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年末が近づくにつれて忙しい方が増えています。無理をされて体調を崩しやすい時期でもあります。そんな年末を健康で過ごせるように今回は年末年始の注意事項をお伝えしますね。
注意その1：深酒、大騒ぎをしない。
アルコールの飲み過ぎは、肝臓をはじめとする多くの臓器に負担をかけ、体調不良の原因となる可能性があります。
注意その２： 起きるタイミング
年末年始になるとカウントダウンなど夜中にやっているテレビ番組やYoutubeなどの動画ライブなどがあると思います。ついつい夜通し見てしまい「次の日は1日寝ていよう。」なんて場合もあるかもしれません。そうなった場合、一番良くないのは、「夜起きて、昼間はずっと寝ている」というパターンです。まず、朝起きないので朝日を浴びての体内時計のリセットができなくなってしまいます。さらに、日中ずっと寝ていると、夜寝られなくなってしまい、、、、という昼夜逆転パターンの出来上がってしまいます。
そうならないように、朝一度起きて昼寝をするのがおススメです。
ポイントとしては
・夜遅くなっても、一度朝起きる
・起きる時間はいつもと同じ時間にする
・昼寝も、午前中、もしくは午後の早い時間にとどめる
・昼寝時間を長くとらない（15～30分程度が理想）
注意その3：光を浴びるタイミング
光を浴びることは、体内時計を調整できる大きなポイントになります。光が目に入ると、その光の情報は脳に送られます。朝起きて、カーテンを開け、日光を浴びることにより「眩しい！」という感覚は、実は脳の中での体内時計をリセットする大きなポイントになっています。なので「寝正月」と言ってもしっかり朝に起きてカーテンを開けることは、大切な事です。
注意その４：適度な運動をしましょう。
自宅等でじっとしていると活動量・運動量が圧倒的に不足します。運動不足によって血液の循環が悪くなり、筋肉や関節が動きにくなったり便秘、体温調整が難しくなったりと、身体の様々なところによくない影響をもたらす場合があります。1日30分程度のウォーキングやこちらの整骨院でお伝えしている筋トレ、ストレッチをすることで解消されやすいので年末年始に運動習慣を身につけるきっかけにするのもいいかもしれません。
多くの方がお休みを取れる年末年始です。お伝えしたことを参考にして健康で良い年を迎えて下さいね。
ドケルバン病とは手首の腱鞘炎の１つです。親指を小指側にたおして手を握る動作をすると親指のつけ根が痛む場合、「ドケルバン病」が考えられます。炎症は「よく動かす」つまり繰り返し動作による摩擦熱によって起こります。
ドケルバン病の症状
・親指を曲げたり広げたりすると親指側の手首に痛みを感じる
・親指側の手首周辺が腫れ上がる
・手首の痛みで親指に力を入れることが出来ない
使いすぎているのであれば安静にしとけば治るんじゃないか?と思ってしまいます。もちろん痛みを改善させるために安静は必要です。
しかし厄介な事は親指はどの動作をしても使うと言うことです。つかむ、つまむ、握ると言う動作も親指がなければ行うことができません。それだけたくさんの動作をするのが親指です。
親指を酷使することによって指自体が耐えることができなくなってしまい、炎症が手首のところで起きてしまいます。放置しておくと慢性的に炎症が起きてしまい、常に親指が痛い状態や力が全然入らなかったりします。悪化させないためにも早めの対策が必要です。
パソコンやスマホの予防
パソコンやスマホをやるときは、休憩時間を取ることが大切になります。1時間やると休憩を10～15分程度とると良いです。その休憩している時間に、手のストレッチ運動をやると改善効果が上がります。
手首に熱がある時は
