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冬の腰痛対策 | 尼崎市の整骨院ならまるふく整骨院|武庫之荘

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〒661-0035 兵庫県尼崎市武庫之荘1丁目2-3 カサベラ武庫之荘101号
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冬の腰痛対策

2022.01.17 | Category: セルフケア,健康,腰痛

腰を温める

腰痛は血行不良により悪化します。なので腰を温めることが大切です。その点ではお風呂は体全体を温めるのでとても効果的です。シャワーのみで済ませてしまう方も少なくないと思いますが、腰痛防止のためにはお風呂に入ることをおすすめします。

 

お風呂の入り方のポイント

3840℃くらいのお風呂に1015分つかります。そうすることで体がしっかり温まります。

※逆に熱いお風呂に短時間入るのは体の表面のみを温めるため、お風呂から出るとすぐ冷めてしまいます
ですので腰痛対策としてはおススメではありません。

また、外出時や仕事中にはカイロを上手に利用するのもいいかもしれません(カイロを使用するときは低温やけどにご注意ください)

足湯…足湯は一番心臓から遠い足を温め血行を良くすることで、全身が血行よくなるのですぐお風呂に入れない場合なども手軽に行えておすすめです。

 

 

体を温めてくれる食べ物

積極的に摂ることで冷えの予防につながるためひいては腰痛の予防にもなります。ショウガ、ネギ、ニラ、ニンニク、鶏肉、羊肉、小豆、黒豆、など地中(土の中)に育つもの・寒い国の産物・冬に旬を迎える野菜や果物は、体を温める性質があると言われています。

 

 

 

 

適度な運動をする

運動不足=筋力の低下となってしまいます。なので適度な運動が大変効果的です。

1)ウォーキング

腰に負担を与えることなく腰痛対策ができるので年代関係なくおすすめなのがウォーキングです。腰痛予防に効果的な腰回りの筋肉を鍛えることができます。手軽に行えることも魅力です。

2)水中でのウォーキングや水泳

水中でのウォーキングや水泳は膝への負担も少なく、全身の筋肉を程よく使うのでおすすめです

 

 

今回お伝えしたのは対策であって治療ではありません。突然ギックリ腰になってしまいお伝えした対策を実行されると痛みが悪化することがあります。もしギックリ腰になってしまったらまずはご相談ください。

あけましておめでとうございます

2022.01.06 | Category: セルフケア,健康

あけましておめでとうございます。今年もまるふく整骨院をよろしくお願いします。

 

年末年始の長期休みと仕事のギャップ

年末年始は特に緩やかになる生活から普段通りの仕事との間のギャップはすごく大きいと思います。そのギャップが生活リズムの乱れになり、体のだるさが出やすくなります。

また年末年始で睡眠時間が長くなる人は多いかと思います。仕事が始まると普段通りの睡眠時間に戻り、その睡眠時間の格差が原因で体がついていけなくなり、体のだるさ、しんどさがでやすくなることがあります。

 

年末年始に食べ過ぎた経験がある人は多いと思いますが、食べ過ぎは内臓に負担がかかり内臓の負担につながります。そのせいで体全体に不調を感じ動くことが減り、余計に体のしんどさが出てきます。なので食べ過ぎた次の日は内臓を休めるようにしましょう。

 

適度な運動をする

仕事が始まると運動をする機会が減ります。散歩やストレッチなどで適度な運動をする事をお勧めします。

また運動は快便効果もあり、腸内の環境も整えてくれます。

 

 

 

脂肪代謝を高める

食べ過ぎで脂肪がついているので、脂肪の代謝する力を高めましょう。

  • タンパク質(牛肉、豚肉、鶏肉など)

  • ビタミン、ミネラル(野菜、果物など)

などが脂肪の代謝を促進します。また、水をしっかり(23ℓ)飲む事と併せてオススメします。

 

日光を浴びる

人は日光を浴びないと体内時計が狂ってしまいます。体内時計は人によって個人差があり2325時間になっています。1日24時間なので「自分の体内時間」と「現在の時間」を毎朝リセットさせる必要があります。人は朝起きて日光に浴びることにより、1日の体内時計をリセットしているといわれています。なのでなるべく日光を浴びるようにしましょう。

 

 

寝る2時間前までにお風呂に入る

就寝前(2時間前まで)にお風呂で身体を温めると、「セロトニン」というホルモンの分泌が活発になり、眠りやすいという効果があります。また寝る前にスマホをいじらないようにしてみてください。スマホの光によって脳が日光の光と勘違いして活性化してしまいます。「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を低下させ、眠りが浅くなったりして睡眠を妨げます。これらを意識してしっかり睡眠を取るようにしてください。

