謝が増えるからですね。
３：姿勢の維持
我々人間は重力の中で生活しているため筋肉を使って生活しています。
人間の柱となるのは、骨や骨同士によって作られる関節ですが、骨だけではとても不安定ですよね。骨の周りに筋肉がつき、収縮することによって、安定した姿勢や動作を行うことができます。
体重の10％ほどもある重い頭が、細い首の骨の上で落ちることなく、不安定な場所に留まることができるのは、首の筋肉が常に収縮しているからなんですね。
４：外部の衝撃から内臓や骨格を守る
人体は骨格で囲まれた枠組みの中に、生命維持を司る脳、心臓、脊髄、内臓、神経、血液、体液などが収まっています。もし筋肉がなければ、内臓は外気にさらされてしまいますし、骨折のリスクもとても大きくなり危険であることは簡単に想像がつくと思います。筋肉は、人体を家に例えた時に壁にあたるとっても大切な役割をしています。
５：体内物質の貯蔵や運搬
筋肉は運動を起こすために骨や関節についている骨格筋の他に、体内で働く心臓や胃、腎臓や肝臓、呼吸において重要な横隔膜なども筋肉です。これらの筋肉が正常に働くことによって、体内の物質が各所に分配、貯蔵されることによって生命活動は維持されています。
また骨格筋には膨大な量の毛細血管が張り巡らされていますので、筋肉運動によって血液を通して酸素や栄養を運び、老廃物を戻すなどの働きが行われます。
筋肉は運動、姿勢など健康には必要不可欠です。
人それぞれ時間はかかりますが年齢関係なく誰でも身につけることができます。
体を動かし健康なお体でこの夏を乗り切りましょう。