炎症を起こして手首に熱を持っているときは、手首を冷やし炎症を引かせましょう。また、可能であるならばテーピングなどで手首を固定しなるべく手首の負担を軽減させるのも一つの方法です。
指と同じくらい手首も日常で負担がかかりやすく対処が遅れれば治りも遅くなります。こちらでお伝えしたことを参考に腱鞘炎には十分注意してください。
また、まるふく整骨院では腱鞘炎改善のプログラムを用意しています。お困りの際はお気軽にご相談ください。
腱鞘炎の原因は一般的には手首や指の使い過ぎ、酷使によるものだと言われています。腱と腱鞘の摩擦が短時間に集中することで、腱鞘に炎症が生じてしまいます。急性に生じた場合はしばらく安静にしていればすぐに治りますが、それを繰り返すうちに悪化し慢性化してしまいます。一度慢性化してしまうと、今度は途端に治りにくくなってしまいます。10年以上腱鞘炎が完全に治らない人も中には居るほどです。
腱鞘炎になりやすい方は、日々パソコン仕事などでタイピングあるいはマウス使用で手首と指を酷使している方、赤ちゃんを長時間抱っこする育児ママ、楽器演奏者、テニスや野球などの手首を使うスポーツ、などなど手首や指を長時間もしくは断続的に使い続ける人に多いです。
腱鞘炎 悪化したらどうなる？
症状が悪化すると、バネのように指に引っ掛かりを感じたり(スナッピング)自力では手の指の曲げ伸ばしができなくなるため、放っておかずに早めの治療をお勧めします。
腱鞘炎てどんな痛さ？
初期症状は手の動かしづらさです。 症状が進行すると手首が腫れ、指を曲げたり、手首を動かしたりする度に痛みが出ます。 代表的なドケルバン病というのは、親指側の手首が痛みますが、小指側の手首が痛くなる腱鞘炎もあります。
腱鞘炎はどれくらいで治るの？
一番の改善方法としては安静です。 腱鞘炎は使いすぎによって出る事がほとんどです。 安静期間は通常であれば3～6週間の局所安静が必要になります。 また、どうしても手首を使っていかなければならない場合はテーピングなどを用いて手首に対しての負担が出にくくするようにします。
腱鞘炎を予防するには、原因となる手首や指の酷使をしない事が最大の予防になります。しかし特に仕事の内容上でどうしても避けては通れない道なのであれば、極力ストレッチやマッサージをまめに行い周辺の筋肉の疲れをほぐしながら衰えた手首や指の筋肉を働かせ、予防を行うことが必要があります。
放っておくと悪化し治りにくくなる症状です。お悩みの方はすぐにご相談ください。
肩甲骨の内側がゴリゴリにこってしまう原因
肩甲骨の内側のゴリゴリしたこりの原因は菱形筋（りょうけいきん）という筋肉がこり固まってしまっていることによって起こります。
姿勢が崩れ背中が丸くなって猫背姿勢になると肩甲骨が外側に開いてしまい、肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪くなって血液やリンパの流れが悪くなってしまい筋肉に酸素の供給と老廃物の排出がうまくいかなくなってゴリゴリにこってしまうことがあります。
子供に胸を張らせて肩甲骨が内側に寄った時に羽のように浮き出てくるのをご存じですか？菱形筋がこり固まってしまうと肩甲骨が外や内方向に動きづらくなり羽のように浮き出るどころか肩甲骨の内側に指が入らなくなってしまいます。ここまで筋肉が硬くなっていたら赤信号です。
肩を回したり肩甲骨を動かすとゴリゴリと音が鳴るのはなぜ？
肩を回したり肩甲骨を動かすとゴリゴリと音が鳴るのですが・・・？と言う質問を良く受けますが、ほとんどの場合で先ほどご説明したように肩甲骨や肩関節周辺の筋肉の動きが悪くなって肋骨や鎖骨、肩甲骨の関節で音がなる事があります。ゴリゴリと音が鳴る事で何か重大な問題があるということは少ないですが、特に普段から肩こりや肩甲骨の痛みやこりを感じている様なら筋肉の状態が悪いという事が言えます。
不良姿勢で長時間いることで、血のめぐりが悪くなる