 

年末年始

2021.12.30 | Category: セルフケア,健康

年末年始の生活を気をつけてください

胃痛

クリスマスパーティーや忘年会、お正月のごちそうなどの年末年始はついつい食べすぎ・飲みすぎになりがちです。胃腸に負担がかかりすぎると、体調を崩して胃痛・腹痛を起こしてしまう可能性もあります。さらに仕事内容にもよりますが、12月下旬からの冬休みがあるために年末の仕事のスケジュールが忙しくになるとストレスが原因で胃腸へ負担も増大します。ただでさえ仕事が忙しく胃腸に負担がかかっているところに食べすぎ、飲みすぎで食事のバランスが崩れた生活が続くと、胃腸が正常な状態を保てず体調を崩したり胃腸の病気にかかってしまう可能性が高まります。また、胃腸のトラブルは肩の痛みに関わる事もあります。

寒さの強まる真冬の時期は、風邪やインフルエンザの流行にも気をつけないといけませんが、胃腸も大忙しの年末シーズンは特に意識して暴飲暴食に注意してもらいたいです。

 

 

コタツ

コタツで寝ると下半身は温められエネルギーを消費しませんが、上半身は冷気にさらされるため体温を上げようとエネルギーを必要とします。こうした下半身と上半身の体温に差が生じ体温調節がうまくできないと自律神経が乱れ、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。また、狭いコタツで長時間同じ姿勢で寝転がっていることにより、体が疲れてしまったり、肩こりや腰痛などの痛みを引き起こしてしまいます。これがギックリ腰の原因になることもあります。

 

人混み

寒い中に初詣に行ったり、旅行に行ったり大勢集まるところでウイルスが広がりやすいのはご存知だと思います。インフルエンザも含めて風邪を引き起こすウイルスは、今の時期のように乾燥して寒い時に繁殖しやすいです。感染、発症する事で咳が出て、それがきっかけでギックリ腰になる事も珍しくありません。少しでも予防する為に外出の際にはマスクの着用帰った後は手洗いうがいをしっかりとしましょう。

 

 

来年もまるふく整骨院スタッフ一同、多くの人々の幸せに貢献するように頑張っていきます。それでは皆さん よいお年を。

 

コルセットの使用

2021.12.17 | Category: セルフケア,健康,腰痛

炎症期のコルセット

コルセットは痛めた腰の安静を保ち腰椎を安定させる効果があります。ギックリ腰になった直後など、なるべく腰を動かさない方がいい時期(炎症期)にはコルセットが有効です。正しい姿勢でいることを助け腰が動きすぎるのを防ぎます。

 

炎症期以降のコルセット

炎症期を過ぎ痛みがある程度軽減した後であれば、コルセットを使う必要はありません。コルセットで腰を固定しすぎると、腰痛の改善に逆効果になってしまうことがあるからです。腰痛治療では腰を安静にしすぎるよりも、積極的に動かす方が治りが早いともいわれています。どうしても使いたい場合は、柔らかい材質で締め付け過ぎないコルセットを着用しましょう。

 

 

コルセットの使いすぎに注意しましょう。

ギックリ腰の直後にコルセットを装着すると腰の痛みが軽減されるからと言ってずっとコルセットを使いっぱなしにすると、逆に腰痛の治療を遅らせてしまう可能性があります。コルセットを着用したからといって腰痛が治るわけではなく、装着する時間が長いと腰痛の完治が遅れることがあります。

コルセットを多用するのは1週間から長くて2週間にしておくのがオススメです。ただ、使用する期間については個人差があるので、独断で決めるのではなく、私共専門の先生に相談して決めることをお勧めします。もし腰痛の症状が落ち着いて来たら1日中使うのではなく外出中だけ使う、運動するときだけ使うなどルールを決めて使いましょう。

 

 

コルセットは体に合うものを使う

コルセットの大きさは自分に合ったものを使います。大きすぎはコルセットの効果が薄くなり、小さすぎは腹部や腰が圧迫されて負担になってしまうこともあります。なるべく自分のサイズに合ったものを使ってください。

筋力低下

2021.11.08 | Category: セルフケア,健康,筋肉

皆さんは筋力についてどのような考えをお持ちですか?日常生活で持ち上げる力やスポーツをするためなど、色々あると思いますが…以前からお伝えしている健康にも大きく関わってきます。筋力低下は20歳ごろからどんどん進行していきます。高齢者で筋力低下し運動をすることすら難しくなった方は、リハビリで何とか生活筋力をつけていきます。そうなる前に若いうちから継続的に筋肉をつけていくことが大切です。健康のために筋肉をつけることは、病気や障害から身体を守ります。既についている筋肉は鍛えないと、徐々に脂肪に変化していきますので、運動をして生活筋力を鍛えないと、太っていってしまいます。

 

 

生活筋力が衰えることにより、基礎代謝が低下し冷え症も招きます。また更年期や疲労にも影響を与えるため筋力強化が大切になってきます。多くの方が年齢を重ねてもスレンダーな美ボディを維持したいと考えられています。40代・50代になってもキラキラと輝いている人は、元気で何より健康的です。高齢者の方でも健康な人は運動を毎日続けていると答える人が多いです。90歳のご高齢者でも、健康な人は毎日散歩をしている人がいるようです。それも10分と短い時間ではなく1時間近く歩くという方がいらっしゃいます。健康で長生きするためには、30歳くらいから生活筋力を鍛えること考えてみましょう。

ジムなどに行って鍛える方法もありますが、自宅で少し身体を動かすだけでも十分筋力低下を抑制することが可能です。毎日コツコツとやることが重要で出来れば30分くらいのトレーニング時間を確保できることが理想です。

加齢にともなう筋力低下

 筋力は、20歳から30歳くらいがピークにあり40歳ごろから徐々に減少していきます。これは筋肉の繊維の数が40歳ごろがら減ってしまい、筋萎縮が起きるためです。特に繊維が委縮することにより、瞬発的な動きが出来なくなります。そのため動作がゆっくりとなってしまいます。

 

 

年齢を重ねていく度に俊敏な動きが出来なくなり、スポーツや運動が出来なくなる可能性があります。60歳ごろになると急激に筋力が衰え鍛えていないと、生活に支障が出てきます。筋力低下により、歩く際に足がしっかり上がらず小さな段差でもつまづいてしまいます。今からしっかりと生活筋肉を鍛えることが健康に繋がります。

筋力を鍛えると言ってもスポーツ選手のような特別な運動や激しい動きをする必要はありません。ご自身の生活に必要な筋力を身につけれたらいいので比較的に軽い運動でも大丈夫です。筋力について悩まれている方はいつでもご相談ください。

膝の痛みと筋力強化

2021.11.01 | Category: 健康,筋肉,膝痛

足の痛み、膝の痛み、下半身の痛みで悩まれている患者さんに対して当院は筋力強化のご案内をしています。もちろんある程度の痛みを緩和させてからのご案内になるのですが、中には「痛いのに動かすなんて…」と思われる方もいるかもしれません。

 

痛みがあるのに筋肉を鍛えるのは…

長い間、膝の悪い人は膝周りの筋肉が痩せて衰えている事が多いからです。痛いところがあるとついつい無意識のうちにその部分をかばうようになります。かばうと使わないので徐々に筋肉が落ちてきます。また、膝が痛いからといって動かさないと曲げ伸ばしができない拘縮が生じ拘縮によって痛みが増すのでいっそう動かさなくなる、という悪循環に陥ります。筋力が落ちると膝の関節を支えられなくなりますから膝が不安定になります。

不安定な状態で歩いていると、すなわち体重がかかっていると軟骨がすり減りやすくなります。軟骨がすり減ると痛みが出ます。痛みが出るとまた膝をかばって歩くようになりますます筋肉が落ちていきます。そういう悪循環を止めるために、筋肉を鍛えることが大事になります。筋肉がつくと膝が安定するのでこれ以上軟骨がすり減るのを防いだり、立ち上がったり、踏ん張ったりする動作がスムーズになります。

 

特に鍛えたい筋肉は内転筋

膝を痛めてる人、もしくは痛めやすい人の特徴に〝太ももの外側の筋肉を過度に使っている〟というのがあります。関節をスムーズに動かすには、前と後ろ内と外など、表裏関係にある筋肉のバランスが重要で太ももの外側の筋肉が過度に使われてしまうと、膝の動きのスムーズさがなくなり膝に負担をかけてしまうのです。そのため、内転筋(太ももの内側)を鍛えるとそのバランスが整うため、膝の痛みの緩和に繋がります。更に内転筋と一緒に裏ももや体幹のインナーマッスルの機能を高めるとより効果的です。また、膝は内転筋の筋力低下が原因で痛みがでることが多いので症状改善には筋力強化が必要になってきます。