↓
筋肉の酸素がたりなくなり、乳酸などの老廃物がたまる
↓
たまった老廃物が神経を刺激し、コリや痛みを発生させる（音がなることもあります）
↓
かたまった筋肉が血管を圧迫し、さらに血のめぐりが鈍る
↓
「はじめに戻る」
といった悪循環がからだの中では起こっていることが多いです。
改善としては現在、体操や肩甲骨はがしといった様々な方法があり当然それらの治療法は間違いではありません。ですが、せっかく治療しても同じ生活を繰り返すとすぐに症状が戻ってきます。まずはご自身の生活の姿勢を見直してください。正しい姿勢で生活をするだけで血のめぐり、筋肉のこり固まるといった体の負担が軽減し肩甲骨のゴリゴリの解消にも繋がっていきます。
ご興味があればまるふく整骨院へご相談ください。
ウォーキングを行う方では、足の筋肉を頑張って使ってしまい疲労によってパンパンに張ったりします。このパンパンに張ったふくらはぎが少し歩くと出現する腰痛原因となることがあります。
この腰痛の出方は、ウォーキングをスタートしてから1～2回程度でいきなり痛むという場合もあれば、しばらく経ってから腰痛を発症する場合もあります。もちろん元々の筋力や歩き方のクセ、ふくらはぎに溜まった疲労のレベルにもよります。また、常日頃から腰に負担をかける生活を繰り返していた人が、ふくらはぎの疲労が重なることで腰痛を発症してしまうというケースもあります。以前から姿勢のお話をしていますが、意外と知られていないのがふくらはぎの筋肉が姿勢を支えるために大切な役割を持っていることです。
ふくらはぎは、膝から上のすべての体重を支えていますが腰部の筋肉にも繋がっています。ふくらはぎが固くなりうまく働かなかなければ身体の重心バランスが崩れてしまい、結果として骨盤や腰への負担となるケースがあります。
特にそれまで運動不足だった人が突然思い立ってウォーキングを始めた場合、本人が思っている以上に筋肉を使っていることもあり、そのためふくらはぎの筋肉に連動している腰部の筋肉にまで影響が及び腰痛を引き起こすことも少なくありません。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、マッサージを行うことによって足から上になかなか行きづらかった血流も良くなり全身の血行促進にも繋がります。具体的には歩く前にふくらはぎを下から上に向かってほぐすことです。
その際、あまり強く揉み過ぎたり叩いたりしないように注意してください。もしもふくらはぎを揉むと痛いくらいに固まっている人は、さするだけでも血流が良くなるので無理に力を入れずに軽めの刺激にしましょう。また、ふくらはぎを柔らかくするために軽くアキレス腱を伸ばしておくことも大切です。
歩く前にふくらはぎを緩めておけば、少し歩くと腰が痛いというお悩みもいつの間にかなくなっていることもあります。腰痛改善や予防のためにウォーキングをする際には、ぜひふくらはぎの柔軟性は意識してみてください。
「肩こり」と「猫背」には深い関係があります。このことは特に専門知識がない方でも、「私、猫背だから肩が凝ると思う」「姿勢がわるいから肩が凝る（んだと思う）」と感覚的に感じられている方が多いです。猫背になると、肩こり・首のこり、腰痛などの症状がでますが、その中でも肩こりが一番多いようです。では、なぜ猫背だと肩こりになりやすいと思いますか？
なぜ猫背だと肩がこるのか？
１、背中の筋肉に負担がかかる
猫背になると顔と肩甲骨が常に前に出ている状態になります。その姿勢を維持していると、背中の肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりになりやすくなります。
２、腕や肩を動かす時に、筋肉や関節に負担がかかる
肩が前に出るということは、肩甲骨が前に出ているということです。腕の骨は肩甲骨についているので、ずっとその位置のまま腕や肩を動かしていると肩の関節や筋肉にどんどん負担がかかって肩こりになりやすくなります。
※野球肘なども、意外とこういうことが原因で起こります。
３、筋肉が酸欠になる
猫背で背中が丸まったままだと、大きく息を吸ったり吐いたりできないため呼吸が浅くなります。そうすると筋肉に十分な酸素がいきわたらないため、負担のかかった筋肉は疲労していき、肩こりがひどくなります。
猫背の姿勢なると肩こりだけでなく別の症状がでることもあります。健康な生活を送るためにも姿勢を意識してみてください。
以前お話をした内容もありますが、数ある足の筋肉の中でとくに日常で必要な足の筋肉の働きを紹介します。
内転筋
内ももの筋肉で、脚を内側に引き寄せることで働き、片足で立つときは骨盤を安定させることに働きます。
大腿四頭筋
大腿の全面を包んでいる４つの筋力からなり、歩くときや階段を上がる時に膝折れを防ぐように働いたり、階段を上がるときに身体を上に押し上げる筋肉です。
ハムストリングス
大腿の裏側にある３つの筋肉からなり、走ったり、歩いたりするときのアクセルの役目をし、膝を曲げる、股関節を伸ばすのに働きます。股関節は上半身と下半身を結ぶ関節で、この関節の働きで人間は二足歩行が可能になりす。
ヒラメ筋
アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にある筋肉で、歩くときに最後に地面を押し出す筋肉で、重心を前に送る歩行には必要な筋肉です。
足の筋肉が弱くなることで起こりやすい症状
慢性膝痛、慢性腰痛
内転筋が弱ると膝のお皿が安定しなくなり大腿四頭筋とハムストリングスが弱ると膝の屈伸力が低下し、ヒラメ筋が弱ると地面を蹴る力が弱くなります。そのため、歩行の際に膝関節に無理がかかり膝痛を起こしやすくなります。
外反母趾
外反母趾は靴などの状態や、正しく歩けていないために母趾を使えていないことが原因です。正しく歩けていないと脚筋が弱ります。脚筋が弱ると正しく歩けないのです。外反母趾の予防と改善には足の筋肉を強化することが有効で、とくに内転筋とヒラメ筋の強化が必要です。
冷え性、むくみ
血液は心臓から出て足の先まで流れて戻ります。足の筋肉がきちんと機能していれば、膝から下の部分への血流がよくなります。これらの足の筋力の低下は足ばかりでなく全身の血流障害になるので、男女を問わず冷え性やむくみの原因になります。
歩くのが遅くなる
内転筋が弱ってくると骨盤が安定しなくなり、その結果、姿勢が崩れて歩きにくくなります。
他にも必要な筋肉は存在しますが歩行に関してはまず紹介した4つの筋肉を意識してみてください。
良い汗は水分だけでてくるサラサラとした汗
汗が血液から作られているのをご存知でしょうか。
血液からさらさらした水分だけの汗を出すための仕組みがきちんと働いていれば「いい汗」を出すことができます。いい汗はさらっとしていて小粒なので、肌の表面で蒸発しやすいのが特徴です。つまり少ない量でもしっかりと体温調節が出来るということです。
悪い汗は熱中症を起こしやすくなる
汗の元は血液です。大量の血液を必要とする悪い汗は皮膚の血流を増やし、脳への血流を一時的に減少させます。また神経伝達に必要なミネラルも汗とともに大量に失われ手足の痙攣を起こしやすくなります。
ちなみに脱水症状は大量の汗で体内の水分が足りなくなり汗も止まってしまい体温を下げられなくなって意識を失うこともあります。
汗をかくだけではダイエットにはなりません
汗をたくさんかくと一時的に体重が減るのでダイエットが出来たような気分になりますが、これは体内の水分が減っただけです。脂肪が燃焼したわけではないので汗をかいてもダイエットにはなりません。ダイエットは筋肉を動かして体脂肪を減少させて効果がでてきます。