  

補足

内転筋は骨盤から膝の内側にかけて伸びている複数の筋肉の集合体で、主に歩く時や立ち姿勢などで体全体を安定させる役割を担っています。膝の内側はちょうどこの筋の付着部である腱(けん)と呼ばれる部分があり同じ姿勢が続いたり、長時間歩きすぎると内転筋群に過度の負荷がかかり筋疲労が起きてこの腱が引っ張られて痛みを感じやすくなります。

 

痛みが取れないからと動かさなくなると症状が改善しにくいことがあります。しっかりと状態を検査して必要な筋肉をつけるようにしましょう。

座位での注意

2021.10.18 | Category: 健康,姿勢

正座

床に直に座る場合、一番腰の負担にならない座り方は「正座」です。正座をすることにより骨盤が正しい位置に納まるため、腰へかかる力が軽くなります。さらに、正座で背筋を伸ばすと自然に腹筋を使うので、お腹に余計な脂肪がつきにくくなります。このように正座は体のバランスをとって腰痛を軽減するのに非常に優れた座り方でありますが、膝に負担が掛かりやすいため膝に痛みがある方は長時間の正座に気をつけてください。

 

横座り

床に直に座る際、女性は横座りをする方が多いかと思います。横座りは体が自然と斜めになってしまうので腰に大きな負荷をかけてしまいます。また、無意識に同じ方向に足を崩すクセがつくため負荷をかける場所も同じとなり、骨盤の歪みが慢性化し結果的に腰痛を引き起こす原因となります。横座りは足の血流も悪くなってしまうので、なるべく避けるようにしましょう。

 

あぐら

女性であぐらで座る人は少ないですが、男性ならば畳の上や床の上に座る際にあぐらで座る人は多いと思います。あぐらで座る時、人の体は自然と上半身が前のめりとなってしまうので気づかないうちに腰に負担をかけています。上半身が前のめりの状態が続けば猫背にもなりやすいので注意は必要です。また、あぐらは腰ばかりでなく股関節にも負荷がかかりますので下半身の骨盤がずれやすくなります。気持ち的には楽なあぐらですが、腰や股関節などの痛みがでてるときは控えるようにしましょう。

 

体育座り

「体育座り」、または「お山座り」と呼ばれる座り方は「最も腰痛になりやすい座り方」と言われています。正座でもあくらでも腰痛の原因は猫背に起因するものですが、体育座りの場合はその猫背をさらに前倒した座り方になり椎間板に負荷が掛かりやすくなります。さらに両膝を抱きかかえるように丸くなって座ると猫背に拍車がかかり、腰痛はおろか体に無理のある体勢になるため肩こりも発症することになります。どうしても体育座りをしなければならない状況であれば体育座りをする際にお腹を反るように座れば多少は負荷が軽減されるのでお試しください。

 

 

一番ゆっくりできる自宅でも普段からの座り方で腰や背中に負担を掛けていることもあります。今回の内容を機に座り方を気をつけて正しい姿勢を身につけていきましょう。

 

歩き方のポイント

2021.10.11 | Category: セルフケア,健康

1.軽く膝を曲げて歩く

まず歩く際に膝を曲げているでしょうか?街中では膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いている人をよく見かけます。膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いてしまうと着地の衝撃が膝への負担になります。着地時に膝が軽く曲がっているかを確認してみてください。

コツとしては膝のお皿をやや外側に向けるように足を前に出すことです。

 

2“3点歩行重心が大切

膝に負担をかけない歩き方をしている人は重心“3点歩行が安定しています。歩くとき、重心がいろいろな方向に行っていませんか? 安定した足裏は重心が真ん中になっているものです。真ん中以外に重心が傾いてしまうと膝に余計な負荷がかかってしまいます。かかとからつま先と、上手に重心移動するようにしてみましょう。

また、重心を真ん中に持って行くためには“3点歩行が大切です。3点歩行とは、足の指・指のつけ根・かかとの3点がしっかり地面についている歩行になります。まずは立位の時にこの3点が地面についてるか気にしてみましょう。この3点がしっかり地面についていなければ、重心が傾いてしまうので要注意です。よくありがちなのが、足の指がつけていない2点歩行になります。2点歩行で歩いていると、外反母趾(がいはんぼし)や浮き足になるので注意が必要です。

 

 

3.背筋はまっすぐに意識する

正しい歩き方は姿勢も深く関係しています。歩いているときの姿勢は必ず背筋がまっすぐです。背中が前のめりになったり、反るような姿勢は膝に負担がかかってしまいます。背筋をまっすぐ伸ばしおしりを締めてください。そして、常に頭の上から糸でひっぱっているような意識を持っておきましょう。糸でひっぱっているイメージをしていれば、自然と背筋がまっすぐになりやすいと思います。

また、腕を振ると歩きやすいので腕はしっかりと振りましょう。

 

3つのポイントをお伝えしましたが、これだけで全員が正しく歩けるかといえばそうではありません。歩き方は意外と複雑で人それぞれに指摘するポイントも変わってくることもあります。全てを文字で説明することは難しいのでもし自身の歩き方を気にされているのなら、まるふく整骨院で直接確認して改善点をお伝えすることができますのでお気軽にご相談ください。健康のため正しく歩けるように頑張っていきましょう。

反り腰

2021.10.05 | Category: セルフケア,健康,姿勢

反り腰とは骨盤が前傾していて、自然と重心が前のめりになり、身体はそれを直そうとして腰を反らせて立とうとします。

 

また、本来の体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに「ぽっこりお腹になりがちな方」「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いかもしれません。反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。

 

反り腰になってしまうその原因とは

原因は様々あるかと思いますが1番多い原因は、普段の生活で運動をする習慣が減ったことによる運動不足が原因だと思われます。昔と比べて歩く頻度が減っているという方も多いのでは無いでしょうか?そして地方に行けば行くほど移動はもっぱら自転車や車という方が多いので余計普段から歩くという習慣が少なくなっているかもしれません。実は普段からこの【歩くという行動】をしていない影響により、反り腰の方が多くなっています。

 

運動不足により筋力低下が反り腰を招く

反り腰になる原因は足の上げ下げに使う筋肉(大腰筋)が大きく影響しています。大腰筋は腰の骨から足の付け根の内側にかけて付着している筋肉で、主に足の上げ下げに使われる筋肉で歩く際に使う筋肉です。この大腰筋の筋力が弱くなると股関節を内またの状態にします。

股関節が内またの状態では身体(腰)は不安定なので身体の安定を保つために背中側にある筋肉が過剰に働くことになります。そして筋肉が過剰に働くことにより腰はやがて腰が反り過ぎてしまうとなってしまうのです。

 

ハイヒールと反り腰

女性で反り腰が多い理由の一つです。ハイヒールを履くとつま先に体重がかかり、前重心になり前傾姿勢になります。前に倒れないようにバランスをとろうとして腰を反らせるので、自然と反り腰になってしまいます。

仕事でハイヒールを履くことの多い人は、仕事以外ではなるべく運動靴など歩きやすい物を履き正しい姿勢を意識してみましょう。

 

 

反り腰はスタイルが悪くなり、腰痛の原因になります。毎日デスクワークをしていたり、ハイヒールを履いている女性は、反り腰になりやすいですので、自分が反り腰だということに気づいたら立ち方を意識し歩くことも増やせるようにしていきましょう。

反り腰が治る事でスタイルだけでなく疲労感、痛みがなくなり生活が変わるかもしれません。

鍛える筋肉

2021.09.27 | Category: セルフケア,健康,筋肉

一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。その後は30歳から50歳までの間に1年で約0.5%の割合で筋肉は減少していきます。50歳以降はさらに体を動かすことが少なくなるためか、1年に約1.02.0%の割合で筋肉の減少は進むとも言われています。

 

20代は全身バランスよくを心掛ける

20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。しかし10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。20代のうちはできるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。 

 

30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく

30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。男性・女性ともに腰痛を意識し始めるのもこの年代が多いです。 また女性の場合は、お尻が下がってきたな・・・とか、二の腕がたるんできたな・・・と感じるのもこの年代です。30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。

 

40代は後ろ姿に要注意

30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。

自宅でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代かもしれません。四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。40代からは後ろ姿を意識して鍛えるようにしましょう。

 

 

一番の理想はもちろん全身をバランスよく鍛えることです。ですが昔ほど動けない人や時間がない人も当然います。そんな方はまずは今回の内容を参考にして筋肉を意識してはどうでしょうか。筋肉は自分で頑張らないと身につきません。テレビや雑誌で紹介されている筋トレから始めるのもいいと思います。

まずは自分のやりやすいことから実践してみましょう。