1年中エアコンのきいた室内にいて「汗をかかない生活」をしていると汗をかく機能がどんどん低下していくのでまずは汗をしっかりかきましょう。そのためには運動をして汗をかくように心がけましょう。
汗をかくとべたつき女性はメイクも崩れることもあり、良い気分ではないかもしれませんがいい汗を流すことで健康な体が作れます。汗を流して気分をスッキリさせこれからの暑くなる日を健康な体で過ごしましょう。
深呼吸が身体に働きかける健康効果
呼吸は人が生命活動を維持する上で絶対に欠かせない行動です。そんな呼吸をさらに深くゆっくりと行う深呼吸、酸素を摂り込むことには人の身体を健康で丈夫にするための効果があります。
血行を促進して身体を健康にする
身体中を巡っている血液には、酸素や栄養を全身に行き届けるという大切な役割があります。血行が滞れば身体の至る部分で栄養不足や酸素不足が起きてしまいます。しっかりと呼吸をすることでそれらが改善されることがあります。
血行促進による冷え性の改善
どんなに身体を温めても手や足の先など身体のどこか一部が冷えてしまうのが冷え性の症状です。女性に多いこの冷え性は血行不良が原因で起こります。
深呼吸によって身体全体の血行が促進し手足の先まで滞りなく血液が巡ります。身体に酸素を摂り込むことで冷え性の改善や予防になりやすいです。また、深呼吸によって内臓活動が活発化することで体温が上がることも冷え性の改善効果に繋がっています。
疲労の回復がはやくなる
深呼吸をすることは疲労回復への手助けとなります。深く息を吸うことで身体の中に十分な酸素が入り酸素が体内に行き渡ることで身体中の細胞が活性化され、疲労回復能力が高まります。また、副交感神経によるリラックス効果が高まることから身体の緊張がほぐれて睡眠時や休息時による疲労の回復効果がさらに増します。
深呼吸は脳にも酸素を摂り入れます。脳に酸素が供給されることで脳細胞の働きが活発化し、蓄積されていた疲労も改善することができます。
何気なくする深呼吸にこのような効果があります。疲れがとれなくて困っている方は一度意識を持って試してみてください。
皆さまはしっかりと水は飲まれていますか？実は整骨院に来院されている患者様に伺うと結構水を飲まれていない方が多いのです。水は夏の熱中症、脱水症状対策だけでなく体に良い効果が様々あります。
基礎代謝が上がる
水を飲むと一時的に体温が下がり、カラダは下がった体温を上げようとしてエネルギーを消費する働きがあり、これを『恒常性機能』と言います。基礎代謝量を上げることで脂肪を燃焼しやすい体質になりダイエットの効果も出やすくなります。
風邪予防
水を飲むことで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると体温が上がり、体温が上がれば免疫力が上がります。免疫力が上がることで風邪等の予防に繋がります。
血液サラサラ効果
血液の70％は水でできていますので綺麗な水が豊富に含まれていればサラサラな血液になります。血液がサラサラになれば生活習慣病の予防にもなります。
むくみの解消
むくみは水分不足が原因です。代謝が悪いと、体の細胞は水分を排出しようとせず、細胞に水を溜めこもうとしてしまいます。水を溜めこんだ細胞は膨れ上がりむくみが生じます。
水を飲むことを習慣化し水不足を解消すれば、代謝が上がってむくみが改善しやすいです。男性よりも女性の方が５％ほど水分が不足しているらしく、むくみが女性に多い原因の一つとなっています。
疲労回復・体力向上
体内に栄養や酸素を運ぶのは血液です。水分が不足してドロドロの血液では流れも悪くなり、栄養や酸素の行き渡りが遅くなります。水分を豊富に含んだサラサラの血は全身の疲労回復も早めてくれます。１～２％ほどの水不足（のどが渇いたと感じる時点）で脱水症状。脱水状態は疲労、筋力の低下、めまいなどを引き起こすので注意しましょう。